Насправді, варто сказати про те, що скакалка для схуднення – інвентар ідеальний. По-перше, вона недорого коштує. По-друге, заняття з скакалкою цілком можна здійснювати і в тренажерному залі, і вдома. По-третє, це не складний вид фізичної активності. Ну а по-четверте, стрибаючи зі скакалкою близько години, ви можете втратити близько 800 калорій. Це, безсумнівно, ефективні спортивні заняття, які дадуть бажаний результат і принесуть користь для здоров’я. Крім втрати зайвих кілограмів, вправи на скакалці збільшать м’язову масу ніг, зміцнять серце і судини, налагодять роботу дихальної системи і приберуть целюліт.
Вибираємо скакалку
Здавалося б, немає нічого складного в тому, щоб вибрати інвентар для стрибків. Однак коли ви опиняєтеся в спортивному магазині, це стає складніше. А все тому, що різновидів існує, як мінімум, чотири. Як же вибрати скакалку для тренування правильно?
Перший вид – це простий інвентар з тросом з гуми, відомий всім з дитинства. Плюс його полягає в недорогій вартості, однак, простота ніяк не позначається на його ефективності.
Обтяжені скакалки підійдуть тим, хто вже давно займається спортом. Її вага значно більше, ніж у всіх інших різновидів, а значить, на м’язи йде велике навантаження, і спалюється більшу кількість калорій.
Швидкісна скакалка для схуднення – ідеальний варіант. Саме цей різновид дозволить вам за час тренування максимально навантажити м’язи і виконати в хвилину дуже велика кількість стрибків.
Електронна скакалка для схуднення допоможе дізнатися, скільки калорій ви спалите в результаті за весь час вправи. Справа в тому, що на ній встановлений спеціальний лічильник, який підраховує кількість стрибків за хвилину ви робите і скільки калорій в результаті спалюєте. До речі, електронний лічильник може стояти і на інших видах скакалок, наприклад, на обтяженою або швидкісний. Природно, що за інновації та зручність вам доведеться доплатити.
Також варто правильно вибрати довжину інвентарю. Скакалка для схуднення може бути або 2.4 метра, або 2.7, або три метри. Вибрати її просто: візьміть ручки скакалки в обидві руки і встаньте ногою на трос. Якщо ви почнете піднімати ручки і доведете їх до пахв, то довжина вам підходить. В цілому, для зростання близько 1.7 метра цілком підійде скакалка 2.4 метра.
Як правильно стрибати
Отже, ви придбали скакалку, попередньо вибравши підходящий вам варіант. Але як стрибати, щоб ефект від занять був максимальним?
Коли ви тільки приступаєте до стрибків з допомогою скакалки, не варто відразу ставити собі високу планку і здійснювати неймовірну кількість стрибків в певну кількість часу. Стрибати потрібно повільно, поступово, раз за разом нарощуючи темп.
По-перше, на початку ваших тренувань не варто стрибати з великою самовіддачею. Не потрібно здійснювати дуже інтенсивні стрибки. Стрибати найкраще повільно або помірно, щоб гарненько розігріти і налаштувати на роботу м’язи, і знизити ризик травм.
По-друге, притискайте лікті якомога ближче до тіла, при цьому обертати ручки скакалки потрібно виключно зап’ястями. Природно, спина повинна бути прямою.
По-третє, коли ви приземляєтеся на підлогу після стрибків, робіть це на шкарпетки, а не на повну стопу.
По-четверте, ніколи не варто займатися на повний шлунок. Найкраще стрибати через 90 хвилин після їжі.
По-п’яте, якщо ви відчули себе погано після занять зі скакалкою, значить, навантаження для вас занадто велика. Якщо ви поставили для себе планку отзаниматься близько десяти хвилин, спустіть її хоча б до трьох хвилин.
Тепер слід розібратися, скільки занять зі скакалкою і скільки стрибків у хвилину слід робити для досягнення максимально можливого результату.
На самому початку ваших тренувань займатися коштує близько трьох разів на тиждень тривалістю близько десяти хвилин. Звичайно, це не максимально можливий час, щоб стрибки за допомогою скакалки дозволили вам ефективно схуднути. Але якщо ви спробуєте тренуватися більше десяти хвилин, це загрожує різними травмами, які начисто відіб’ють бажання здійснювати стрибки для схуднення.
Коли ви закінчили стрибати перший тиждень, час вправи можна збільшити до 20 хвилин. Після другого тижня можна займатися вже за 30 хвилин. Але і це не межа: оптимальний час занять зі скакалкою становить близько 45 хвилин. Природно, час занять – це не єдиний вирішальний фактор, наскільки результативними виявляться вправи. Багато що залежить і від того, скільки оборотів в хвилину ви будете робити. Знову ж, з самого початку не слід гнатися за швидкістю. Почніть з 70 обертів, а потім можна довести техніку до 120 оборотів в хвилину.
Також треба мати поняття, що конкретно відбувається з організмом під час виконання стрибків, щоб правильно оцінювати свої фізичні можливості і розуміти, що спочатку може бути важко. Коли ви тільки починаєте стрибати, протягом трьох хвилин частота скорочень серця збільшується в два, а то і в три рази. В організмі включається анаеробний режим роботи, тобто він функціонує при сильному недоліку кисню. Виконання стрибків – це високоінтенсивна фізичне навантаження, що перевершує навіть біг. Коли ж настає сьома хвилина, організм знову переходить в аеробний режим, і ви відчуваєте легкість виконання вправи. Тобто найважчі у всій тренуванні – це перші хвилини, далі організм звикає до навантаження, адаптується і може спокійно протриматися всі 45 хвилин.
Стрибки зі скакалкою: вправи
Стрибати за допомогою скакалки можна по-різному. Не обов’язково здійснювати монотонні руху весь час тренування. Тим більше, якщо ви хочете схуднути в животі і стегнах.
Крім стрибків на двох ногах, ви можете спробувати стрибати на одній нозі зі зміною ніг. Також позитивно впливають на м’язи ніг і живота стрибки в різні боки і вперед-назад. Якщо ви хочете гарненько накачати ноги, варто стрибати високо, підтискаючи при цьому ноги до грудей.
Крім того, різні стрибки за допомогою скакалки приємно різноманітять ваше тренування і позбавлять вправи притаманною їй монотонності.
Стрибки для схуднення: протипоказання
Незважаючи на те, що стрибки зі скакалкою для схуднення досить ефективні, інтенсивно стрибати, щоб прибрати живіт і накачати стегна, можна не всім.
Якщо ваша вага виходить за межі норми, то стрибки для схуднення краще не використовувати. Ви запросто можете пошкодити собі суглоби.
Відмовитися від занять зі скакалкою необхідно і тим людям, які вже мають деякі проблеми з суглобами. Якщо у вас нездоровий хребет, стрибати також не варто.
Якщо ви погано себе відчуваєте, не треба гвалтувати організм і здійснювати велику кількість стрибків за хвилину.
Людям, які мають проблеми з серцем, також доведеться відмовитися від виконання вправ зі скакалкою, так як користь і ефект будуть сумнівні.
І все ж, якщо ви хочете ідеальний прес і живіт без жиру, то без правильного харчування вам не обійтися. Навіть якщо ви будете стрибати зі скакалкою по годині. Якщо ви не зміните ваш раціон на здоровий і корисний, то ніякого швидкого ефекту чекати не доведеться. Виконання вправи із стрибками можуть допомогти схуднути тільки при дотриманні дієти. Правила її прості: ніякого фаст-фуду, цукру та інших швидких вуглеводів. Максимум овочів і білків. Вживайте каші, курку, макарони з твердих сортів пшениці, молочні продукти з низькою часткою жирності, фрукти з низьким глікемічним індексом, пийте багато води, і ви побачите, як кілограми і целюліт будуть вас покидати.
Ті, хто сумнівається в ефективності скакалки, роблять це абсолютно марно, тому що вона дозволяє дати організму дійсно потужну аеробне навантаження. Вважається, що на першому місці за кардионагрузкам варто біг, але насправді скакалка допоможе спалити куди більше калорій. Користь, стрибки зі скакалкою яку можуть надати для організму, полягає не тільки у втраті ваги, але і в зміцненні м’язів ніг, позбавлення від целюліту, підвищення загальної витривалості. Крім того, заняття таким високоінтенсивним видом спорту дозволяють виробити досить ендорфінів, щоб відчувати справжнє задоволення від способу життя.
