Одним з найбільш доступних і ефективних способів позбавлення від зайвих кілограмів багато вважають біг. Але чи так це насправді і чи допомагає біг схуднути? Відгуки фахівців і тих, хто дійсно зміг досягти бажаних результатів, свідчать про високу результативність цього виду спорту. Однак щоб біг для схуднення був корисним у боротьбі проти зайвої ваги, важливо заздалегідь дізнатися всі правила і нюанси тренувань. Саме про них, а також про те, як саме біг допомагає схуднути, чим він відрізняється від інших видів спорту, і про багато іншого ми розповімо в цій статті.
Питання, наскільки ефективним є біг для схуднення, для багатьох залишається найбільш актуальним, адже даний вид фізичної активності самий маловитратний, безпечний і найбільш доступний для новачків. Однак, щоб особисто переконатися в його перевагах, потрібно приступати до занять, ознайомившись з усіма особливостями занять.
Зміст
- Особливості тренувань та рекомендації
- Правила бігу для жіросжіганія
- Варіанти тренувань для досвідчених і початківців спортсменів
- У порівнянні з іншими видами спорту
- Різновиди технік
Особливості тренувань та рекомендації
У всі часи біг вважався відмінним способом, що дозволяє безболісно і відносно швидко скинути зайві кілограми. Щоб отримати максимум користі від занять, потрібно знати основні правила бігу для схуднення. Якщо ви хочете втрачати на місяць до 4-6 кг і при цьому зміцнювати свій організм, постарайтеся слідувати наступним рекомендаціям:
- Приблизно за 1 годину до тренування слід вжити порцію вуглеводів, щоб заповнити баланс і забезпечити організм корисною енергією.
- Перед пробіжкою обов’язково виконуйте розминку – кілька вправ, які «розігріють» м’язи і підготують їх до основної навантаженні.
- Під час бігу розмірено і спокійно дихайте (бажано через ніс).
- Утримайтеся від надмірного вживання води на треку.
- Тримайте ноги завжди трохи зігнутими в колінах, прес напруженим, а поставу рівною.
Не забувайте стежити за харчуванням. Раціон спортсмена повинен складатися лише з корисних і малокалорійних продуктів. До, як і під час тренування, бажано не їсти. Особливо якщо це ранкова пробіжка. Харчування після бігу для схуднення має включати переважно білкові або легкі продукти (якщо це вечірній «променад»). До речі, приймати їжу після тренінгу можна лише через 2 години.
Як можна побачити, такі правила досить прості, але слідування їм дозволяє зробити заняття максимально корисними і сприяють схудненню. При цьому, багато хто все ж воліють піші прогулянки занять, покладаючись на їх доступність та ефективність. Вибираючи, що краще для схуднення – біг або ходьба, потрібно звертати увагу не тільки на перспективу, але й на індивідуальні особливості тіла. Якщо з якихось причин вам протипоказаний біг, звичайно краще починати з ходьби. Однак прості прогулянки не так сприяють схудненню, як біг або велосипед, плавання, стрибки зі скакалкою, піднімання по сходах і т. д.. Хоча, якщо говорити про інтервальний біг для схуднення (таблиця з примірним планом тренування нижче), то його ефективність в рази перевершує перераховані вище види спорту. Крім того, для досягнення максимально можливих результатів, варто поєднати тренування з правильним харчуванням.
Правила бігу для жіросжіганія
Але повернемося все ж до того, як правильно займатися бігом, щоб позбутися від злощасних зайвих кілограмів. Варто зауважити, що під кожного бажаючого позбутися від жиру з допомогою пробіжок складається індивідуальна програма для схуднення. Враховуючи фізіологічні особливості тіла і рівень фізичної підготовки новачка, потрібно організувати графік тренувань, який би включав від 3 до 5 30-хвилинних пробіжок в тиждень. Не варто ігнорувати цей графік і пропускати заняття, навіть коли на вулиці невідповідні умови, адже у вас завжди є можливість займатися вдома. Так, наприклад, якщо в хорошу погоду у вас є можливість тренуватися в парку, в дощ і сльота можна бігати по сходах, на біговій доріжці або навіть на місці.
Крім цього, потрібно буде визначитися з тим, в який час вам буде краще практикувати біг (ввечері або вранці). Якщо вірити лікарям, то більш висока ефективність у бігу вранці. Це пояснюється тим, що для подолання фізичних навантажень після сну організм черпає енергію з жирових відкладень, так як в цей час рівень глікогену мізерно малий. Таким чином, займаючись вранці, у вас є більше можливостей схуднути за більш короткий термін. У той же час, вечірній тренінг не менш корисний. А тому, якщо ви не прихильник ранніх підйомів, ваша схема занять цілком може включати пробіжки по вечорах.
Практикуючи біг для схуднення, для початківців є кілька рекомендацій, які допоможуть зробити тренування більш корисними та безпечними. Так, наприклад, починати заняття треба з невисокою швидкості, поступово збільшуючи темп пробіжки. Не відриваючи сильно стопи від землі і не високо піднімаючи коліна, біжіть з найбільш підходящої для вас швидкістю. Правильний біг для схуднення – це той, який не є для вас непосильною ношею і який не викликає негативних емоцій після закінчення тренування.
Ще один важливий момент – для пробіжок підготуйте зручну, не стискує рухів одяг. Бажано з натуральних тканин. Якщо ви практикуєте біг взимку для схуднення, придбайте термобілизна. Це ідеальний варіант для тренувань в холодну пору року. Термоодежда буде зберігати тепло і при цьому вам можна буде надіти мінімум речей.
Варіанти тренувань для досвідчених і початківців спортсменів
Для дівчат та хлопців, які починають тренуватися «з нуля», рекомендується придбати пульсометр. Постійний контроль за частотою серцевих скорочень допоможе вам не тільки зберегти, але й зміцнити здоров’я. Нормальним під час занять вважається пульс в 120-130 уд/хв. При такому режимі роботи серця буде більш активно спалюватися підшкірний жир. Якщо ж ЧСС починає перевищувати показник в 145 уд/хв, переходьте на крок, щоб уникнути «зносу» серцевого м’яза. У початківців атлетів в перший час пульс може сильно зашкалювати навіть при незначному збільшенні швидкості. Тому ідеальним варіантом для них буде інтервальний біг, розрахований на короткочасні пробіжки з перервами на ходьбу. Але і при такому режимі занять необхідно дотримання правил. Так, наприклад, перед тренуванням обов’язково надягайте пояс для бігу (якщо ви використовуєте подібне спорядження), а під час самого заняття намагайтеся прислухатися до свого організму, прискорюючись або сповільнюючись відповідно частоті серцевих биттів.
Як приблизно може виглядати 10-хвилинна програма бігу для схуднення в інтервальному режимі, продемонструє таблиця.
Можна скинути зайву вагу за допомогою такого режиму тренувань? Звичайно можна. Більш того, в тиждень можна спалювати до 1 кг жирових відкладень, в той час як звичайні пробіжки допоможуть позбутися лише від 500-600 г (700-800 ккал в годину). При цьому важливо пам’ятати, що найбільш значних результатів досягнуто ті, хто спочатку мав велику надлишкову масу.
Але це далеко не всі переваги даного виду спорту. Якщо говорити про те, в чому полягає користь бігу для жінок і чоловіків, не можна не сказати про інших приємних бонусів таких тренувань, крім схуднення:
- Зміцнення м’язів серця, серцево-судинної і дихальної систем.
- Поліпшення метаболізму і стану здоров’я в цілому.
- Прокачування м’язів всього тіла.
Відмінну можливість створити рельєфну, спортивну форму без дорогого спорядження і тренажерів надає саме такий тип фізичної діяльності, як біг для схуднення. Скільки потрібно бігати (таблиця для новачків нижче), щоб наблизитися до жаданої формі, залежить від рівня фізичної підготовки.
У порівнянні з іншими видами спорту
Серед зацікавлених, допомагає біг схуднути, є і ті, кого більше приваблюють інші види фізичної активності. Наприклад, їзда на велосипеді (або велотренажері), плавання, спортивна ходьба, стрибки зі скакалкою і т. д. Якщо говорити про те, що ж краще – біг або плавання для схуднення, то потрібно відзначити різницю у кількості спалюваних кілокалорій за 1 годину занять (а вона становить 120-240 ккал на користь бігу). При цьому далеко не у всіх є можливість регулярно займатися плаванням.
Якщо ж брати співвідношення — біг або скакалка, то тут варто відзначити перевагу другій. Справа в тому, що під час стрибків можна спалити до 1000 ккал за 1 заняття тривалістю 40-60 хвилин. У той же час, такий вид фізичної активності дуже корисний для литкових м’язів, сідниць, стегон і рук. Для отримання максимально високих результатів, можна в програму тренувань бігу для схуднення включити і стрибки на скакалці.
Непогані результати в боротьбі із зайвою вагою демонструє ходьба. Тим, кому протипоказані інтенсивні фізичні навантаження, цілком можуть практикувати різні техніки піших прогулянок. Говорячи про те, що ефективніше для схуднення – біг або ходьба, потрібно враховувати і те, які строки для зниження ваги ставить перед собою людина. Справа в тому, що проста ходьба – це м’яка навантаження, за допомогою якої швидко позбутися від зайвих сантиметрів, на жаль, не вийде. Якщо ж практикувати спортивний або скандинавський тип ходьби перспектива значно покращиться. Але все ж організм у бігуна буде всебічно розвинений і краще.
Різновиди технік
Цікавлячись, як схуднути з допомогою бігу, не варто забувати про різних його техніках, які мають різну продуктивність:
- Біг підтюпцем. Для схуднення він малоефективний, оскільки під час таких занять організм починає витрачати жирові клітини тільки після того, як вичерпається запас глікогену. А на це може знадобитися 20-30 хвилин. Отже, побороти зайву вагу за допомогою такої техніки вам вдасться лише за умови, що одна тренування триватиме 40 хвилин і більше.
- Біг на місці – для схуднення він більш актуальне, ніж попередній. Для того щоб почати займатися, вам не знадобиться індивідуальна схема тренувань або розрахунок навантажень. Він може бути доповненням будь фітнес-програми і використовуватися як високоефективний кардіо вправу. Корисний біг на місці? Відповідь на це питання буде однозначно позитивним, якщо заняття будуть проводитися регулярно і на свіжому повітрі (або в провітреній кімнаті). Витрачаючи всього лише 25-30 хвилин на вечірній тренінг в домашніх умовах, ви зможете домогтися досить непоганих результатів.
- Ще одним бюджетним варіантом для схуднення будинку може вважатися високоінтенсивний підйом/спуск по сходинках. Як і попередній, «сходовий» біг для схуднення ніг – найбільш вдалий варіант. А ще, він є відмінною альтернативою програмами схуднення в тренажерному залі.
- Відвідувачам спортзалів, які хочуть бути стрункими і підтягнутими, варто віддати перевагу бігу на біговій доріжці. Цей тренажер дозволить створювати індивідуальні програми з різними рівнями складності і швидкістю, яка безпосередньо впливає на результат тренувань в цілому. Як і інтервальний біг на доріжці для схуднення з різними режимами дуже корисний. Тому багато хто прагне придбати і встановити такий прекрасний тренажер в домашніх умовах, щоб заощадити час на походи в спортзал, але при цьому отримати ті ж результати.
Зважившись на такий вид занять, обов’язково складіть план дій, враховуючи статеву приналежність. Справа в тому, що чоловічий організм краще адаптований до фізичних навантажень, ніж жіночий. А тому на боротьбу із зайвими кілограмами допомогою бігу у представниць прекрасної статі піде трохи більше часу. Займаючись бігом, дівчатам і жінкам додатково варто практикувати фітнес, йогу або інші, менш інтенсивні навантаження.
