Крім класичного варіанту станової тяги існує безліч різновидів вправи: станова тяга з гантелями, в техніці «Сумо», мертва чи румунська, з треп-штангою. Чергування їх – ідеальний спосіб урізноманітнити тренувальний процес і зробити ефект від занять ще більш відчутним.
Однак, так як ця вправа має на увазі роботу з великою вагою без участі тренажерів, існує високий ризик отримання травм. Щоб цього не сталося, перш ніж приступати до тренувань, необхідно вивчити техніку виконання, а також врахувати всі рекомендації, які допомагають досягти найкращого ефекту, і мінімізувати ризик завдати шкоди здоров’ю.
Підготовка та вихідне положення
Підготовка до виконання станової тяги складається з правильного положення ніг, хвата за гриф і морального настрою.
Для правильного початку станової тяги, слід встати так, щоб ноги були розставлені на невелику відстань, а шкарпетки злегка повернуті в протилежні сторони. Гриф штанги повинен проектуватися на середину ступні, і розташовуватися якомога ближче до тіла.
Оптимальною взуттям для тренування будуть будь-які кеди з плоскою підошвою, тому що кросівки з амортизуючими властивостями перешкоджають збереженню рівноваги і правильного розподілу навантаження.
Професіонали не рекомендують новачками робити станову тягу з гантелями. Тільки на суцільному грифі можна правильно поставити руки, відчути, які працюють м’язи і які рухи необхідно виконувати, щоб вірно розподілялася навантаження. Тяга гантелей розвиває координацію, а за рахунок більшої амплітуди рухів навантаження отримує більшу кількість м’язів, але користуватися цими перевагами можна тільки після освоєння правильної класичної техніки.
Правильна станова тяга
Головний принцип цієї вправи – піднімання ваги з підлоги до повного розпрямлення корпусу. Вправа, не дивлячись на уявну простоту, вважається досить небезпечною, оскільки навіть найменше порушення техніки може призвести до перевантаження суглобів і травм.
Щоб вірно робити станову тягу з гантелями або штангою, після прийняття вихідного положення, необхідно:
- Опустити руки на снаряд так, щоб долоні були повернені до тіла. Правильна ширина хвата – близько 40 див. Положення рук має бути статично-прямим, вони повинні бути як два натягнутих троса, за які буде здійснюватися підйом снаряда;
- При згинанні колін необхідно випрямити спочатку округлену спину, а випнути груди трохи вперед. При цьому обов’язково повинно відчуватися натяг м’язів низу спини і тильної сторони ніг;
- До початку підйому снаряда переконайтеся в правильності займаної позиції –рівень грифа, ширина хвата, положення корпусу, висота присідання. Плечі повинні трохи виступати за гриф, а шия і голова – залишатися вільними, погляд спрямований вперед.
При використанні під час тренування занадто великих ваг, рекомендується застосовувати разнохват, коли долоні спрямовані в різні сторони.
Коли все готове до того, щоб робити станову тягу, слід починати основну частину вправи, яка складається з двох етапів:
- Підйом штанги або гантелей від підлоги до колін здійснюється так, щоб снаряд знаходився якомога ближче до ніг, а акцент маси тіла не зміщувався в бік пальців ноги. Основне навантаження припадає на фронтальну область стегна;
- Тяга до повного випрямлення проводиться плавно і без ривків, з допомогою м’язів спини і задньої поверхні стегон і сідниць. Потім необхідно на якусь мить зафіксувати гантелі у верхньому положенні, після чого акуратно опустити їх вниз;
- При зворотному русі, до того як гантелі досягнуть рівня колін, відводите назад стегна, але не згинайте ноги, щоб не створювати перешкод.
Види станової тяги
Для більш якісної опрацювання окремих м’язових груп, крім класичної станової тяги, можна робити станову тягу іншого виду. На різних етапах практикується способів тренування зі штангою або гантелями:
- Румунська станова тяга дозволяє найбільш повно опрацювати тильну поверхню стегон, литкові і сідничні м’язи. Вона виконується виключно з прямою спиною. Техніка тренування полягає в тому, що штангу необхідно встановити на височину, взяти стандартним хватом, і, зробивши крок назад, опускати її не за рахунок згинання колін, а з допомогою відведення назад тазу. При досягненні рівня середньої частини гомілок, без затримок слід випрямити корпус, піднявши снаряд до первісної висоти;
- Тяга сумо відрізняється від звичайного варіанта тим, що ноги ставляться набагато ширше плечей, утворюючи кут близько 35 градусів. При цьому гриф необхідно тримати разнохватом, а руки повинні бути строго на ширині плечей. Крім м’язів спини і сідниць, цей вид тяги єдиний, який дозволяє навантажити внутрішню поверхню стегон;
- Тяга в рамі або «Машині Смітта» з-за зручної конструкції тренажера є полегшеним варіантом звичайної станової тяги. Цей вид вправи рекомендується виконувати новачкам або спортсменам, що випробовують проблеми з попереком;
- Тяга з височини дозволяє зосередити навантаження тільки на тих м’язах, які працюють виключно у верхній фазі вправи, тобто на м’язах спини. Така техніка дозволяє використовувати більшу вагу, що позитивно впливає на ефективність вправи;
- Тяга на прямих ногах дозволяє більш ефективно пропрацювати верхні тильні області ніг і м’язи спини. Виконувати вправу необхідно строго з височини, і не використовувати великі ваги.
Нормативи станової тяги без екіпіровки
Розрядні нормативи на виконання цієї вправи залежать від власної ваги атлета і жене їм маси. Останнє оновлення відбувалося в 2012 році, і воно діє сьогодні.
Для чоловіків мінімальна вага, який дозволяє отримати другий юнацький розряд, перебуває на рівні від 60 до 105 кг, в той час як звання майстра спорту знаходиться в межах від 132,5 до 225 кг. В середньому, при переході від розряду до розряду, маса жене штанги збільшується на 20 кг.
Для жінок норматив більш м’який: юнацький розряд – від 40 до 65 кг, а майстер спорту – 100-155 кг. Поднимаемый вага залежить від маси спортсменки, і зростає пропорційно. Крім того, показники суттєво різняться ліг AWPC і WPC.
Вправа для новачків
Для тих, хто вперше намагається виконати станову тягу, існує спеціальний полегшений варіант вправи. Його суть полягає в тому, щоб при меншій вазі поднимаемого снаряда і, відповідно, меншому діаметрі млинців, було так само зручно здійснювати підйом снаряда. Тому новачкам варто починати з невеликих млинців, і ставити штангу на невелику підставку.
На перших етапах особливу увагу слід приділяти правильності техніки виконання, тому що одного разу засвоєні помилки буде дуже складно виправити в подальшому. Хват повинен бути нешироким, спина пряма, погляд спрямований вперед і вгору.
Найпоширеніша помилка – прогин у попереку вгору, що загрожує отриманням серйозних травм. Вибір невідповідного ваги призведе до порушення техніки.
