З точки зору фізіології можна сказати, що сушка тіла для чоловіків – це професійне схуднення, при якому спортсмен прагне зменшити кількість жиру і зберегти м’язи. Комплексний процес для збільшення рельєфу мускулатури може проходити як із застосуванням фармсредств, так і без них. Головне, щоб програма на сушку тіла для чоловіків включала правильне меню і особливий адаптований тренінг.
Зміст
- Харчування на сушці
- Тренування на сушці
- Дієвий тренінг на сушку по днях
- Аеробний тренінг на сушці
- Як тренуватися на сушінні при перетренованості або хвороби?
- Фармакологія та спортпит на сушці
Харчування на сушці
Успіх програми базується на кількості споживаних калорій і якості їжі. Постійний моніторинг раціону не просто бажаний, а вкрай необхідний: складіть свою таблицю і вносите в неї все з’їдене за день. І не забувайте щодня зважуватися і коригувати меню, якщо немає бажаних результатів.
Не потрібно сидіти на жорсткій білковій дієті. Складні вуглеводи можуть становити 40-45% від калорійності денного раціону. Отримувати їх слід з каш з низьким глікемічним індексом, овочів, несолодких фруктів, горіхів. Урізати кількість споживаних вуглеводів потрібно поступово – частіше їсти, зменшуючи обсяги порцій.
Щоб спортивна сушка проходила для чоловіків без втрати м’язів, потрібно споживати на добу 1,1–1,5 або 2-3 грами білка на 1 кг маси тіла. Оптимальним вважається отримання 60-70% білка з нежирних продуктів і 30-40% – з спортивного харчування. Завдяки цьому буде утилізуватися більше жиру.
На те, скільки триває правильна сушка тіла для чоловіків, впливають початкові умови. Пам’ятайте, що швидка програма малоефективна, і на весь процес має піти 6-12 тижнів. Що стосується безпечної межі калорійності, то у кожного вона своя. Наприклад, у стані спокою спортсмен може спалювати до 2 000 ккал в день. Точна цифра залежить від ваги, м’язової маси (чим більше мускулатура, тим більше калорій згоряє) і від частоти тренувань (жиросжигающие і анаболічний ефекти тривають 48-72 години після тренінгу).
Кількість корисної їжі не повинно виходити за межі розумного. Страви можна варити, тушкувати, готувати на пару, грилі без масла. Акцент в раціоні потрібно робити на:
- куряче та індиче м’ясо без шкіри;
- яєчний білок;
- рибу нежирних сортів і філе кальмарів;
- у перші два тижні можна вживати нежирний кефір і сир (до 3%);
- макарони з твердих сортів пшениці, вівсянку і гречку.
На сушінні влітку можна пити зелений, імбирний і трав’яні чаї. Також необхідно випивати не менше двох літрів чистої води. Споживання великої кількості рідини може призвести до збільшення ваги, але зайва вода йде за 1-2 дні. Перед важливими подіями або змаганнями потрібно сісти на дієту з мінімумом рідини.
Дана програма по харчуванню для сушіння тіла підходить не тільки для чоловіків, але і для жінок. Однак сам тренінг буде відрізнятися. Застосовувати дівчатам наступну програму не рекомендується, інакше є ризик отримати фігуру за чоловічим типом. Схема тренувань також не підходить початківцям спортсменам.
Прочитайте також статті:
- «Як тренуватися і що їсти дівчатам на сушінні?«
- «Як провести сушку тіла дівчині в домашніх умовах?«
Тренування на сушці
Натуральний тренінг буде відрізнятися від «хімічного» лише тим, що потрібно більш точно вибрати інтенсивність і обсяг навантаження. Справа в тому, що без хімії організм повільніше відновлюється, і легко «зловити перетрен». Перестаравшись, ви втратите не жир, а м’язи.
Эктоморфам і мезоморфам допомагає краще просушитись тренінг з упором на ізолюючі вправи. Але ендоморф і спортсменам з високими запитами бажано кардинально змінити тренувальну програму. На сушінні тренінг бажано розбити на чотири частини:
1 комплекс: груди + біцепс;- 2 комплекс: ноги (квадріцепс + литкові);
- 3 комплекс: плечі (дельтовидні м’язи) + трицепс;
- 4 комплекс: спина + біцепс стегна (станова тяга тощо).
Для базових вправ (жими лежачи і стоячи, присідання і т. д.) досить 2-3 підходів і 8 повторів в кожному з відпочинком між підходами по 1,5–2 хвилини. Цей принцип не дасть занадто втратити силу, збереже твердість м’язів і дозволить зробити їх обтічними і пружними.
Доповнять базові вправи пара-трійка ізолюючих, які зроблять глибину і збільшать виразність мускул. Ізоляція вимагає більшої кількості підходів (до 5). У кожному підході може бути 10-15 повторень. Пауза між підходами – близько хвилини.
В цій схемі не йдеться про різноманітність: необхідно «заморозити» програму і звикати до великого обсягу роботи. Наприклад, в ізолюючих вправах потрібно поступово нарощувати підходи і не прагнути зробити більше повторень. Обсяг роботи збільшується до тих пір, поки спортсмен може добре переносити тренування.
Тривалість тренування – від 40 до 75 хвилин. Тренування на «верх» тіла можуть займати цілу годину. Але вправи на ноги більш енергозатратні, тому їх тривалість може бути менше. Враховуючи витрата калорій в тих чи інших сплітах, ви зможете вирівняти навантаження на різні частини тіла.
Дієвий тренінг на сушку по днях
Робота протягом трьох місяців в хорошій памповой манері без великої напруги цілком виправдана. Самий розумний сезонний тренінг дозволить відпочити сухожилля, і після цього силова робота піде оптимістичніше. Основна суть такої програми – обсяг і техніка значущий ваги обтяжень.
Дуже важливо правильно скласти розклад тренувань з перервами. Почати необхідно з 9-денного циклу, потім переходити до 8-, 7 – та 6-денному:
Тіло починає змінюватися після ефективного семиденного циклу – стає горбистим, м’язи наливаються. Багатьох хлопців цікавить питання: «чи Не замало тренувати одну групу м’язів раз в тиждень?». Звичайно, не всі м’язи відновлюються однаково. Однак програма універсальна і дозволяє зберігати масу і силу спортсмену середнього рівня без хімії.
У період сушіння не можна експериментувати з вагою обтяжень та обсягами навантажень. Наприклад, для базових вправ небажано робити більше 3 підходів по 8 повторів в кожному, а для ізолюючих достатньо 4-5 підходів максимум по 15 повторень. Експериментувати можна хіба що з вправами.
Аеробний тренінг на сушці
Якщо стежити за дієтою і зменшувати в меню вуглеводи, то в аеробних вправ немає потреби – сушка тіла буде протікати в потрібному темпі без шкоди для здоров’я. Про відео-уроках з кардиоупражнениями для занять вдома мова зовсім не йде – такі тренування в домашніх умовах покращують роботу серця, але не допомагають «рельефиться».
Важливо при цьому стежити за рівнем цукру, білків і жирних кислот в крові.
Не менш значуще стан печінки (рівень білірубіну не повинен підвищуватися). Одна з причин проблем з печінкою – перетренованість і погане харчування: мало білка, вуглеводів, ненасичених жирів і багато насичених жирів. З такими проблемами часто стикаються любителі, які намагаються побільше займатися в тренажерному залі і думають, що цим вирішать «перекоси» в харчуванні. Однак найчастіше це призводить до погіршення здоров’я і відсутності видимих результатів.
Як тренуватися на сушінні при перетренованості або хвороби?
Перший сигнал про те, що ви «зловили перетрен» – штанга зі звичним вагою стала важкою. Якщо, знизивши вагу на 10 кілограмів, ви не можете працювати в колишньому режимі, значить, потрібно відновитися – зробити тиждень легких тренувань. Після розвантаження можна продовжити працювати за наміченим планом. Так ви продовжите свою програму по знежирення і отримаєте хороший результат без мук. Однак врахуйте, що зовсім легкий вага призведе до фіаско – м’язи втратять налитость і жорсткість.
Якщо в розпал програми з’явилися симптоми застуди і ви відчуваєте, що це початок серйозного захворювання, то краще не тренуватися. Тренінг під час важкої хвороби принесе тільки шкоду. Але якщо мова йде про стабільному стані протягом декількох днів без погіршення симптомів і температури, то заняття спортом з 50%-ної інтенсивністю та обсягом тільки допоможуть одужати.
Фармакологія та спортпит на сушці
Любителі можуть без проблем набирати масу без стероїдів. Середньостатистичний відвідувач спортзалу не отримає тіло культуриста, але й не зашкодить здоров’ю. Однак сушитися без фармакології складно.
Прибрати жир, не втратити м’язи і мінімально втрутитися в ендокринну систему допомагають спеціальні препарати. Золоте правило для новачків у цій сфері: дотримуйтеся стратегії розумного мінімалізму і не економте на послекурсовой терапії (ПКТ).
Для захисту м’язів від розпаду при низькокалорійному харчуванні приймають один з наступних препаратів:
- тестостерону пропіонат (не підходить людям з підвищеною чутливістю до эстрадиолу);
- оксандролон (висока вартість);
- туринабол (властивостями поступається двом іншим речовинам).
Один з перерахованих ААС потрібно доповнити речовиною, яка поліпшить якість тіла і м’язів:
- станозолол;
- дростанолона пропіонат (безпечніше, підвищує витривалість і відновлення).
Прискорюють екстремальний «тюнінг» тіла схуднути за типом ЕКА (ефедрин, кофеїн, аспірин). Вони виводять зайву воду, розганяє обмін речовин і постійно підтримують його на потрібному рівні. Якщо дорожите нирками, то відмовтеся від інших розрекламованих небезпечних засобів. У чорному списку кленбутерол, сибутрамін і всілякі діуретики.
Що стосується спортпита, то бажано щодня споживати:
- амінокислоти ВСАА – не менше 40-50 грам на день;
- сироватковий протеїн – не більше двох прийомів по 30-40 грам;
- якісний дорогий вітамінний комплекс.
Таблетки, уколи і протеїнові коктейлі не зроблять з чоловіка атлета без грамотного харчування та ударного тренінгу. Сушка з хімією виходить далеко за межі поняття про безпеку, тому любителям, які не планують виступати на конкурсі з бодібілдингу, варто віддати перевагу натуральному тренінгу.
Тренуючись на рельєф, постарайтеся не занадто перевантажуватися. Працюйте в своєму обсязі – не обтяжуйте себе зайвими підходами, додатковими темповыми тренуваннями. Навантаження повинна бути дозованою! Порівняти реакцію організму на тренінг можна з реакцією імунітету на щеплення – імунітет не стане краще, якщо доза вакцини буде вище рекомендованої, а ось організм постраждає, і йому важко буде оговтатися після стресу. Важливо розрахувати свої сили і не робити підхід як останній у своєму житті. Займаючись з обтяженнями, думайте про наступному тренінгу і уникайте перетренованості.
