Як виконувати станову тягу, не згинаючи ніг?

Один з популярних варіантів станової тяги в тренажерному залі – це станова тяга на прямих ногах. Які групи м’язів при цьому задіяні? При виконанні цих дій задіяні біцепси стегон, що приводять м’язи стегна, найширші м’язи спини, сідниці, передпліччя і верхня частина спини.

У протиріччя до назви цей вид вправи рідко виконується саме на прямих ногах. Ноги залишаються абсолютно прямими, тільки в самому верхньому положенні. При виконанні ж трохи зігнути ноги потрібно, це допоможе зберегти спину рівною і знизити тиск на коліна.

Зміст

• 1 Мертва тяга
• 2 Розтяжка
• 3 Техніка виконання
• 4 Що не потрібно робити?
• 5 Додаткові рекомендації

Мертва тяга

Саме таку назву іноді носить станова тяга на прямих ногах. Якщо виконувати цю дію грамотно, то при ньому можна добре попрацювати над спиною, сідницями і стегнами. Для цього і потрібна техніка безпеки. Якщо ж неграмотно виконувати, то станова тяга на прямих ногах може призвести до травми.

Що можна робити неправильно:

• неправильно буде розробляти занадто велику амплітуду рухів;
• неправильно робити велику кількість сетів при низькому числі повторень;
• невірно буде брати занадто велику вагу.

Перш ніж, гнатися за великою вагою і великою кількістю сетів необхідно навчитися правильно виконувати ці вправи. Які дії вам у цьому допоможуть?

Для того, щоб станова тяга на прямих ногах була виконана, вірно, вам доведеться потрудитися над розтяжкою. Вона зробить ваші м’язи більш еластичними. Саме за рахунок хорошої розтяжки виробиться правильна техніка. Розтяжка знадобиться вам вже в початковій позиції.

Розтяжка

Перш за все, для виконання цього виду станової тяги вам знадобляться добре розтягнуті сухожилля. Так, що якщо ви відчуваєте, що ви недостатньо розтягнуті, то приділіть час спочатку цього.

Для того, щоб розтягнути свої м’язи вам знадобиться, як мінімум місяць. Нікуди не поспішайте, поспіх тут ні до чого. Розтягуватися потрібно потроху. Немає сенсу намагатися в перший же раз сісти на шпагат це скінчиться мікротравмами. А поки ці мікротравми будуть гоїтися, ви не зможете просунутися далі. Радимо вам приступати до виконання цього виду станової тяги тільки, коли ваші м’язи добре розтягнуті. Інакше є ймовірність того, що ви завчіть вправу неправильно і «неправильна» техніка буде вас переслідувати.

Станова тяга на прямих ногах вимагає акуратного виконання від тих, у кого могли бути серйозні травми м’язів спини. У цьому випадку важливо отримати консультацію хіропрактика, перед тим як почати його виконувати.

Техніка виконання

Отже, розтяжка у вас хороша, м’язи спини в порядку, можна приступити до виконання цієї станової тяги.

Які м’язи працюють при виконанні?

Ось як виглядає техніка виконання:

Встаємо перед штангою або гантелями (ці дії виконуються з гантелями). Якщо ви виконуєте вправу з штангою, то ваші ступні розташовуються під її грифом. Якщо з гантелями, то ноги розташовані між гантелями. Ноги стоять трохи ширше, ніж на відстані плечей. Зараз потрібно відвести стегна назад і взятися за гриф верхнім хватом трохи ширше плечей. Піднімаємо гантелі чи штангу і випрямляємся наскільки це можливо. З гантелями тримати рівновагу складніше, ніж зі штангою.

Тепер потрібно зробити глибокий вдих, потім зупинити дихання, при цьому ви відводите стегна назад, і залишаєтеся прогнутыми в попереку, утримуючи руки зі штангою.

Руки зі штангою або гантелями піднімаємо і опускаємо тільки у вертикальному положенні. Руки в даній ситуації сприймаються як канати, до яких кріпляться штанга або гантелі.

Коли ви досягаєте самої нижньої точки – це ще не час робити видих. Продовжуйте затримувати дихання, зберігайте в прогині поперек, стегна виводите вперед і піднімайте корпус. Тільки після цього видихайте і закінчуйте вправу.

Що не потрібно робити?

Які дії можуть зменшити результат?

Давайте перелічимо те, що робити не варто:

• Намагайтеся спину тримати в прогині, не округляйте її. Якщо ви відчуваєте, що вам це не під силу, то краще зробіть перекат, навіть за умови, якщо корпус не знаходиться паралельно з підлогою.
• Щоб максимально опрацювати сідниці і стегна, потрібно зафіксувати ноги в колінах.
• Намагайтеся не тягнути штангу або гантелі за допомогою рук, не забувайте плечі намагатися відводити назад.

Додаткові рекомендації

Якщо ви вперше робите цю вправу, то для виконання використовуйте в ньому вага, який становитиме не більше половини вашої маси тіла. Незалежно від того, займаєтеся ви зі штангою або з гантелями. Надалі збільшувати вагу потрібно дуже поступово, додаючи не більше 4 кг за тиждень. Приблизно через місяць, додавайте в тиждень не більше, ніж 2 кг. З часом, коли ваші підходи стануть все більш і більш важкими, знижуйте надбавку у вазі ще більше.

Коли ви відчуєте, що вже звикли виконувати цю вправу, то можна починати виконувати його двічі в тиждень. Коли ж ваш вага стане пристойно важким, то можна переходити на виконання цих дій всього один раз в тиждень.

Ця вправа не потребує того, щоб його виконували до повної відмови. Для їх виконання до повної відмови потрібно задіяти м’язи спини, вони працюють тут максимально, що може призвести до травми.

Для виконання цих дій намагайтеся уникати використання лямок. Краще попрацюйте, як слід, над робочим хватом, щоб для виконання вам не потрібні лямки.