Як вдома провести силове тренування (приблизна програма для новачків)?

В будь-якому віці кожен хоче мати красиву фігуру. Це актуально як для чоловіків, так і для жінок. Треноване тіло – це не тільки красиво з естетичної точки зору, це також гарне самопочуття, здоровий організм, позитивний настрій. Не завжди є можливість відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал в силу відсутності часу або інших причин, але, грамотно організувавши силові тренування в домашніх умовах, можна домогтися аналогічного результату.

Зміст

• З чого почати?
• Як правильно харчуватися?
• Тренувальний комплекс
  • Поперекові прогинання
  • Присідання і підтягування
  • Станова тяга
  • Тяга штанги до підборіддя
  • Вправи з гантелями
• Приблизний план занять
  • День 1 – тренування м’язів живота, нижнього відділу спини, рук і ніг
  • День 2 – тренування м’язів живота, верхнього відділу спини, задньої частини стегна
  • День 3 – тренування плечових м’язів, сідничних м’язів і гомілок

З чого почати?

Одне з найголовніших правил, яких слід дотримуватися під час домашніх тренувань – це стежити за їх регулярністю. У спортзалі заняття навіть при відсутності персонального тренера виходять більш організовані, ніж удома. Вдома потрібно покладатися тільки на власну відповідальність і в жодному разі не лінуватися. Таким чином, для початку потрібно поставити собі мету і поступово до неї йти.

Навантаження певної інтенсивності потрібно давати в залежності від того, яка мета занять – скинути зайву вагу або зберегти і зміцнити організм.

У питанні щодо того, наскільки часто варто займатися єдиної думки немає. По-перше, це залежить від поточної фізичної форми і стану здоров’я, по-друге — від тяжкості тренувань. Для початківців не рекомендується давати відразу сильну навантаження. Поступове збільшення інтенсивності тренувань дасть більший ефект і при цьому не зашкодить організму.

Як правильно харчуватися?

Програма тренувань повинна бути складена у залежності від розпорядку дня. Займатися можна як в ранкові, так і у вечірній час. Слід мати на увазі, що між тренуванням і прийомом їжі повинно пройти не менше 2 годин.

Для тих, чиєю метою є позбавитися від зайвої ваги, важливо грамотно підібрати раціон харчування виходячи з таких правил:

• Прості вуглеводи намагатися вживати по мінімуму. До них належать картопля, хліб, солодка їжа і напої. По можливості замінити їх крупами, овочами, зерновими хлібцями.
• Відмовитися від жирної і смаженої їжі, від фаст-фуду та іншої шкідливої їжі.
• Їжу необхідно приймати часто і маленькими порціями, стежачи за загальною кількістю калорій в добовому раціоні.
• Вживання необхідної кількості рідини сприяє нормалізації травлення і поліпшення стану всього організму. За рекомендацією лікарів норма води розраховується наступним чином: на кожен кілограм ваги припадає 30 мл води. Норма стосується тільки води. Інші рідини, що вживаються протягом дня, в розрахунок не беруться.

По можливості рекомендується відмовитися від вживання алкоголю, оскільки його вживання веде до набору ваги: по-перше, алкогольні напої мають високу калорійність, по-друге — їх вживання пов’язане з вживанням їжі, в основному, шкідливою.

Тренувальний комплекс

Перед тим, як приступити до силовий тренуванні, необхідно зробити розминку. Це дозволить м’язам прийти в тонус і уникнути травм і розтягувань.

В залежності від того, на які групи м’язів, відбувається навантаження, розрізняють наступні види вправ:

• поперекові прогинання;
• присідання;
• підтягування на перекладині;
• станова тяга;
• тяга штанги до підборіддя стоячи (протяжка);
• тяга штанги до пояса в нахилі.

Поперекові прогинання

Виконується наступним чином:

• Прийняти вихідне положення – лягти на лавку животом вниз, зафіксувати п’яти.
• Завести руки за голову.
• Здійснювати підйом тулуба вгору настільки, щоб голова опинялася вище сідниць.
• При виконанні такої вправи працюють м’язи спини, сідниць і біцепс стегна, в тому числі.

Присідання і підтягування

Присідання дають навантаження на м’язи стегон і сідниць. Новачкам можна виконувати цю вправу без додаткового навантаження. Згодом можна в якості вантажу використовувати штангу, поклавши її на плечі. При виконанні цієї вправи важливо дотримувати правильну техніку: зберігати абсолютно рівну спину і відводити таз назад. В іншому випадку все навантаження лягатиме на коліна і суглоби, внаслідок чого можна отримати ускладнення.

Підтягування на турніку в домашніх умовах можливо тільки при наявності тренажера. При виконанні цієї вправи працює не одна група м’язів – біцепси, трицепси, м’язи грудей і спини. Для того, щоб вправа була максимально ефективною, потрібно опускатися до стану витягнутих рук і підніматися до упору підборіддям лінії турніка.

Станова тяга

Станова тяга – вправа, для виконання якого потрібна штанга. Техніка виконання полягає в наступному:

• Прийняти вихідне положення, розставивши ноги на шину плечей і зафіксувавши пряму спину.
• З прямою спиною нахилитися таким чином, щоб вага тіла лежав на п’ятах, а таз був відведений назад. Ні в якому разі не можна нагинатися з круглою спиною.

При підйомі гриф штанги повинен ковзати по ногах. Коли він виявиться на рівні лінії колін можна вирівнювати спину, поступово приводячи її в пряме положення. Не менш важливо в даній вправі правильно опустити штангу. Швидкість виконання не так важлива, як правильна техніка, тому необхідно уважно стежити за ковзанням штанги по ногах і за положенням спини в цей час. Оскільки станова тяга є досить складним за технікою виконання вправою, рекомендується перед її виконанням хоча б подивитись навчальне відео.

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя стоячи змушує працювати м’язи плечового пояса. Для правильного виконання вправи штанга береться вузьким прямим хватом і з допомогою плечових м’язів піднімається вгору до рівня підборіддя, лікті при цьому обов’язково повинні бути розведені в сторони.

Для того, щоб максимально накачати плечі, можна при виконанні вправи використовувати широкий хват штанги. Тяга штанги до пояса зміцнює м’язи спини і покращує поставу. Техніка виконання полягає в наступному:

• Взяти штангу середнім прямим хватом на рівні плечей).
• Нагнутися вперед, прогнувши спину; вага тіла при цьому повинен залишатися на п’ятах.
• Штангу підтягнути до живота до рівня нижніх ребер.

Важливо не розгойдувати корпус і не змінювати його положення, жорстко зафіксувавши його нахил, не округляти спину і зап’ястя, а лікті направляти тому.

Вправи з гантелями

Крім штанги, в домашньому арсеналі корисно мати гантелі або гирі. Є кілька варіантів їх використання. З ними можна виконувати:

• присідання;
• молот;
• жим з положення лежачи;
• тяги;
• вправи, націлені на певні групи м’язів.

Присідання з гантелями аналогічні присіданням зі штангою. Суть залишається та ж – мати сильну спину, прогин у попереку і відчувати вагу тіла на п’ятах.

Вправа Молот має таку назву за схожих рухів при роботі молотком: руки піднімаються до рівня плеча по черзі. При цьому важливо не розгойдувати корпус і не відводити лікті від боків. Темп виконання – повільний.

Жим з положення лежачи виконується лежачи спиною на лаві. Слід розвести руки з гантелями в сторони настільки, щоб лікті були приблизно на рівні лави або трохи нижче. Стежачи за тим, щоб руки знаходилися в однаковому положенні відносно один одного, піднімати їх вгору і опускати до того ж рівня.

Для виконання вправи тяги з гантелями знадобиться горизонтальна лава. Треба встати на неї правим коліном і спертися правою рукою. Ліва нога стоїть на підлозі, ліва рука з гантелями опущені вниз. Підтягувати ліву руку до рівня пояса, поміняти сторону.

Рекомендовано погодити техніку виконання з інструктором і отримати відповідні рекомендації.

Приблизний план занять

План тренувань залежить від того, в якому стані знаходиться людина. Якщо раніше в його житті не було фізичної активності, то варто навантажувати організм поступово.

З інвентаря можна мати як прості пристосування — стійку (або гантелі), турнік, лавку, так і спеціалізовані тренажери. Найчастіше тренажери є в одиниць, більшість використовує більш бюджетний і малогабаритний інвентар.

Тренувальний план складається з трьох занять протягом тижня.

День 1 – тренування м’язів живота, нижнього відділу спини, рук і ніг

Вправи, рекомендовані до виконання в перший день занять:

• присідання (можна з ускладненням у вигляді штанги або гантелей);
• віджимання;
• тяга до пояса в нахилі;
• випади;
• Молот;
• планка на ліктях.

День 2 – тренування м’язів живота, верхнього відділу спини, задньої частини стегна

Вправи, рекомендовані до виконання у другий день занять:

• станова тяга;
• «супермен» — вправа чимось схоже на підйом тулуба з положення лежачи. Різниця в тому, що при його виконанні необхідно відривати від лави як руки, і ноги, відповідно, потрібно перебувати в горизонтальному положенні без нахилу.
• розгинання рук у положенні стоячи.

День 3 – тренування плечових м’язів, сідничних м’язів і гомілок

Вправи, рекомендовані до виконання на третій день занять:

• ягодичный місток – виконується з положення лежачи із зігнутими колінами. Допомагає зміцнити сідничні м’язи;
• підйом з п’яток на носки (можна виконувати з обважненням);
• віджимання;
• «велосипед» — вправа, знайоме всім ще зі шкільної фізкультури.

Жінки зазвичай чітко знають, яка частина тіла потребує корегування. Стандартні вправи не потрібно скасовувати, до них можна додати кілька інших, які будуть спрямовані безпосередньо на зниження ваги і зменшення обсягів тіла в потрібних місцях.

Заняття спортом само по собі позитивно впливає на організм і зміцнює здоров’я, а користь від силових тренувань в рази більше. Спалюють зайвий жир, що дозволяє знизити навантаження на серце і судини. Доведено, що ті, хто займається силовими тренуваннями, менше схильні до ризику захворювань серцево-судинної системи, в тому числі, інфаркту та інсульту. М’язи знаходяться в тонусі, що допомагає продовжити молодість організму і мати гарне самопочуття і в пенсійному віці (особливо це актуально для людей з сидячою роботою і способом життя).