Як тренувати ноги і сідниці за допомогою еспандера?

У бажаючих привести своє тіло в порядок не завжди є кошти, можливості або вільний час для відвідування тренажерних залів. Однак у них є шанс використовувати самі прості, але при цьому досить ефективні спортивні снаряди для вдосконалення своєї фізичної форми. Наприклад, еспандер для ніг і сідниць, завдяки яким можна в максимально стислі терміни повернути тонус м’язів проблемних зон і зробити їх рельєфніше, а значить, і привабливіше.

Зміст

• Опис тренажера та його різновиди
• Список вправ з використанням стрічкових еспандерів
  • Підйоми ніг у положенні лежачи на боці
  • Згинання-розгинання ніг з гумовою стрічкою
  • Відведення ніг по черзі в положенні стоячи
  • Почергове відведення ніг назад стоячи
• Список вправ з «метеликом»
  • Зведення ніг в положенні сидячи
  • Зведення ніг в положенні лежачи
  • Зведення ніг в положенні лежачи на боці

Опис тренажера та його різновиди

Еспандер для тренувань м’язів нижніх кінцівок найчастіше являє собою звичайну еластичну і дуже міцну стрічку-гумку, яку в ході занять спортом слід розтягувати для підвищення навантаження. Варто зауважити, що такий тренажер – далеко не новинка. Він використовується досить давно і вважається популярним, адже вже зміг зарекомендувати себе, як ефективний тренажер для опрацювання мускулатури ніг і не тільки.

Є кілька різновидів таких спортивних снарядів – від звичайних стрічкових до багатофункціональних. Але найпопулярнішими протягом багатьох років залишаються лише 3 види еспандерів, про яких мова піде далі:

• Найбільш поширений варіант – це пружинний еспандер зі спеціальними ручками. Цей снаряд дуже зручний в застосуванні і дозволяє прокачувати мускулатуру не тільки нижніх, але і верхніх кінцівок. Зазвичай він оснащений спеціальними ручками, завдяки яким застосування снаряда стає більш практичним. Список вправ, які можна виконувати з допомогою такого еспандера, досить великий.
• Інший варіант тренажера для тренування ніг в домашніх умовах – еластичний джгут-стрічка. Подібні спортивні пристосування можуть відрізнятися довжиною і шириною, однак, всі вони розраховані на те, щоб атлет міг швидко повернути ідеальну форму ніг і рук, а також скинути пару-трійку зайвих кіло.
• Ще один популярний тренажер подібного типу – «метелик». Встиг придбати у своїх шанувальників тільки лише позитивні відгуки, цей тренажер відзначився своєю ефективністю в плані вдосконалення стегон і сідниць, а також преса і грудних м’язів. З допомогою такого тренажера ідеальна фізична форма не змусить себе довго чекати, адже результати будуть помітні вже з першого тижня занять.

Домогтися високих результатів за рахунок використання еспандера для ніг можна лише за умови дотримання правильної техніки виконання, а також, якщо заняття будуть регулярними. Крім того, не завадить правильно підібрати вправи для ніг і сідниць з еспандером. Індивідуальний комплекс дозволить швидко досягти бажаних результатів при мінімальних зусиллях. Ну, а які вправи можуть увійти в програму фітнес-занять, читайте далі.

Список вправ з використанням стрічкових еспандерів

Еспандери стрічкового типу (з ручками, звичайні джгути тощо) здатні повернути тонус м’язових волокнах проблемних зон. Крім цього, якщо користуватися такими тренажерами в більш широкому спектрі, також можна схуднути і розробити не тільки м’язи ніг і сідниць, але і м’язи черевного преса, грудей.

Є чотири найефективніші вправи, з допомогою яких досягається бажаний результат.

Підйоми ніг у положенні лежачи на боці

Махи, в цілому, є найбільш корисними і кращими рухами для сідниць і стегон. За допомогою такої вправи можна позбутися зони «галіфе», підкачати передню, задню і внутрішню частину стегон, сідниці.

Вихідне положення для виконання такої вправи – лежачи на боці, однією рукою спираючись перед собою в області живота, а інший – підтримуючи голову. Нижня нога повинна бути зігнута в коліні, а верхня – випрямлена. Один край стрічки надівається на нижню ногу, а верхній ногою слід утримувати петлю другого краю стрічки. У такому положенні слід піднімати, утримуючи прямий, верхню ногу, затримуючись в максимальній точці на кілька секунд. Після цього можна плавно опустити кінцівку. Повторити рух слід 10-20 разів. Потім можна повернутися на інший бік і виконати вправу для іншої ноги. Як правильно робити махи ногою з еспандером, можна подивитися на фото.

Згинання-розгинання ніг з гумовою стрічкою

Така вправа дозволить відкоригувати і привести в порядок передню і внутрішню сторони стегон. Для його виконання слід лягти спиною на рівну поверхню і підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей. Надівши на стопи петлю стрічкового еспандера, натягніть його інший край руками за голову. Далі, роблячи зусилля, випрямити ноги вперед і після короткої паузи у верхній точці, поверніться в і. п. Повторюйте вправу 10-15 разів.

Відведення ніг по черзі в положенні стоячи

Вихідна позиція – стоячи рівно з стрічковим еспандером в руках. Утримуючи один край тренажера руками, інший його край зафіксуйте стопами, притиснувши до підлоги. Потім почніть відводити одну ногу в бік, розтягуючи еспандер. Затримавшись у верхній точці на кілька секунд, як це показано на фото, повільно поверніться в і. п. Повторіть рух по 10-15 разів кожною ногою. Це вправа відмінно підходить для того, щоб виконувати його у себе вдома всім, хто бажає мати ідеальну форму ніг.

Почергове відведення ніг назад стоячи

Це вправа – одне з тих, яке допоможе вам поліпшити форму сідниць, довівши її до ідеальної, а крім цього і зробити рельєфніше задню поверхню стегон. Для його виконання вам слід протягнути обидві ноги в петлю еспандера і, стоячи рівно, по черзі відводити їх назад. При цьому слід на кілька секунд робити паузу в максимально далекій точці. Можна зробити по 10-15 разів повторень руху кожною ногою.

Це далеко не всі вправи для сідниць з гумкою. Тренувати м’язи ніг за допомогою еспандера-стрічки можна, виконуючи інші рухи, приклади яких наведені на відео нижче.

Список вправ з «метеликом»

Як можна зрозуміти з назви, тренажер «метелик» нагадує своєю формою однойменне комаха. Його конструкція виконана із заліза зі спеціальним механізмом, для стиснення якого доведеться докласти трохи зусиль. Для зручності ручки-важелі такого тренажера оснащені насадками, які забезпечують комфортний хват під час занять. Качати з допомогою такого спортивного пристосування можна швидко і легко не тільки ноги, але і руки. Крім того, такий еспандер часто використовується жінками і дівчатами для підтягування м’язів грудей.

Отже, які ж вправи може включати тренування з використанням такого пристосування?

Зведення ніг в положенні сидячи

Для такої вправи вам необхідно зайняти положення сидячи на краю стільця (або лави) з рівною спиною і розташованим між стегнами тренажером таким чином, щоб краї ручок упиралися в коліна, як це показано на фото. З такого становища слід виконувати стискання ніг за рахунок роботи привідних м’язів стегон. Важелі тренажера потрібно здавлювати, притягаючи один до одного коліна. Після можна розтискати ноги, дозволяючи тренажера і колін повернутися в і. п.

Зведення ніг в положенні лежачи

І. п. лежачи на спині з підтягнутими до сідниць стопами і розташований між колінами еспандером. Суть вправи та ж, що і в попередньому випадку, — потрібно зводити разом ноги, стискаючи еспандер, і плавно розводити, повторюючи дію необхідну кількість разів.

Зведення ніг в положенні лежачи на боці

І. п. лежачи на боці з розташованим між колінами еспандером так, як показано на фото. Перебуваючи в такій позиції, неспішно, за рахунок зусиль м’язів стегон, варто стискати «метелика», розтискаючи її також плавно. Повторювати від 10 до 20 разів для кожної сторони.

Всі ці та інші вправи для м’язів сідниць і стегон допоможуть зробити ваші ніжки ідеально стрункими і підтягнутими. А щоб підвищити ефективність таких тренувань, рекомендується попередньо, перед основним заняттям, виконувати комплекс гімнастичних розминочних вправ.