Корсет плечового пояса – вкрай важлива група м’язів, так як вона задіяна практично у всіх рухах, які здійснюються у верхній частині тіла. До того ж, значні плечі – це просто красиво. На жаль, у багатьох саме ця частина тіла виявляється найменш опрацьованою.
Віджимання – відмінний спосіб впоратися з цією проблемою. Вони не тільки ефективні, але і доступні: ними можна займатися без спеціального спорядження і в домашніх умовах. Ви дізнаєтеся, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, використовуючи різні види цієї вправи.
Зміст
- 1 Будову плечового пояса
- 2 Види віджимань і техніка виконання
- 3 Як організувати тренування?
Будову плечового пояса
Для того щоб краще розуміти техніку вправ, необхідно мати уявлення про те, як влаштована і функціонує ця група м’язів.
М’язи, що утворюють плечовий пояс, поділяються на:
- передню дельту (дельтовидний м’яз), яка відповідає за підняття рук вперед;
- середню дельту, яка відповідає за розведення рук убік;
- задню дельту, яка відповідає за розведення рук в сторони і назад;
- трапецієвидний м’яз, який піднімає і зводить лопатки.
Види віджимань і техніка виконання
Використання різних варіантів виконання цієї вправи дозволять приділити належну увагу кожній з перерахованих вище підгруп м’язів.
1) Класичні віджимання. Незважаючи на те, що цей варіант виконання б’є в плечовому поясі тільки з переднім дельтам, його добре використовувати для відточування техніки вправи, щоб потім краще відчути особливості його модифікацій. Також він добре підійде для розігріву на початку тренування, так як змушує активно працювати всю верхню частину тіла.
- Вихідна позиція в упорі лежачи: прийміть горизонтальне положення, ноги паралельно на ширині плечей і спираються на шкарпетки, прямі руки впираються в підлогу на ширині плечей.
- Тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію: жодних прогинів в попереку і округлення плечей. Голова повинна продовжувати лінію тіла, її не треба ні піднімати обличчям вперед, ані опускати занадто сильно.
- М’язи преса, ніг і сідниць повинні бути напружені – це стабілізує положення тіла.
- Згинаючи руки, опустіться вниз. В ідеалі в нижньому положенні груди повинна стосуватися підлоги. Однак, якщо спочатку це важко, можна опускатися на більш комфортну висоту.
- При поверненні в верхню точку не розгинайте до кінця руки. Це дозволить посилити напругу в м’язах і уникнути травм ліктьових суглобів.
- Рух вниз повинно відбуватися на вдиху, а вгору – на видиху. Це може здатися незвичним, проте, правильне дихання – запорука ефективності вправи. Тривалість вдихів і видихів повинна відповідати темпу руху.
2) Віджимання з вузькою постановкою рук. Техніка виконання цієї вправи практично не відрізняється від класичної. Різниця лише в тому, що руки треба розташувати максимально близько один до одного, можна навіть, щоб великі пальці торкалися. Такий варіант додасть ще більше навантаження на передню дельту і активніше включить трапецієвидний м’яз.
3) Віджимання «будиночком». Це виконання дає хороше навантаження на передні дельти, трапецієподібні м’язи і включає в роботу середні дельти.
- Спочатку прийміть позицію в упорі лежачи, як в класичному варіанті. Потім почніть посувались один до одного руки й ноги, таким чином, щоб таз пішов нагору, а з ліній корпусу і ніг утворився прямий кут. Впиратися в даному випадку краще на кулаки, щоб зняти навантаження з зап’ясть.
- На вдиху починайте рух вниз, переміщаючи вагу вперед і тримаючи таз піднятим. Лікті при цьому повинні дещо розходитися в сторони. Якщо ви отжимаетесь правильно, в нижній точці особа має практично стосуватися підлоги.
4) Віджимання в стійці біля стіни. Це самий важкий у виконанні варіант, але в той же час самий ефективний, так як він дозволяє одночасно якісно навантажити відразу всі пучки дельтоподібних м’язів. - Встаньте спиною до стіни на карачки. Починайте задкувати назад, забираючись на неї ногами і пересуваючись все ближче до неї руками. Ідіть на руках до тих пір, поки не вдасться розпрямити ноги і встати на руках вертикально під деяким кутом до стіни (між стіною і вашими руками в кінцевому підсумку має бути близько 25 см).
- Будучи у вертикальному положенні, розставте руки трохи ширше плечей. Тіло повинне бути прямим. Не притискайтеся тазом до стіни.
- Повільно, на вдиху, опускайтеся вниз до торкання головою підлоги. У разі якщо таке глибоке віджимання поки виконати складно, почніть з невеликої амплітуди. В іншому випадку ви не зможете підняти себе нагору.
- Розігніть руки і поверніться у вихідне вертикальне положення. Не робіть цього ривком, так можна втратити рівновагу.
Як організувати тренування?
Скласти свою індивідуальну програму того, як швидко накачати плечі віджиманнями від підлоги, зовсім не складно. Вам допоможуть наступні загальні принципи силових тренувань:
