Щоб зробити рельєфні м’язи, потрібен правильний режим харчування і спортивних вправ і деякий час. Накачати прес до кубиків можна і в домашніх умовах, якщо поставити чітку мету, і не відступати від поставленої задачі.
В тілі людини функціонують три групи м’язів преса і при заняттях фізичними вправами потрібно приділяти увагу кожної їх них. Необхідно опрацьовувати верхню частину преса, або пряму м’яз, нижню частину, або поперечну м’яз і бічні зони, які являють собою косі м’язи живота.
Вправи на верхній прес
Щоб у вас на животі проявилися кубики преса, в першу чергу, важливо накачати верхню частину преса. Зазвичай всі вправи виконуються лежачи.
Ляжте на спину, а ноги повинні бути зігнуті в колінах. Добре притисніть до підлоги поперек, не дозволяючи їй підніматися протягом вправи. Закладіть за голову руки і сцепите їх в замок. Починайте піднімати невисоко лопатки, відчуваючи напругу м’язів преса. Направте лікті в різні боки, а не в стелю, а підборіддя притисніть до грудей. Вправа на скручування потрібно виконувати 20 разів в одному підході. Все повинно бути зроблено три підходи.
Прийміть вихідне положення на підлозі і зігніть в колінах ноги. У цій вправі руки покладіть між ніг. Здійснюйте аналогічні підйоми тіла, витягаючи при цьому руки вперед. Нагорі затримайтеся на пару секунд. Зробіть три підходи по 20 разів. Пам’ятайте, що поперек повинні бути щільно притиснута до підлоги. Скручування також можна виконувати, схрестивши руки на грудях.
Качаємо низ живота: скручування
Існує думка, що складніше всього добитися плоского живота в його низу. З іншого боку, багато вправи на нижній прес виконуються досить просто. Незадовільний результат з’являється при неправильній техніці виконання, тому потрібно все робити в точності по інструкції.
Зворотні скручування
Прийміть вихідне положення, притуливши спину до підлоги, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Зворотні скручування виконуються з допомогою підтягування стегон до грудей. При цій вправі важливо, щоб працювали виключно м’язи преса. Допомагати собі руками або спиною не можна.
Дана вправа на нижній прес можна робити і по-іншому, підтягуючи таз з прямими ногами. Таз слід якомога сильніше виштовхувати вгору до стелі.
Подвійне скручування
Якщо прості скручування добре формують верхній прес, то так зване подвійне скручування сприяє і опрацювання низу живота. Прийміть вихідне положення лежачи, а руки з’єднайте разом і розташуйте їх за потилицею. Ноги зігніть в колінах і притисніть стопи до підлоги. При виконанні вправи ви повинні одночасно підняти ноги до грудей, а торс підтягнути до колін. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів по три підходи. Дана опрацювання м’язів є потужним вправою, щоб накачати прес до кубиків і прибрати живіт внизу.
Перехрещення
Вихідне положення для цієї вправи приймається таке ж, як і для віджимання. Далі зігніть одну ногу в коліні і намагайтеся підтягнути її до протилежного плеча. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Зробіть по черзі близько 15 перехрещувань по три підходи.
Підйоми ніг
Це дуже просте, але ефективне вправу, яке полягає в простих підйомах ніг від підлоги до положення перпендикулярно підлозі. Однак щоб результат був хорошим, виконувати його потрібно дуже правильно. Важливо, щоб корпус був щільно притиснутий до підлоги, а ноги були як можна більш прямими. Багатьом важко виконувати таку вправу без відриву попереку або без допомоги рук, але важливо качати прес лише з допомогою роботи м’язів нижньої частини живота.
Варіації підйому ніг також можуть бути різними. Якщо піднімати прямі ноги вам складно, злегка зігніть їх в колінах і перехрестіть. Піднімайте кінцівки в такому положенні, потім поміняйте ноги. Для більшої ефективності ви можете додати скручування корпусу. В ідеалі зробити від 10 до 50 повторень у три етапи.
Дуже ефективна вправа, що дає приголомшливий результат, це звичайні підйоми ніг на турніку. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно піднімати біля грудей коліна, зігнувши ноги. Інша вправа на турніку потрібно робити так: підніміть ноги до паралелі з підлогою і затримайтеся в такому положенні так довго, як тільки можете. Далі без різких рухів поверніться у вихідне положення.
Качаємо косі м’язи
Опрацювання бічних зон живота можна робити, як лежачи, так і стоячи. Саме ця група м’язів формується досить просто, і вже через тиждень роботи над ними навіть у домашніх умовах ви зможете побачити зачатки їх рельєфу.
Прийміть вихідне положення, лежачи на підлозі. Праву ногу зігніть в коліні, а ліву покладіть на неї так, щоб коліно дивилося в сторону. Руки розташуйте за головою і почніть робити скручування. При цьому леый лікоть лівої потрібно тягнути до правого коліна. Поміняйте ноги. Вправу можна робити в різних варіаціях, наприклад, тримаючи зігнуті на 90 градусів ноги на вазі.
Ляжте на підлогу, притисніть до нього спину і починайте тягнутися руками до п’ят. Ліва рука намагається доторкнутися до лівої п’ятки, а права – до правої.
Вправи на косі м’язи живота чудово прокачуються стоячи. У руки візьміть гантелі і починайте робити нахили в різні сторони. При цьому руки ковзають по корпусу.
Схрестіть руки на грудях і починайте нахили вперед, роблячи акцент на праву і ліву косі м’язи.
Планка – це ідеальне вправа на всі м’язи, без якої ви не закріпіть результат тренування.
Щоб сформувати кубики преса, поверніть корпус паралельно підлозі, підвівшись на лікті і шкарпетки. Лінія повинна бути ідеально пряма. Прогинати Спину не можна, а м’язи преса повинні бути напружені. Планку можна починати пробувати робити від 30 секунд, доводячи стійку в такому положенні до трьох хвилин.
Виконувати фізичні вправи потрібно мінімум два рази на тиждень. Коли ви звикнете до спортивного режиму, займатися слід чотири рази в тиждень. Не варто думати, що якщо робити їх щодня по кілька годин, кубики преса проявляться швидше. По-перше, м’язи не будуть встигати відновлюватися і формуватися. А по-друге, щоб накачати прес до кубиків, важливо не кількість, а якість виконуваних вправ. Дотримуватися спортивного режиму можна і в домашніх умовах, але краще записатися в спортивний зал. Так у вас з’явиться сильна мотивація і додаткові можливості у вигляді різних тренажерів і снарядів. А в умовах будинку можна доводити прес до досконалості.
Які продукти любить прес?
Якщо ви думаєте, що голодування допоможе вам сформувати ідеальний живіт, ви помиляєтеся. Звичайно, жорсткі дієти прибирають жир, завдяки чому і стають видні м’язи. Але якщо вони не опрацьовані, то все, що ви отримаєте – це в’ялий живіт. Щоб отримати гарні кубики преса, потрібно дотримуватися правильного харчування, яке дозволить сформувати м’язові волокна і перешкодить накопичення зайвого жиру.
У чому ж полягає правильне харчування, яке допоможе виявити кубики преса і зробити живіт плоским? У вживанні великої кількості білка і поступову відмову від вуглеводів і жирних продуктів. Саме білкова дієта спрямована на спалювання жиру і будівництво м’язів. Без білків неможливо зробити живіт рельєфним. Харчуватися потрібно шість разів на день, три рази – це основні страви, інші три – це перекуси у вигляді фруктів, овочів і білкових коктейлів на кефірі або молоці.
Основний раціон повинен складатися з білого вареного м’яса, яєць, будь-яких овочів, крім картоплі, нежирної риби, нежирних молочних продуктів, бобових.
Якщо ви збираєтеся проводити сушку тіла, то слід відмовитися від вуглеводів повністю. Але будьте готові до того, що при такій дієті м’язи будуть формуватися повільно. Адже для їх побудови потрібен і білок, і вуглеводи. Зате завдяки сушці піде весь жир.
Якщо ви збираєтеся лише обмежити вживання вуглеводів, то в раціон можна включити вівсяну кашу і цільнозерновий хліб. Два рази в тиждень дозволяється вживання червоного сухого вина, весь інший алкоголь під забороною.
Скільки знадобиться часу, щоб живіт став плоским і на ньому з’явилися довгоочікувані кубики преса? Мабуть, це головне питання, яке хвилює початківців атлетів. Не варто очікувати швидкого результату, адже над м’язами преса люди, часом, працюють роками. Не треба сподіватися, що, дотримуючись правильного харчування і займаючись спортом, кубики проявляться вже через тиждень. У кращому випадку, зміни в пресі ви можете помітити через місяць. Але тільки в тому випадку, якщо ви будете приділяти час спорту мінімум два рази на тиждень по півтори години і вживати тільки корисну для м’язів преса їжу.
