Як тренуватися і що їсти дівчатам на сушінні?

Як би ретельно ми не займалися в залі і не мучили себе строгими дієтами, обдурити природу складно: відкладаючи жир на грудях і в нижній частині тулуба, жіночий організм спочатку готується до материнства. М’яка подушка на животі, стегнах і сідницях потрібна, щоб захищати малюка в лоні матері, жировий прошарок на грудях захищає чутливу частину тіла від травм, а зберігаються в них енергетичні запаси еволюція передбачила на випадок голоду. Тому сушка тіла для дівчат і жінок часто рекламується як єдиний дієвий спосіб прибрати зайві округлості, які важко піддаються дієт та опрацювання в залі. Але що це за методика, чи можна її використовувати, і наскільки вона безпечна?

На відміну від програм для схуднення, які зводяться до простого принципом «менше їсти і більше рухатися», сушіння являє собою складний комплекс заходів по впливу на тіло, поєднуючи в собі низкоуглеводную дієти і тренування, особливим чином пов’язані між собою. Вона дійсно дозволяє зігнати зайві кілограми, але її мета – не зниження маси саме по собі, а позбавлення від «запасних» кілограмів, тобто від жиру та води, не зачіпаючи м’язової тканини. Це серйозний стрес для організму, тому сушку можна проводити:

• під час вагітності і після пологів, особливо якщо ви годуєте груддю;
• тим, хто страждає нирковою недостатністю, захворюваннями шлунка і кишечника;
• діабетикам.

Якщо вам заважає зайва вага, але в’ялі м’язи, – сушка не для вас! Не народжували жінки потрібно «сушитися» з обережністю і тільки після консультації з тренером, тому що будь-яка стресова навантаження може надовго збити гормональний фон і надалі перешкодити вагітності.

Зміст

• Загальні принципи
• Правила харчування
• 5 тижнів для дієти
• Як правильно тренуватися?
• Тренування в залі
• Займаємося вдома
• Круг для нерішучих

Загальні принципи

Збираючись почати сушку, заздалегідь сплануйте зміни в житті, щоб уменьшись стрес для організму. Ваше завдання – допомогти своєму тілу придбати потрібну форму, але навіщо змушувати його переживати зайві труднощі?

Чим ретельніше ви підготуєтеся, тим менше буде побічних ефектів.

• Продумайте раціон, складіть меню, яке буде включати всі обмеження, але дозволить вам відчувати себе комфортно. Враховуйте, що вам доведеться харчуватися за графіком: є в один і той же час невеликими порціями по п’ять-шість разів на день, щоб пришвидшити обмін речовин. Тому постарайтеся запланувати сушку на відпустку.
• Перегляньте режим дня, так як програма сушіння для тіла жінок включає в себе комплекси фізичних вправ, які виконують три-п’ять разів на тиждень по 45-50 хвилин.
• Збираєтеся займатися вдома? Підготуйте інвентар для силових тренувань. Вам знадобляться скакалка і гантелі (їх можна замінити пластиковими пляшками з водою).

І, зрозуміло, не забудьте про ваги. Контролювати втрату ваги (бодібілдери називають їх «схилами») потрібно вранці раз в три дні. Оптимальний результат для домашньої сушіння – не більше кілограма на тиждень, для професійних атлетів, які готуються до змагань, вони можуть бути і більше.

Під час професійної сушіння дієтологи рекомендують приймати протеїн і біодобавки, які допомагають регулювати травлення і обмін речовин. Якщо ви займаєтеся будинку і не практикуєте високі силові навантаження, протеїнові коктейлі та амінокислоти вам не знадобляться.

Правила харчування

Особливості харчування під час сушіння обумовлені тим, що її мета – спалити підшкірний жир, не допускаючи зменшення м’язової маси, в той час як при звичайному схудненні ми зганяємо кілограми, не розділяючи їх на жир і м’язи. Щоб зрозуміти, що можна безпечно їсти дівчатам на сушінні, корисно знати, як організм переробляє речовини, що поступають в нього з їжею і чому необхідно сидіти на дієті.

Основний матеріал для побудови м’язів – це білок, а ось вуглеводи, якщо їх занадто багато, відкладаються в «рятівне коло» на талії і загортають жировим прошарком стегна. Однак повністю виключати їх з раціону не можна, так як саме вони живлять клітини енергією. Суть низкоуглеводной дієти в тому, щоб не залишати м’язи на голодному пайку, але не давати тілу надлишкової сировини для переробки в жир.

Що можна і що не можна:

• Дозволяється їсти нежирні м’ясо, рибу, молочні продукти, овочі та фрукти, крім винограду; сухофрукти, крім фініків і бананів; олію; каші – крім манки. Пити можна мінеральну воду без газу (не менше 2,5–3 літрів на день) і несолодкий зелений чай.
• Заборонені борошняні продукти і здоба; цукор і кондитерські вироби; жирне м’ясо і риба, жирні молочні продукти; газована вода і соки; міцний чай, каву та алкоголь.

На місяць забудьте про смажених і копчених страв – тушкуйте, варіть, готуйте на пару. Не пересолюйте їжу, солі кладіть стільки, щоб їжа не була прісною. Знайдіть на спортивних сайтах рецепти дієтичних страв, і ви переконаєтеся, що навіть сама сувора дієта може бути смачною!

Не забувайте снідати, навіть якщо до дієти ви дозволяли собі тікати на роботу на голодний шлунок. Через дві години після їжі можна приступати до занять, а закінчивши тренування, приймайте їжу не раніше, ніж через півтори години – саме в цей час тіло активно витрачає жирові запаси.

5 тижнів для дієти

Ні одну дієту не можна починати різко, особливо таку жорстку, як низкоуглеводная. Програма сушіння для дівчат, які професійно не займаються спортом, має на увазі поступове зменшення частки непотрібних продуктів. Вона не повинна тривати довше п’яти тижнів:

Протягом першого тижня відмовляються від швидких (легкозасвоюваних) вуглеводів, які легко перетворюються на жирові запаси: це цукор, макарони та інші продукти зі списку заборонених.

На другому тижні раціон не змінюється, але його потрібно перевірити. Щоб людина відчувала себе нормально і витримував посилені фізичні навантаження, на кілограм її ваги має припадати 2 г вуглеводів, 0,5 г жиру, 3 г білка. Знайдіть у Мережі таблиці калорійності продуктів і підберіть співвідношення в залежності від свого самопочуття і результатів першого тижня.

На третьої/четвертої тижнях триває скорочення вуглеводів: наполовину на третій і ще наполовину на четвертій.

До початку п’ятого тижня на вашому столі залишається тільки білкова їжа.

Виходьте з сушіння стільки ж часу, скільки ви в неї входили, від тижня до тижня, додаючи в раціон вуглеводи. Нехай меню першого тижня стане основою вашого живлення, коли ви закінчите дієту, хоча деякі обмеження можна послабити.

Як правильно тренуватися?

Відомі два підходи до тренувань на сушінні – з акцентом на аеробні або анаеробні (силові) навантаження. До першого типу відносяться фітнес, танці, біг і плавання, їзда на велосипеді або велотренажері. Анаеробними називають силові вправи з гантелями, штангою, на тренажерах. Аеробні навантаження спалюють більше калорій і допомагають схуднути, а силові ефективно нарощують м’язи і сприяють розщепленню жиру, але не впливають на вагу.

В жіночому тілі м’язової маси набагато менше, ніж жирової тканини, тому, займаючись аеробікою до знемоги, ви ризикуєте разом з жиром «розгубити» м’язи, а надлишок силових навантажень зробить тіло занадто масивним. Тому для красивого рельєфу жінкам потрібно активно, але в міру займатися аеробікою і трохи менше уваги приділяти атлетизму.

У спортзалі перехідний період до сушіння триває близько двох тижнів, особливо якщо ви займалися з великою вагою. Перед сушінням відпочиньте кілька днів, у перші дні нового режиму тренуйтеся, як звикли. Якщо важко сидіти на жорсткій дієті і займатися з звичної інтенсивністю, знижуйте робочий вагу, але не більше ніж на 5-10%.

Тренування в залі

Денна тренування включає в себе від п’яти до восьми силових вправ на різні м’язові групи і помірні кардионагрузки. Деякі програми передбачають окремі «силові» дні і окремі дні для аеробіки. Так, у понеділок навантажують стегна і сідниці, в середу м’язи верхньої частини тулуба, у п’ятницю проводять кругову тренування; вівторок, четвер і субота відводяться на біг, а неділя – день відпочинку.

Тим, хто не займається бодібілдингом професійно, але не новачок в спорті, можна проводити сушку за програмами фітнес-клубів. Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень і тривають близько години, розминка і заминка в цей час не входять.

Заняття починається з кардиоразминки: біг на доріжці з індивідуально підібраними швидкістю і кутом нахилу, 25-30 хвилин на орбітреку або велосипеді, стрибки зі скакалкою (5 хвилин). Силова частина включає:

• зведення (4 підходи/30 повторів); згинання (4 підходи/20 повторів) і відведення ніг в тренажері (3 підходи/20 повторів);
• присідання з вагою – гантелями, грифом або штангою (4 підходи/15-20 повторів);
• тягу блоку широким хватом (3 підходи/20 повторів);
• гиперэкстензию з обтяженням (3 підходи/30 повторів);
• віджимання від підлоги або лавки або підтягування на турніку (4 підходи/15 повторів).

Закінчується тренування бігом і розтяжкою. Вона дозволить м’язам поступово остигати і посилить ефект навантажень.

Вправи можна виконувати в різному порядку, погодивши черговість з тренером. Підбирайте вагу так, щоб вам було зручно, але занадто щадити себе теж не варто. Між повторами відпочивайте 30-60 секунд, а між підходами – близько двох хвилин, якщо тренер не вкаже інакше. Під час тренування пийте воду – термін «сушка» означає підсушування м’язів, а не обмеження рідини.

Займаємося вдома

Правила домашньої сушки для дівчат на кожен день не відрізняються від тих, яких дотримуються професійні спортсмени: дотримання дієти, фізична активність і взаємопов’язані режими харчування і занять. Проте в домашніх умовах тренери радять проводити кругові тренування: вони забезпечують хорошу навантаження без використання силових тренажерів. Займатися потрібно від 45 хвилин до години в день, блок для кругового повтору може виглядати так:

П’ять хвилин інтервального бігу: пробіжіть сто метрів підтюпцем, ще сто метрів так швидко, як тільки зможете. Останню стометрівку пройдіть швидким кроком.

Вправи протягом 15 хвилин. Увімкніть на планшеті відеоурок з тренуванням або підберіть комплекс з чотирьох-п’яти вправ, які ви вже знаєте:

• глибокі присідання в широкій стійці (пліє або сумо) з обтяженням або без нього (30 разів);
• випади, нахили з гантелями або без (20 разів);
• віджимання від підлоги, лави, низького столика (щонайменше 10 разів);
• вправи для преса: підйоми ніг (на підлозі або у висі на турніку) або скручування лежачи, «велосипед», «ножиці» (одну або кілька з них – 20 разів).

Закінчивши серію, знову побігайте п’ять хвилин і починайте серію спочатку. Повторіть коло стільки, скільки зможете, але не до такої міри, щоб падати від втоми.

Тренування можна видозмінити. Виконайте кожну вправу (або тільки на прес) по 7-8 підходів, п’ять хвилин пострибайте на скакалці, повторіть серію, знову беріть в руки скакалку, і знову повертайтеся до вправ. Виконайте 4-5 «кіл». При такій системі бігати під час заняття не потрібно, відкладіть біг на наступний день. Таким чином, ви три дні займаєтеся м’язами, два дні присвячуєте кардіо (бігаєте, плаваєте, кататися на роликах, танцюєте) і два – відпочиваєте.

Читайте також «Правильна сушка для дівчат в домашніх умовах«

Круг для нерішучих

Дівчата, невпевнені у своїй витривалості, можуть спробувати «спрощений коло». За ефективністю він не поступається описаному вище, але менше навантажує серце і судини.

• Походіть або побігайте на місці хвилин десять, стільки ж часу покрутіть хула-хуп.
• Попрацюйте над пресом (3-4 вправи).
• Пострибайте зі скакалкою.
• Знову займіться пресом.
• Беріть в руки скакалку, але тепер стрибайте з захлестом.

Намагайтеся не відпочивати між вправами, стежте за пульсом: спалювання жирових відкладень «запускається тільки при пульсі не нижче 120-130 ударів на хвилину. Але якщо під час заняття ви відчули себе погано, його потрібно припинити. Не можна займатися і під час місячних, при застуді або загостренні хронічних захворювань.