Всім відомо, наскільки корисні заняття зі скакалкою. Якщо правильно стрибати на скакалці, зміцнюється серцево-судинна система, починають активніше працювати легені, майже всі м’язи організму включаються в роботу. Стрибки на скакалці – чудова кардіонавантаження, яка часто використовується перед серйозною тренуванням з великими навантаженнями. Крім того, скакалки відмінно допомагає схуднути, адже за одне тренування спалюється величезна кількість калорій.
З обережністю потрібно починати заняття зі скакалкою тим, хто страждає від проблем з суглобами, особливо суглобами ніг, і хребтом. Стрибки протипоказані при значному зайвій вазі (суглоби і зв’язки ніг і так витримують велике навантаження, а стрибки можуть завдати серйозної шкоди), і з обережністю потрібно займатися під час вагітності, навіть на маленьких термінах.
Починати заняття зі скакалкою слід з розминки. По черзі розминаються м’язи шиї, рук і плечей, пояси і ніг. Особливо важливо розім’яти гомілковостопні суглоби.
Тренування краще починати з простих стрибків. Скакалку взяти в руки, лікті зігнути і притиснути до тіла, кисті розвести в сторони і почати вправу. На початковому етапі краще стрибати, засікаючи час, а більш досвідченим спортсменам рекомендується вважати кількість стрибків. Отже, щоб схуднути, потрібно правильно виконувати вправи не менше п’яти хвилин поспіль, або виконувати за один підхід не менше ста стрибків.
Як правильно стрибати на скакалці:
- Спина повинна залишатися прямою;
- Навантаження потрібно збільшувати поступово, не потрібно відразу виконувати складні та швидкі вправи на скакалці, для початку достатньо звичайних стрибків на прямих ногах;
- Одяг краще надіти ту, що підійде для спорту, а взуття вибрати на толстой, добре пружної підошві;
- Пам’ятайте про безпеку. Шнур скакалки зазвичай досить щільний, і в процесі виконання вправ крутиться так швидко, що може сильно обпекти. Починаючи вправи на скакалці, краще відійти на кілька кроків від інших спортсменів, а якщо заняття проходять будинку, то від крихких і не закріплених предметів.
Для швидкого досягнення результату, такого, як розігрів м’язів, схуднення, або підтяжка сідниць, простих стрибків буде недостатньо. Стрибати на скакалці, щоб худнути, нескладно. Допоможуть наступні вправи:
- Стрибки на одній нозі. Так як велике навантаження припадає на одну половину тіла, то активніше включаються м’язи спини, преса, сідниць і ніг;
- Стрибки з однією ногою попереду, а інший – позаду. Ця вправа чудово прокачує зовнішню сторону стегна і сідниці;
- Для сідниць і внутрішньої частини стегон підійде таке вправу: один стрибок ноги разом, другий стрибок – ноги на ширину плечей, третій – знову разом і так далі. Стрибати так потрібно не менше 5-7 хвилин;
- Щоб розім’яти руки і спину, поліпшити лінії грудей і плечей, можна по черзі схрещувати і розводити руки, коли шнур перелітає через голову;
- Стрибки високо вгору протягом 10 хвилин, з підібганими як можна сильніше ногами, допоможуть зробити ідеальну талію.
Вправи на скакалці можна поєднувати і комбінувати, щоб досягти найкращого результату в найкоротший термін.
Тренуючись на стадіоні або у дворі, можна урізноманітнити заняття та збільшити кардіо навантаження. Наприклад, поєднати стрибки і біг, тобто буквально бігти підтюпцем. Після 10-15 хвилин бігу можна приступати до основної частини тренування, дихальна і серцево-судинна системи будуть достатньо підготовлені до навантаження.
Вибір скакалки для занять
Від того, правильно підібраний спортивний снаряд, залежить і зручність, і результат занять. Точно не підійде занадто легка і коротка дитяча скакалки, яка не тримає форму і легко заплутується. Не самий ідеальний варіант – саморобний снаряд, виготовлений із шматка шпагату або мотузки: ці матеріали дуже м’які і легкі, і крутити їх потрібно буде з набагато більшою силою, ніж звичайну.
Отже, перше, з чим потрібно визначитися – чи матеріал. У спортивних магазинах зазвичай можна знайти прыгалку з гуми або полівінілу, з простими пластмасовими ручками. Цей снаряд не містить нічого зайвого і ідеально підійде новачкам, які тільки розбираються з тим, як правильно стрибати. Ціна у такий скакалки дуже демократична, купити тренажер» можна буквально за 100 рублів.
Другий тип снарядів – скакалки з троса. Вони зроблені з цупкого важкого матеріалу, і призначені, головним чином, для занять художньою гімнастикою, але і стрибати на ній досить приємно і ефективно.
Більш складні і дорогі скакалки призначені для професійних спортсменів та атлетів, так як викласти кілька тисяч рублів за прыгалку може і хоче далеко не кожен. Ці скакалки забезпечені датчиками в рукоятях. Під час тренувань датчики підраховують кількість спалених калорій, пульс, кількість і швидкість обертів, і інші параметри спортсмена, залежно від програми.
В магазинах можна знайти і інші види пригалок, наприклад, зі шкіри, з намистин, з тканих матеріалів. Такими снарядами теж можна користуватися, але це менш зручно, і часто не дає результату. Щоб зрозуміти, як стрибати і навчитися самим простим вправам, буде достатньо саме дешевої спортивної моделі.
Другий, настільки ж важливий параметр – довжина скакалки. Є універсальне правило щодо вибору скакалки: скласти ручки снаряда разом, середину притиснути ногою до підлоги і витягнути скакалку вздовж тіла. Скакалка обрана правильно, якщо ручки дістають до пахв або знаходяться трохи вище них. Не страшно, якщо скакалка буде задовга – багато моделей дозволяють регулювати свій розмір, а в самому крайньому випадку край шнура просто обмотується навколо долоні.
Якщо «приміряти» прыгалку можливості немає, то можна скористатися такою таблицею:
РостДо 150 см150-160160-175175-185Выше 185
Скакалка для схуднення
Стрибки на скакалці спалюють величезну кількість калорій, тому скакалку рекомендують як засіб позбавлення від зайвої ваги. Якщо підрахувати точно, скільки енергії спалює годину занять з цим спортивним снарядом, то вийде, що організм втратив близько 1000 калорій.
Як стрибати на скакалці, щоб схуднути? В мережі є величезна кількість комплексів вправ і для новачків, і для досвідчених стрибунів. Розібравшись, як стрибати на скакалці, можна комбінувати серії стрибків по своєму смаку і станом здоров’я. Вже після перших тренувань почнеться швидке і стабільне схуднення.
