Тренування в спортивному залі мають безліч протипоказань. Плавання у воді корисно навіть вагітним та людям із хворобами хребта. Особливо добре впливає на організм техніка плавання кролем у воді. Кроль відмінно тренує дихальну систему, сприяє позбавленню від зайвої ваги і розвиває витривалість у спорті.
Дихання
Дихання — важливий момент у плаванні. При повертанні голови убік за гребущей рукою, необхідно навчитися робити вдих через рот. Далі опустити обличчя у воду і зробити видих через рот, а потім провести дихання через ніс.
При розвороті голови слід зробити рівну кількість вдихів при кожному обертанні. При цьому досвідченим плавцям рекомендується вдихати при третьому гребку рук. Спортсменам-початківцям можна дихати при другому гребку рук.
Техніка плавання кролем на груди з лівого боку відбувається:
- З правильно випрямленою рукою вперед і вправо;
- Зліва рука знаходиться у воді вздовж торсу і спрямована назад;
- Виринання з води потрібно починати лівим плечем;
- Шия повернена вліво, погляд переміщається назад і робиться вдих.
Робота ніг при плаванні кролем
Постановка ніг полягає в зміні їх позиції вгору і вниз по черзі. Рух відбувається без помилок при залученні м’язів стегон і невеликого згину ноги в колінах. Шкарпетки слід витягнути строго вперед.
Розмах ноги повинен бути не більше 1/4 від зростання спортсмена. При правильній роботі ніг з води видно тільки п’яти.
Сильно занурювати праву або ліву ногу в воду не можна. Інакше техніка кроля буде порушена.
Щоб ноги при плаванні не тонули, необхідно навчитися:
- Максимально витягнути тіло в русі;
- Збільшити частоту руху ніг, змінюючи при цьому праву і ліву;
- Зменшити розмах в русі.
Для правильної техніки ніг слід навчитися виконувати спеціальні вправи з дошкою для плавання і ластами, а також обтяженнями.
Вправа №1Лечь на груди, обличчя вниз і спертися руками об край басейну. Ногами намагатися зробити невеликий водяний фонтан.
Поширені помилки при плаванні кролем
Стиль не так простий для недосвідчених спортсменів.
У процесі навчання техніки, новачок може здійснювати наступні помилки:
- Голова сильно піднята над поверхнею. З водної поверхні потрібно виводити тільки верхню частину верхівки, інакше плавець швидко втомлюється;
- На розвороті голова сильно піднімається вгору, і торс розгортається слідом за ним. Тому положення рівноваги втрачається;
- Груди недостатньо розгорнуто, що блокує дихання;
- У гребку руки відводяться по сторонах, і втрачається правильне рівновагу;
- Вдих проводиться при гребку;
- Носки спрямовані на себе, що входить в число головних помилок;
- Загальмований видих. Це призводить до зменшення швидкості і до проблем з диханням;
- Натискання підборіддям на груди і згинання колін;
- Сильний нахил у бік також призводить до втрати орієнтації;
- Неправильно: гребти з прямими ліктями.
Техніка гребка у кролів
Техніка плавання кролем на увазі навчитися правильній позі рук.
Стадії пересування рук у гребку:
- Рука занурюється під водою;
- Відбувається гребок стилем кроль, складається з двох частин;
- Рука виводиться з води;
- Потім рука заводиться над водною гладдю.
На 1-му етапі здійснюється занурення гострого кута зігнутого ліктя у воду. Спочатку входить кисть, потім передпліччя і плечова зона. Плечова область відчуває у гребку максимальне навантаження і тому заходить в басейн останньої. Рука на початку повинна бути витягнута на глибині.
2-ий етап передбачає початкову і основну частину. Початкова частина включає згин руки в ліктьовий області. Так утворюється широкий кут в передпліччя і плеча.
Основна фаза полягає в доведенні ліктьовий області до прямого кута.
2-й етап завершується випрямленням ліктя і виведенням руки з води.
3-й етап полягає у доведенні прямої руки вздовж тулуба. При зануренні другої руки в воду, плече спочатку працює виходить на поверхню першим. Потім виводиться зона передпліччя і долоні.
4-й етап — зігнута в ліктьовому згині рука виводиться над водою, і всі рухи повторюються заново.
Для модернізації плавання стилем кроль рекомендується навчитися виконувати наступні вправи.
Вправа квача:
- Спортсмени плавають навздогін один за одним, відточуючи кроль. Для ускладнення завдання праву руку випрямити, а лівою виконувати всі етапи у гребку кролем. Після закінчення всіх етапів, змінити праву руку;
- Тепер, роблячи ті ж рухи, поміняти положення рук раніше, ніж завершитися 4-ий етап гребка;
- Для обважнення можна взяти плавальну дошку.
Тренінг з кулаками: плавати, використовуючи кроль, але кисті стиснути в кулаки.
Вправа чергування: плавати кролем, здійснюючи поспіль 3 гребка правою рукою, потім лівою.
Вправа з поплавцем: витягнути тулуб однією лінією і триматися за колобашку руками.
Вправа з лопатками: надіти лопатки на кисті рук і здійснювати гребки звичайною технікою.
Техніка плавання також може використовуватися при плаванні на спині. Постановка рук в цьому випадку буде відрізнятися від звичайного кроля.
При плаванні кролем на спині:
- Новачки починають плисти в положенні тіла на спині кролем з прямими руками. Такий спосіб плавання неефективний в спорті;
- Досвідченими спортсменами в одному циклі плавання здійснюється 2 пересування рук і 6 пересувань ногами. Для гребка виділяють кілька фаз: введення долоні у воду і загарбання, поштовх, виведення руки з води, занос над водою;
- Далі рівна рука заноситься у воду мізинцем вниз і повертається долонею вгору. При цьому тіло нахиляється в її бік;
- Лікоть згинається під кутом 160 градусів і опускається вниз, а кисть спрямована перпендикулярно тілу;
- Потім рукою робиться рух назад, і лікоть починає згинатися під кутом 120 градусів;
- Далі ліктьовий суглоб розгинається і відбувається момент відштовхування;
- Завершується все витягуванням рук вздовж тулуба;
- Висновок рук здійснюється паралельно тілу;
- Після закінчення виведення долоню розгортається наверх.
При гребку у плаванні на спині роблять помилки:
- Високо піднімають плечі над водою щодо тазу;
- Пропускають у плаванні фазу захоплення води;
- Роблять висновок руками далеко за голову;
- Чергують праву і ліву ногу;
- Заносять відразу всю долоню у воду, що збільшує кількість помилок.
