У прагненні бути власником чи власницею красивого і підтягнутого тіла багато пробують різні сучасні методики, розроблені спеціально з урахуванням можливостей людського організму. Серед найбільш затребуваних останнім часом тренувальних програм можна виділити кроссфіт – унікальна система, що дозволяє підвищити витривалість, рівень фізичної підготовки і в якості бонусу отримати рельєфне і подкаченное тіло. Основна перевага таких вправ – їх можна виконувати без спеціального інвентарю і в будь-яких умовах. І сьогодні ми розповімо, яким може бути кроссфіт будинку, і як можна самостійно скласти ефективну програму занять.
Під поняттям кроссфита ховається абсолютно унікальна програма, яка складається з високоінтенсивних вправ, що дозволяють не тільки рівномірно прокачувати м’язи всього тіла, але й розвивати витривалість, координацію, швидкість реакції, а також зміцнити здоров’я в цілому.
Зміст
- Основні поняття та нюанси
- Приступаємо до виконання вправ
- Приклади
- 1 варіант
- 2 варіант
Основні поняття та нюанси
Кроссфіт тренування являє собою комплекс високоефективних вправ, які підходять не тільки чоловікам, але й жінкам. У домашніх умовах, завдяки кроссфиту, можна привести своє тіло в порядок, одночасно поліпшивши його фізичні характеристики і зміцнивши здоров’я. Однак, незважаючи на свої переваги і універсальність, є кілька нюансів, які необхідно перед тренуванням дізнатися кожному потенційному спортсмену.
Наприклад, основною відмінністю кроссфіт тренування від стандартної є стрімке виконання дій. Максимально зосередившись на виконанні вправи, його варто відтворити в максимально швидкому темпі з мінімальною перервою на відпочинок.
Виходячи з цього, програма для домашньої тренування по кроссфиту може бути складена по одній з наступних схем:
- З урахуванням рівня своєї фізичної підготовки і кількості відповідних йому повторів слід визначити час, у який ви зможете укластися в максимально швидкому темпі. Включивши в цикл кілька вправ, між ними потрібно залишити інтервал для відпочинку. Таким чином, протягом встановленого проміжку часу ви виконаєте кілька циклів.
- Попередньо виконайте всі необхідні для вдосконалення власного тіла вправи по кроссфиту, одночасно фіксуючи час для кожного з них. В наслідок, це має стати точкою відліку, від якої ви надалі зможете відштовхуватися, щоб поступово покращувати свої результати.
Варто зазначити, що для спортсменів-початківців кроссфита досить вибрати декілька найбільш ефективних вправ, скомпонувавши їх в 2 циклу з короткочасними перервами на відпочинок.
Для більш досвідчених спортсменів рекомендується збільшити кількість циклів до 3-х і більше. Пам’ятайте, що кроссфіт розрахований на збільшення здібностей людського тіла (витривалості, швидкості, координації). Тому поступово збільшуйте кількість сетів (циклів) тренування і скорочуйте час перерв між ними.
Крім цього, постарайтеся включити в програму домашньої тренування за кроссфиту кілька різних вправ, за допомогою яких будуть використовуватися різні групи м’язів. Це дозволить гармонійно і максимально ефективно розвивати м’язовий атлас і підвищувати фізичні можливості тіла.
Приступаємо до виконання вправ
Отже, якими можуть бути тренування кроссфіт будинку? В першу чергу, програма занять може включати кілька базових вправ, які дуже корисні для людини. Класичний варіант домашніх занять зазвичай являє собою цикл з 3-7 найпоширеніших кроссфіт-вправ:
- класичні присідання (на 2-х ногах), сумо (з розставленими ногами і розведеними в боки носками), пістолет (присідання на одній нозі);
- одинарні (для новачків), подвійні і потрійні стрибки на скакалці;
- віджимання прості від підлоги або в упорі на піднесення, також вибухові (супроводжуються отрыванием рук від підлоги в максимальній точці);
- випади ніг вперед по черзі і випади на місці з стрибком вгору, під час яких черговість ніг змінюється в повітрі (розраховані на розвиток координації);
- «Берпи» («Burpee») — комплекс дій, коли з положення сидячи відкидають ноги назад, виконують віджимання, повертаються в положення сидячи, а потім підстрибують вгору, одночасно здійснюючи бавовна долонями над головою;
- випади на місці, під час яких застосовується піднесення (спеціальна платформа або сходинка). У той час як одну ногу спортсмен ставить на піднесення, іншу він підтягує, згинаючи в коліні і намагаючись підвести його максимально до грудей;
- стрибки через піднесення (вперед-назад);
- «Альпініст» — вправа, яка виконується в позі для віджимання з закладом зігнутої в коліні ноги в бік;
- біг (на дистанції в 200, 400 і 800 метрів) на максимально можливій швидкості.
Приклади
Якщо підібрати вправи для домашньої тренування досить складно, можете скористатися прикладом занять. Наведені нижче комплекси вправ кроссфіт в домашніх умовах ідеально підійдуть тим, хто хоче не тільки поліпшити зовнішній вигляд свого тіла та розвинути м’язи, але і зміцнити зв’язковий апарат, а також схуднути.
1 варіант
Цикл такого тренування включає вправи:
- біг на місці на максимальній швидкості протягом 1 хвилини;
- подвійні стрибки з розведенням ніг в сторони і зведенням рук над головою в повітрі (виконувати протягом 50 секунд);
- «Альпініст» — протягом 40 секунд;
- «Скрепка» (вправа виконується в положенні лежачи на спині з піднятими вгору прямими ногами, коли спортсмен повинен піднімати корпус і тягнутися руками до шкарпеток) – 30 секунд;
- «Burpee» — протягом 20 секунд;
- присідання вибухові протягом 10 секунд.
2 варіант
Протягом циклу зробити наступні вправи кроссфіт:
- віджимання від підлоги протягом 30 секунд;
- випади (для новачків – без обтяження) – протягом 40 сек.;
- «Альпініст» — 40 секунд;
- біг на місці протягом 1 хвилини;
- вибухові присідання (із стрибком з присідання) – 20 секунд.
Приділяючи кілька хвилин в день (від 15 до 30 хвилин) домашньої тренуванні кроссфіт, ви зможете побачити поліпшення свого тіла і стану здоров’я вже через кілька тижнів. Саме завдяки своїй ефективності кроссфіт зараз є одним з найбільш затребуваних систем розвитку фізичної підготовки людини.
