Як скласти програму вправ для швидкого збільшення м’язової маси?

Нарощування м’язової маси – ключова мета всіх бодібілдерів. Проте й звичайні люди, що займаються фітнесом або тільки бажаючі почати, часто задаються цією метою з різних причин. Особливо актуально для людей з типом статури ектоморф. Правильно складена програма тренувань для набору м’язової маси допоможе вам дуже швидко досягти бажаного результату, але тільки за умови дотримання дієти і режиму дня. Таким чином, вже через пару тижнів тренінгу ви побачите помітні зміни.

Зміст

• Особливості процесу
• Правила тренінгу
• Основні вправи
• Як часто потрібно займатися?
• Приблизна тренувальна схема
  • Понеділок
  • Середа
  • П’ятниця
• Тренувальна схема для досвідчених спортсменів
• Раціон харчування
• Актуальність спортивного харчування

Особливості процесу

Щоб почати грамотні тренування, необхідно розібратися з тим, як скласти хорошу програму. В ідеалі цим повинен займатися професійний тренер. Але якщо ви хочете самі в цьому розібратися, вивчіть основні принципи. Вони підходять як для чоловіків, так і для жінок.

Правила тренінгу

• Перед початком кожного заняття спортсмен повинен добре розім’ятися. Це допоможе швидко і якісно підготувати суглоби і зв’язки до майбутньої навантаженні. Розігрівати необхідно всі частини тіла, тому приділіть 10-15 хвилин розминкою вправ і кардіо.
• Рекомендована тривалість заняття – 60 хвилин.
• Базові вправи обов’язково повинні входити в програму, особливо для початківців. Завдяки важкої навантаженні зі спортивними снарядами, в роботі братимуть участь відразу кілька м’язових груп. У вас підвищиться загальний гормональний фон в організмі. Збільшиться вироблення тестостерону. Майже кожна програма тренувань для набору маси складається з жиму лежачи та станової тяги, а також присідань. Також важливо врахувати, що за допомогою базових рухів можна спалити велику кількість зайвого підшкірного жиру.
• Після того, як ви освоїте техніку і підготуєте організм до навантажень, почніть займатися з важкими снарядами, які ви зможете підняти максимум 8-12 разів за підхід. Наприкінці кожної вправи у вас не повинно залишатися силових ресурсів, щоб виконати останнє повторення, тобто ви повинні працювати до відмови. Саме це викликає найбільшу гіпертрофію м’язів.
• Програми тренувань для набору сухий м’язової маси досить складні. Спортсмени витрачають величезну кількість калорій в спортивному залі. Але щоб від цього був правильний ефект, потрібен відпочинок, так як саме під час нього відбувається зростання м’язових волокон. Під час періоду массонабора ви повинні спати мінімум 8 годин. Уникайте ефекту перетренованості. Якісне відновлення після тренінгу допоможе у досягненні швидкого результату.
• Заведіть спеціальний щоденник. Таким чином, ви зможете слідкувати за своїм прогресом.
• Основна частина вправ по набору м’язової маси є многосуставными. Дуже часто можна спостерігати за тим, як починаючі спортсмени займаються тільки на тренажерах і блоках. Для новачків краще всього підійде робота зі штангою, гірей і гантелями. Перші тренувальні заняття не повинні включати односуставных вправ з бодібілдингу.

Основні вправи

Як вже було сказано вище, кожна програма для набору маси повинна складатися з жиму лежачи, присідань, а також станової тяги.

• Жим штанги лежачи. Саме цю вправу частіше всього виконують відвідувачі тренажерного залу. В роботі бере активну участь велика грудна м’яз, а також трицепс. Альтернативою штанзі може стати пара гантель.
• Присідання. Кращим вправою для прокачування ніг вважається присідання. За допомогою навантаження можна ефективно збільшити вироблення гормонів в організмі. Дуже часто новачки постійно пропускають тренування ніг, щоб зайвий раз потренувати груди і біцепс. Це не правильно, так як фігура стане непропорційною. Завдяки приседу опрацьовуються стегна, ікри і сідниці.
• Станова тяга. Ще одна дуже популярна вправа. Воно вважається дуже складним і травмонебезпечним. Щоб не отримати пошкодження, робіть усе руху вірно. У роботі бере участь величезна кількість м’язових ділянок. Серед них можна виділити стегна, сідниці, прес, спина, груди. Також гойдаються м’язи передпліччя, зміцнюється біцепс. Існує кілька варіацій виконання станової тяги. Подивіться спеціальне навчальне відео.

Після декількох тижнів такого тренування, можна сміливо додавати інші вправи:

• Тяга гантелі до пояса в нахилі;
• Тяга вертикального блоку, а також горизонтальна тяга;
• Випади з гантелями або штангою та ін.

Як часто потрібно займатися?

Для того щоб ефективно набрати велику кількість м’язової маси, вам підійде триденна програма тренувань. Найчастіше атлети вправляються з спліт системи. Це означає, що на одному занятті ви повинні навантажити відразу кілька великих м’язових груп. Ви можете комбінувати тренінг грудей і трицепса, спини і біцепси, а також ніг і плечей. Таким чином, ваші м’язи будуть мати можливість відновитися до наступного тренування.

Чотириденний і п’ятиденний спліт призначений для опрацювання рельєфу. Краще займатися менше, але інтенсивніше.

Шестиденний програма тренувань може підійти тільки досвідченим спортсменам, які займаються вже не один рік. Початківцям досить опрацьовувати одну м’язову групу всього раз в тиждень.

Приблизна тренувальна схема

Якщо в світі бодібілдингу ви ще новачок, то найкращу програму тренувань для чоловіків і жінок вам складе досвідчений наставник. Тренер буде стежити за вашим прогресом і підбере найбільш ефективні вправи. Можна, звичайно, зробити це і самостійно, озброївшись готовими варіантами.

Краща програма для початківців повинна складатися з триденних занять у залі. Між тренуваннями у вас завжди повинен бути один день відпочинку.

Понеділок

У перший день тренувальної тижня ви повинні опрацювати груди і трицепс. Ефективна тренування може складатися з таких вправ:

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
• Розведення гантелей в бік.
• Французький жим.
• Віджимання на брусах.

Під час важких базових вправ на груди в роботі завжди бере участь і трицепс. Почніть виконувати жим лежачи відразу після розминки. Перший похід можна зробити з порожнім грифом, а далі вправлятися з відповідним вагою, або з нарощуванням при кожному підході.

Наступним вправою буде жим гантелей на похилій лаві. Також можна вправлятися за допомогою штанги. Максимальне навантаження отримує верхній відділ грудей. Виконайте чотири сети по дванадцять повторів в кожному.

Щоб зробити груди більш рельєфною, починайте розводити гантелі в сторони. Після цього потрібно переходити до тренінгу трицепса. Французький жим відмінно допоможе навантажити цільову групу м’язів. Краще всього використовувати штангу з Z-грифом. Останнім базовим вправою повинно бути віджимання на брусах. Його бажано робити до відмови, так ви «доб’єте» м’язи.

Середа

У середу ви будете опрацьовувати спину і біцепс. Щоб прокачати ці м’язові групи ви повинні виконати:

• Підтягування за допомогою широкого хвата, якщо не вмієте, то вам допоможе спеціальна програма вправ на турніку;
• Станову тягу або тягу штанги до пояса.
• Підйом гантелей на біцепс.
• Вправа Молоток.

На початку тренувального дня найкраще зробити чотири підходи підтягувань. Кількість повторень може мати індивідуальний характер. Далі вам слід виконати станову тягу. Після разминочного підходу виконаєте три сети по дванадцять повторів в кожному. Тяга штанги до пояса – альтернативний спосіб прокачати м’язи спини.

Почніть вправи на біцепс за допомогою спеціальних підйомів штанги. Ви повинні зробити чотири підходи по десять повторень у кожному. Займайтеся без чітінгу. Працюйте тільки за допомогою зусиль біцепса. Закінчити тренувальний день можна згинання рук з гантелями хватом «молоток».

П’ятниця

Під час занять вам необхідно якісно навантажити м’язи ніг, а також плечі. Готова програма прокачування цільових груп м’язів може складатися з таких вправ:

• Присідання зі штангою.
• Жим ногами.
• Жим штанги в положенні сидячи.
• Тяга штанги до підборіддя.

Особливу увагу потрібно приділити приседу. Техніка виконання рухів повинна бути ідеальною. Таким чином, ви зможете захистити себе від небажаних травм. Тримайте спину рівно. Далі можна виконати жим ногами. Найкраще ви прокачаєте стегна і сідниці.

Далі потрібно прокачати плечовий пояс. Для цього зробіть жим штанги сидячи, а також тягу спортивного снаряда до підборіддя.

Тренувати прес можна кожне друге заняття. Ця м’язова група здатна дуже швидко відновлюватися. Вам підійдуть звичайні скручування, а також підйоми ніг вгору.
Але пам’ятайте, що прес отже працює завжди під час базових вправ.

Тренувальна схема для досвідчених спортсменів

Дуже часто атлети, які займаються в залі вже велику кількість часу, досягають певного рівня, так званого тренувального плато. Після чого їм більше не вдалося набрати жодного кілограма сухої м’язової маси. У цьому випадку культуристу не підійде класичний спосіб тренінгу. Займайтеся за принципом микропериодизации (прочитайте «Що таке періодизація в бодібілдингу?»).

Спортсмен повинен чергувати складні тренування з легенями. Таким чином, м’язи отримають необхідний стрес для подальшого зростання, а процес набору маси прискориться.
Особливості складної тренування:

• На занятті культурист повинен навантажити тільки одну м’язову групу.
• Працюйте до відмови. Після тренування у вас не повинно залишатися сил.
• Займайтеся за допомогою важких спортивних снарядів.
• Виконуйте чотири сети вправи, по 8 повторів в кожному
• Працюйте в парі з партнером. Таким чином, він зможе підстрахувати вас під час жиму лежачи, присідань, а також інших складних рухів.
• Займайтеся по 5-6 днів на тиждень. Ви можете присвятити окремий день тренінгу ніг, спини, грудей, біцепсів є і трицепсу.
• Запам’ятовуйте або записуйте свої максимальні силові показники в кожній вправі. Намагайтеся перевершити їх на наступному тренуванні. Найкраще зосередиться на виконанні важких базових рухів.

Особливості полегшеної тренування:

• Виконуйте на одному занятті з 5-6 вправ.
• Основна мета — прискорення реабілітаційних процесів в організмі.
• Займайтеся за допомогою спортивних снарядів невеликої ваги.
• Тренуйтеся тричі на тиждень
• Можете виконати кілька ізолюючих вправ.
• Наступний тиждень виконуйте по спліт системи. У дні відпочинку бігайте на стадіоні.

Раціон харчування

Різноманітні програми для набору м’язової маси не будуть ефективними в тому випадку, якщо спортсмен не правильно харчується. Основні принципи дієти для набору:

• Приймати їжу потрібно часто 6-12 разів. Вживайте тільки корисні продукти, намагайтеся обмежувати себе в солодкому і борошняному.
• Потрібно харчуватися висококалорійними стравами, такими як каші.
• За день ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте.
• Не вживайте швидкі вуглеводи і жири. Основна мета спортсмена – м’язова маса, а не жирова. Такі продукти, як ковбаса, майонез, торти, булочки, сало вважаються дуже шкідливими. Вони сприяють накопиченню зайвих жирових відкладень і уповільнюють обмін речовин.
• Після важкого заняття можна підкріпитися шоколадним батончиком, але бажано, щоб він був білковий. Таким чином, ви можете не тільки підняти собі настрій, але трохи збільшити секрецію інсуліну. Цей анаболічний гормон також може впливати на процес набору “якісної” м’язової маси.
• Пийте велику кількість рідини. Не допускайте ефекту зневоднення під час тренувань. Беріть на заняття пляшку негазованої мінеральної води.
• Левову частку їжі ви повинні з’їдати в першій половині дня. Сніданок дуже важливий для спортсмена. Саме вранці ми отримуємо заряд енергії на весь день. Ні в якому разі не переїдайте на ніч. На вечерю краще всього підкріпиться салат без майонезу, яйцями, знежиреним сиром, рибою. Порція повинна бути не дуже великою.
• Не вживайте їжу за півгодини до заняття в тренажерному залі, вас може просто-напросто знудити.
• На тренування не можна йти голодним. Продукти харчування забезпечать організм атлета енергією.
• Через 30 хвилин після силового навантаження ви повинні підкріпитися, щоб закрити білково-вуглеводне вікно (в цей період організм спортсмена повинен отримати корисні поживні речовини, щоб стимулювати швидке зростання мускулатури). Якщо у вас немає можливості повноцінно підкріпитися, обов’язково з’їжте пару бананів або випийте протеїновий коктейль.

Найчастіше атлети вживають такі продукти:

• Нежирне м’ясо птиці або морепродукти.
• Кефір, сир і молоко.
• Курячі яйця.
• Квасоля, боби та горох.
• Різні каші, а також макарони.
• Фрукти і овочі.

Актуальність спортивного харчування

Багато недосвідчені атлети часто помилково вважають, що без спеціального спортивного харчування можна ефективно набрати велику кількість м’язів. Протеїнові коктейлі зовсім необов’язкові для початківців. Їх варто брати лише в тому випадку, якщо ви не можете повноцінно харчуватися протягом усього дня. Також можете вживати протеїн в перервах між основними прийомами їжі. У період массонабора культуристи часто приймають високобілковий гейнер або креатин.