Серед тих, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів, є цікавляться, як максимально ефективно досягти бажаного за допомогою фітнесу. Існує величезна кількість гімнастичних комплексів і інших методик, з допомогою яких можна вдосконалити своє тіло. І заняття з фітболом – одне з найбільш ефективних і затребуваних напрямів. Цей інвентар відмінно впишеться практично в будь-фітнес-план для схуднення і допоможе створити тіло вашої мрії в максимально стислі терміни. При цьому займатися з м’ячем можна не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах. І які саме є вправи для схуднення на фітболі, а також основні поради по застосуванню такого інвентарю – в нашій статті.
Спочатку розробляється, як ефективне пристосування для реабілітації пацієнтів з відхиленнями ЦНС і травмами хребта, цей м’яч в даний час активно використовується в якості ефективного засобу для схуднення. Фітбол (м’яч для фітнесу) володіє масою переваг, серед яких можливість виконання вправ, якщо інші види фізичних навантажень заборонені.
Купівля та застосування
Останнім часом фітбол активно стали використовувати у вузькопрофільних програмах, спрямованих на схуднення і повернення тонусу м’язів. Завдяки тому, що під час занять з таким м’ячем виключаються значні навантаження, вправи для схуднення можуть виконувати навіть ті, кому протипоказана фізична активність та силові види спорту.
Всі зусилля під час занять з фітболом спортсмен витрачає на те, щоб утримати рівновагу і м’яч. Тому заняття з цим спортивним снарядом вважаються дуже корисними і сприяють схудненню. І для того, щоб отримати максимально можливий ККД під час тренування з фітболом, потрібно знати, як правильно підібрати відповідний інвентар.
Насамперед, зважившись придбати фітбол для схуднення, слід порадитися з професійним фітнес-інструктором. За відсутністю такої можливості, інформацію про те, як вибрати фітбол, можна знайти в нашій статті.
Як правило, придбати подібний інвентар можна в спеціалізованих магазинах. До речі, продавці також можуть проконсультувати вас щодо снаряда, якою ви зацікавилися.
В першу чергу, слід звернути увагу при виборі фітболу на широкий асортимент товарів даної категорії. Він не обмежується назвами виробників, ні колірним рішенням. Однак важливо правильно вибрати розмір м’яча (діаметр), щоб він відповідав зростанню і вазі людини. Обчислити оптимальний діаметр фітболу можна, віднявши від значення росту 1 метр. Отриманий результат і буде наближеним до необхідного значення. Далі підходящий варіант вибирається згідно розмірній сітці.
Бажано спробувати, наскільки ефективною буде тренування з даними м’ячем прямо на місці. Для цього варто сісти на м’яч і подивитися на розташування колін і тазу. Підходящою вважається фітбол, сівши на який, ваші коліна будуть розташовуватися трохи нижче рівня тазу, а між стегном і гомілкою утворюється прямий кут.
Для отримання не тільки користь, але і задоволення від тренувань з м’ячем, колір його можете вибирати на свій розсуд. А купуючи м’яч з шипами, ви зможете додатково використовувати його для самомасажу.
Визначивши, який фітбол буде найбільш підходящим особисто для вас, сміливо купуйте його. До того ж до нього купуйте насос, щоб в домашніх умовах без проблем підготувати снаряд для занять.
Приступаємо до тренування
Перед тим, як приступити до виконання вправ з фітболом для схуднення будинку, потрібно ознайомитися з деякими правилами тренування.
Так, наприклад, перед заняттями не бажано щільно їсти. Після прийому їжі та перед тренуванням з фітболом повинно пройти не менше 1 години. Більш того, практикуючи відео-уроки з м’ячем після 18:00, варто утриматися від вечері. Після ефективної тренування в цілях закріпити досягнутий результат, можна з’їсти лише яблуко, банан або випити склянку нежирного кефіру. Не завадить також підготувати килимок для занять, а для підняття настрою включити улюблену музику.
Крім того, щоб швидше досягти бажаного і позбутися зайвих кіло в короткі терміни, перед основним тренуванням виконується зарядка для схуднення. Розминкові вправи також виконуються з фітболом. Взявши в руки снаряд, виконайте кілька присідань з ним. Після цього можна зробити приставні кроки на витягнутих руках і випади з фітболом. Завершити розминку можна бігом на місці.
Після невеликої розігріваючою м’язи тіла розминки можна виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах або спортзалі з фітболом. Таке тренування може включати в себе 1-2 циклу по 14 повторів кожної вправи. При цьому, новачкам слід починати з малого, виконуючи по 7-8 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до необхідного.
Основний комплекс вправ на фітбол для схуднення включає декілька етапів, спрямованих на вдосконалення конкретних зон тіла.
Вправи на фітболі для схуднення боків і зони живота, а також для прокачування преса:
- Скручування з фітболом. І. п. лежачи на підлозі на спині з заведеними за голову руками і затиснутим поміж ніг м’ячем. На видиху піднімайте одночасно руки і ноги, напружуючи при цьому м’язи черева, на вдиху – опускайте.
- Підйоми корпусу. І. п. лежачи на спині, ноги покласти на фітбол. З в. п. виконувати підйоми корпусу на видиху, напружуючи м’язи преса і утримуючи рівновагу ногами.
- Опускання корпусу. І. п. сидячи на м’ячі з зігнутими в колінах ногами до утворення прямого кута. З такої позиції виконувати опускання і підйом корпусу, напружуючи при цьому м’язи очеревини.
- Місток. В. п. те ж, що і в попередній вправі. З вихідної позиції потрібно повільно відводити назад корпус, пальцями випрямлених рук намагаючись доторкнутися до підлоги. Після цього плавно можна повертатися в початкову позицію.
Заняття з фітболом для схуднення в області стегон і для прокачування сідниць:
- Перекочування фітболу. Лягти на підлогу і помістити ноги литками на м’яч. Піднімаючи таз, згинаючи коліна, підтягнути м’яч ногами до сідниць, затриматися у верхній точці на пару секунд. Потім повернутися у вихідну позицію.
- Присідання. Встати спиною до стіни і притиснути їй фітбол. Присідати з ноги на ширині плечей, перекочуючи одночасно м’яч.
- Відведення ноги назад. Розставте ноги на ширині плечей, нахиліться, щоб впертися долонями в розташований перед собою м’яч. Потім по черзі відводите пряму ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі. По поверненні у вихідне положення зігніть ногу і потягніть коліно до грудей.
Заняття на фітболі для схуднення рук і прокачування грудних м’язів:
- Віджимання. Слід встати в класичну позу для віджимань, але ноги розмістити гомілками на фітболі. Опускаючись, потрібно вдихати, на підйомі – видихати.
- Вправи з гантелями. Лягти на фітбол так, щоб він розташовувався в області лопаток. Зігнутими в колінах ногами спертися об підлогу. Тримаючи в руках гантелі, потрібно піднімати їх вгору і плавно опускати, поки плечова кістка не буде паралельною підлозі, як це показано на зображенні.
- Підйом гантелей з положення лежачи на животі на фітболі. Прийнявши вихідну позицію, як на фото, потрібно піднімати гантелі вгору, спираючись ліктями про м’яч. Ця вправа допоможе не тільки прибрати зайві сантиметри на руках і зробити їх рельєфніше, але і змусить працювати м’язи черевного преса.
Для схуднення вправи з фітболом існують комплексні. Вони максимально задіюють м’язовий атлас, тим самим сприяючи схудненню. Кращий комплекс таких вправ, які підходять для виконання в домашніх умовах, на відео.
Як можна побачити, фітбол для схуднення – відмінний засіб. Такий снаряд дозволяє пом’якшити виконання розтяжок, одночасно утримувати в тонусі всі м’язи тіла і тренувати вестибулярний апарат. Крім цього, фітнес з фітболом для схуднення вважається універсальною тренуванням, яку можна виконувати в будь-яких умовах, в спортзалі або будинку. Завдяки таким заняттям можна створити тіло своєї мрії, позбувшись зайвих сантиметрів в проблемних зонах, а також зробивши рельєфніше м’язи і зміцнивши суглоби.
