Для цього необхідно знати ознаки кожного типу. Щоб це зробити, потрібно ознайомитися з інформацією, як визначити тип статури.
Як же визначити свій тип статури?
Кожен з типів тіла людини має свої характерні риси, за якими можна визначити тип статури.
Типи статури:
- Эктоморфное;
- Мезоморфное;
- Эндоморфное.
Володарі 1-го типу статури людини відрізняються явною худобою. Як правило, у них вузькі кістки, подовжені м’язи, яких не дуже багато. Плечі і талія у них не яскраво виражені. Ноги довгі по відношенню до торсу. Практично немає жиру. В народі часто зараховують ектоморфів до «гончака» породі. Таким людям складно набрати масу, тому що у них дуже швидкий метаболізм.
Ті, хто має 2-ий тип тіла, є щасливчиками. У чоловіків такого типу від природи хороша фігура. Вони мають великий скелет, виражену талію і плечі. Володіють оптимальною кількістю жиру, який дуже швидко можуть прибрати або наростити. Мезоморфи дуже просто формують зростання м’язової маси і домагаються гарного статури.
Чоловіків 3-го типу статури відрізняють великі кістки, широка талія. Підвищений вміст жиру і надлишок зайвої ваги. Руки і ноги у них щільні і по відношенню до тулуба не занадто довгі. Отакі кремезні чоловіки з широкими плечима. Дуже швидко набирають масу м’язів будь-якій частині тіла, але, якщо не дотримуються правильне харчування, і жиру.
Ектоморф
Незважаючи на свою худобу і недолік ваги, ектоморфи здатні наростити м’язовий каркас. При цьому ектоморф не буде набирати зайвий жир. Йому дуже легко сформувати прес з мінімальними навантаженнями.
Дуже часто такі люди дратуються через дрібниці. Тому ектоморфу слід переглянути ставлення до стресових ситуацій. Тому що стрес підсилює швидкість метаболізму. Також слід врегулювати кількість годин сну. Спати потрібно не менше 8 годин. Уві сні метаболізм сповільнюється.
Що стосується їжі, то її краще роздрібнити. Тому що, як правило, для людини такого виду характерне прийняття їжі 2-3 рази на день. Частоту вживання їжі краще довести до 5-6 з інтервалом в 2-3 години. У їжі повинна бути достатня кількість вуглеводів і білка. Вуглеводів повинно надходити в організм не менше 50%.
Слід виключити з меню продукти, які збільшують процес метаболізму. Для більш швидкого набору маси м’язів, слід ввести в раціон спортивне харчування. Води треба пити не менше 2 л/день. Щоб зростання мускулатури не змусив себе чекати, потрібно займатися регулярно.
Мезоморф
Незважаючи на універсальний будова тіла, мезоморф все-таки повинен стежити за тим, що він їсть і дотримуватися системних занять. Тому що часто хороші вихідні дані розслаблюють. А вихідні дані, які не підтримуються, з часом втрачають свою форму, і підвищується ризик набору ваги вище норми.
Для людей з таким типом тіла дуже просто надати йому рельєфність, і спровокувати зростання мускулатури. При цьому мезоморфу не потрібно виснажувати себе дієтами. Набраний жир досить швидко виганяється з організму за допомогою тренувань і перегляду меню. Головним принципом заняття є постійна зміна ваг і режиму. Чим ширше варіативність, тим швидше тіло прийме потрібну форму. Ну і, звичайно ж, це системність підходу.
Ендоморф
У эндоморфов-чоловіків метаболізм в організмі протікає повільно. Тіло ендоморфа має досить масивний вигляд. За рахунок спочатку хорошого м’язового складу та гарного скелета, ріст м’язів відбувається швидко. Але в процесі тренування, якщо не дотримуватися харчування, також швидко збільшуватиметься і жир. Причому він з’являється, як правило, на животі або стегнах. Що робить фігуру схожу на грушу.
Не слід для швидкого схуднення тіла використовувати жорсткі дієти. Це принесе шок організму, гормональний збій і тільки додасть проблем в скарбничку. Тому дуже важливо дотримуватися дієти не точково, коли захотілося красиве тіло, а все життя. Для цього эндоморфу потрібно виключити вуглеводи швидкого розпаду і відмовитися від всяких солодощів. Переглянути участь рослинних жирів в їжі. Їх має бути небагато.
Проводити тренування потрібно регулярно. Тому що тільки системність у харчуванні та заняттях допоможе досягти результату у формуванні статури.
Як впливає тип статури на результати занять бодібілдингом?
Статура впливає на результати бодібілдерів в основному з точки зору витраченого часу і зусиль. Все залежить від поставленої кінцевої мети.
Чоловікові ектоморфу цілком реально стати мезоморфом. Також ендоморф може максимально наблизитися до мезоморфу. Просто для кожного типу потрібно буде розробити свою програму тренувань і меню.
Наприклад, для чоловіків ектоморфів підходять заняття, які проходять не більше години. При цьому інтенсивність повинна бути високою.
Для чоловіків мезоморфов актуальною буде тренування, в якій задіяні різні варіанти вправ з різними спортивними снарядами середньої ваги.
Ендоморфи повинні максимально точно дотримуватися дієти, не зловживати добавками, які спалюють жир. І тренуватися регулярно і часто.
Зміна типу статури
Щоб змінити тіло і наблизитися від 1-го типу тіла до 2-го, слід:
- Проводити інтенсивні силові заняття не рідше 2-3 разів на тиждень;
- Заняття повинно бути не більше години. Найбільш оптимальна тривалість – 45 хв;
- Не захоплюватися аеробними і кардіо-навантаженнями;
- Опрацьовувати окремо кожну частину тіла в певний день тренування. Наприклад, в один день приділяти увагу опрацюванню біцепса і грудей. В інший день опрацьовувати плечовий пояс і ноги. Залишився день приділити спині і трицепсу;
- Обов’язково між підходами відпочивати хоча б одну хвилину;
- Змінювати програму тренування раз на місяць. Якщо робити це рідко, то процес зависне на одному місці.
Щоб збільшити інтенсивність занять, слід брати ваги більше, робити більше підходів. Слід враховувати, що у чоловіків першого типу м’язи відновлюються довше. Тому потрібно залишати час для відновлення тіла і збільшення м’язової маси.
Також під час тренувань потрібно не забувати про харчування і прийнятті води.
Щоб від тіла 3-го типу перейти до тіла 2-го типу, потрібно:
- Тренуватися дуже інтенсивно. Краще дотримуватися таких тренувань, коли в один підхід входить кілька підходів з різними вправами без відпочинку;
- Опрацьовувати все тіло за одне заняття;
- Використовувати велику кількість повторів, а не збільшувати навантаження за рахунок зростання ваг. Тому що головна мета заняття – це позбавитися від жиру;
- Поєднувати силові вправи з аеробними;
- Дотримуватися частоти занять 4-5 разів на тиждень;
- Виконувати ті вправи, на які витрачається максимум енергії. Відмінно впораються з цим завданням вправи, де задіяна штанга.
Під час і після тренувань потрібно вживати воду. І не забувати про харчування, де кількість калорій має бути мінімум на 20% менше, ніж витрачаєте кожен день. При цьому не варто занадто захоплюватися зниженням калорійності. Тому що, якщо організм вирішить, що жиру і так вже занадто мало, то під роздачу потраплять і м’язи.
А для 2-го типу буде достатньо просто не забувати про тренуваннях, і намагатися харчуватися збалансовано. Насправді, це універсальний рада, який підходить всім трьом типам статури.
