На сьогоднішній день одним з найпопулярніших видів спорту стає кроссфіт, який збирає все більше прихильників здорового способу життя. Концепція цієї методики, розроблена у 2000 році, спочатку була розрахована на всебічний розвиток можливостей людського тіла – витривалості, сили та гнучкості. В якості бонусу спортсмени, які стали практикувати Crossfit, отримували не тільки здорове і красиве тіло, але і змогли позбутися від зайвих сантиметрів в проблемних місцях. Тому тренерами стали активно розроблятися програми, спрямовані не тільки на оздоровлення організму, але і на придбання красивого рельєфного тіла. І сьогодні мова піде саме про те, наскільки ефективний кроссфіт для схуднення, яким має бути харчування при таких тренуваннях, і які можуть бути варіанти програм.
Професійний гімнаст і одночасно автор методики Crossfit Грег Глассман зробив прорив в області спорту, представивши світу інноваційну методику занять, яка базується на кращих елементів різних напрямків фізичного розвитку. Завдяки такій компоновці вправ, практикуючі кроссфіт можуть зміцнити своє здоров’я, підвищити витривалість і збільшити фізичну силу, а також схуднути.
Зміст
- Зміст тренувань та їх особливості
- Переваги
- Що є, а що краще не їсти?
- Поради початківцям
- Приблизна схема тренувань
- День 1
- День 2
- День 3
Зміст тренувань та їх особливості
Говорячи про кроссфите, потрібно зазначити, що ця система є унікальною. Зміст тренувань полягає в тому, що комплекс спеціально підібраних вправ розвиває відразу кілька м’язових груп, які відповідають за конкретний параметр (витривалість, сила або гнучкість), а також допомагає зміцнювати серцево-судинну і дихальну системи. Таким чином, людина зможе загартувати своє тіло і, крім цього, схуднути і зробити м’язи більш рельєфними.
Суть кроссфіт-тренування полягає в високоінтенсивній виконанні вправ по колу за мінімальний відрізок часу. Тому лише 30-хвилинне тренування може забезпечити помітні результати вже через кілька тижнів. Тим більше, якщо враховувати, що програма тренувань кроссфіт постійно вдосконалюється, «обростаючи» новими варіаціями, що дозволяє досягти більш високих показників.
У кроссфите знаходять своє застосування елементи різних напрямів спорту. Так, наприклад, тренування за цією методикою можуть запозичувати:
- гімнастичні вправи
- аеробні сети
- дії з гантелями або штангою
- елементи пауерліфтингу та бодібілдингу
- компоненти табаты і т. д.
Саме поєднання різних методик дозволяє кроссфиту вважатися унікальною і ефективною системою з розвитку фізичних здібностей людського тіла та схуднення.
Переваги
Описуючи кроссфіт і схуднення, важливо звернути увагу тих, що худнуть на те, що така система дозволить отримати «все і відразу». Тобто, в лічені місяці (за умови, що харчування буде відповідним) за допомогою мегаинтенсивных навантажень людина зможе досягти атлетичної статури.
Справа в тому, що даний вид спорту забезпечує феноменально швидке спалювання калорій. Якщо вірити дослідженням, при кроссфите за хвилину втрачається:
- від 15 до 18 калорій у чоловіків;
- від 13 до 15 – у жінок.
Крім того, що ця система фізичного розвитку активує механізм спалювання зайвих жирів, вона має і масу інших переваг. Наприклад:
- Кроссфіт виключає будь-які обмеження по віку і статевої приналежності.
- Для зайняття таким видом спорту не потрібно спеціальної підготовки. А для дітей і жінок існує спеціально розроблені програми з мінімальним навантаженням.
- В ході занять присутній змагальний аспект, так як спортсмен повинен прагнути побити результати минулих тренувань.
- Тренування по такій системі дуже цікаві, так як кожна програма може бути доповнена додатковими вправами, що «підігріває цікавість атлета.
- Це доступна і ефективна методика, яка передбачає використання спеціального інвентарю або обов’язкової присутності в спортивному залі (можна займатися кроссфитом будинку).
У той же час, насолодитися всіма перевагами і отримати відмінний результат в ході тренування можна за умови дотримання правил Кроссфита. Обов’язкове до виконання вимогу – обмеження будь-якої спеціалізації, завдяки чому спортсмен зможе отримати ідеально розвинене у всіх відносинах тіло.
До інших умов, виконання яких передбачає ця система, відносять:
- варіативність – рекомендується щоразу вносити різноманітність в програму, щоб домагатися кращих результатів;
- дотримання кількості повторів у кругової тренуванні або дотримуватися встановлених рамок часів;
- дотримання циклічності виконавши цикл вправ, після короткочасного відпочинку треба знову приступати до нього з самого початку;
- правильно харчуватися, щоб їжа була якісною і змогла погасити енергетичні витрати організму.
Окрему увагу варто приділити режиму прийому їжі, оскільки їжа — це основний ресурс для поповнення запасів енергії. Варто зазначити, що харчування має бути корисним, а графік прийому їжі – суворим для дотримання.
Що є, а що краще не їсти?
При кроссфите багато дотримуються дієти «Палео», яка допомагає організму боротися з надмірною вагою, впевнено створюючи тіло своєї мрії. Режим харчування при такій дієті полягає в тому, що спортсмену варто категорично відмовитися від ненатуральних компонентів, акцентуючи свою увагу на вживанні тільки натуральної їжі. До такої відносяться продукти рослинного, а також тваринного походження.
Меню атлета, який займається за методикою Crossfit, має обов’язково включати:
- морепродукти
- м’ясні продукти нежирних сортів
- корисні жири
- рослинні компоненти.
Таким чином, харчування при заняттях кроссфитом повинно відповідати наступним принципам:
- меню ґрунтується на великому вживанні м’яса і морепродуктів, нежирної риби.
- у ньому повинні бути не крохмалисті овочі, а також ягоди і фрукти.
- додатково слід внести в меню горіхи і сухофрукти, насіння в якості приправ.
Крім цього, зважившись спробувати комплекс кроссфіт для стрімкого схуднення, спортсмену варто відмовитися від алкоголю, напівфабрикатів, ненатуральних продуктів і соусів, копченостей. Також настійно рекомендується при кроссфите виключити з раціону молоко, молочні продукти і борошняні вироби. До того ж, необхідно буде зменшити кількість споживаного картоплі.
Поради початківцям
Вивчивши основні принципи системи кроссфіт для схуднення, а також рекомендації щодо харчування, можна переходити до підготовки безпосередньо до тренувань. На даному етапі важливо уточнити, чи немає протипоказань до даного виду спорту. При їх відсутності (це може підтвердити лікар і тренер) можна починати заняття.
Перші заняття рекомендується проводити під контролем професійного тренера, який не тільки роз’яснить, як правильно виконувати вправи кроссфіт, але і допоможе вибрати оптимальний темп для зниження ризику отримання травм.
Як правило, кожне тренування починається з розминки. Розігрів м’язів і зв’язок також дозволить уникнути травм під час занять. Приступаючи до вправ по такій системі, варто бути морально готовим до того, що вони можуть виявитися складними для виконання. Незважаючи на тягар і втому, а також печіння в м’язах, не варто опускати руки — заняття повинні бути регулярними. Протягом 20-30 хвилин тренування потрібно виконати як мінімум три цикли вправ.
Важливим моментом кроссфита для початківців також вважається поступове збільшення навантаження. Не варто відразу ж хапатися за великі ваги, якщо рівень фізичної підготовки значно нижче професійного. Краще поступово долати нові навантаження, відмітка за відміткою.
Приблизна схема тренувань
Для тих, хто вже готовий приступити до кроссфіт-тренуванні, ми наводимо приблизний план занять. Отже, тренування може включати вправи:
День 1
Вправи: присідання з медболом з постановкою ніг на ширині плечей, біг (на місці, на біговій доріжці чи на дистанцію), прокачування преса, станова тяга, стрибки на місці з одночасним бавовною долонь над головою, берпи.
День 2
Вправи: підтягування на перекладині, віджимання, вибухові присідання, їзда на велосипеді, махи гірей, підкидання медбола на максимальну висоту при поверненні з присідання.
День 3
Вправи: вибухові підтягування на турніку, прокачування преса на турніку (або класичний варіант – для новачків), випади з відповідним рівнем підготовки вагою, біг на місці з підніманням колін на максимально можливу висоту, короткий біг на місці з упором на руки.
На виконання кожного з цих вправ відводиться 30-40 секунд, після яких відразу ж потрібно переходити до наступного. Виконавши цикл вправ, можна відпочити протягом 10 секунд, а після продовжити тренування, почавши цикл заново. В такому темпі виконуються 3-4 циклу.
Підводячи підсумки, можна ще раз акцентувати увагу бажаючих схуднути на головному аспекті системи кроссфіт – високому темпі виконання всіх вправ, завдяки якому будуть активуватися потрібні для спалювання калорій в організмі механізми. Тому, незважаючи на складність таких тренувань, варто намагатися щодня бити власні рекорди, підвищуючи ефективність кожної вправи і покращуючи свою фізичну форму.
