Фізична культура приносить людині масу користі – це здоров’я, краса, молодість, впевненість у собі. На початковому етапі зовсім не важливо, з якою метою ви прийшли тренуватися – схуднути, набрати м’язову масу, стати відомим спортсменом або з якихось інших причин. На початковому етапі важливо побудувати надійний фундамент, від якого буде залежати ефективність будь-тренувальної програми. Програма тренувань для початківців – це і є той фундамент, яким ні в якому разі не можна нехтувати, тому ставитися до побудови тренування для початківців потрібно вкрай відповідально. Краще всього звернутися на цьому етапі до досвідченому тренеру.
Зміст
- Чому так важливий комплекс для початківців?
- Від чого відштовхуватися?
- Етапи тренувань новачків
- Перший етап
- Другий етап
- Третій етап
- Спліт або фулбоди?
- Програма фулбоди
Чому так важливий комплекс для початківців?
Від чого залежить ефективність виконання будь-якої вправи? Від техніки. Якщо ви хоч десь будете відходити від норми, буде страждати не тільки ефективність виконання даної вправи, але й зростати ризик отримання травми. Крім того, ви побудуєте собі свідомо неправильну техніку, з-за якої всі наступні етапи тренувань будуть неправильними, а це, в свою чергу, відіб’ється не тільки на відсутності прогресу, але й на розвитку відхилень, таких як асиметрія м’язів, викривлення хребта, гіпертонус і т. д.
Таким чином, говорячи про фундаменті, ми маємо на увазі грамотне побудова техніки базових вправ, завдяки якій, ви зможете ефективно прогресувати в наступні роки, виконуючи вже більш складні і ізольовані вправи. Це дійсно дуже важливо, тому ні в якому разі не намагайтеся перескочити цей етап, не намагайтеся відразу почати з якихось комплексів досвідчених спортсменів, не беріть великі ваги, не займайтеся по 2 години щодня. Краще витратити рік на навчання азам і отримати мега результат, ніж почати тренуватися за складним, але популярним програмам, і не отримати нічого, крім проблем зі здоров’ям.
І ще один бонус початкового етапу занять в тренажерному залі – прогрес буде колосальним. Найбільші результати в м’язової гіпертрофії досягаються саме в перші роки!
Від чого відштовхуватися?
Як такої єдиної програми тренування для початківців в тренажерному залі немає, тому що всі люди різні. Хтось вже займається або займався якимось спортом в дитинстві/юності, хто володіє генетичною схильністю, а хтось, навпаки, дуже слабкий і зовсім не пристосований до силових тренувань, хтось відновлюється швидко і легко, комусь потрібно час і т. д. Є маса факторів, які впливають на результат тренувань, тому в кожному випадку все повинно бути індивідуально. Але прийнято відштовхуватися від так званої бази – це комплекс базових вправ, які включають в роботу всі групи м’язів і сполучнотканинні освіти (зв’язки, сухожилля і т. д.), підготовляють їх до більш інтенсивного тренінгу, готують також серцево-судинну систему до підвищених навантажень, створюють нервово-м’язову координацію.
Ні в якому разі не потрібно орієнтуватися на популярні в інтернеті ролики тренувань спортсменів в тренажерному залі. Це все тренування досвідчених людей, які добре знають свій організм, свої можливості і ресурси. Ви як новачок собі тільки нашкодите цим.
Запам’ятайте! Все, що вас повинно хвилювати в найближчі 6-8 місяців – це база!
Також пам’ятайте, що ви повинні поки думати про напрацювання техніки, підготовці організму, а не про те, як наростити м’язову масу або швидко схуднути, зробити рельєф.
Етапи тренувань новачків
Умовно тренування для початківців поділяються на 3 етапи. З якого саме вам починати, залежить від рівня вашої підготовки – якщо ви взагалі ніколи нічим не займалися, то треба починати з першого етапу, якщо у вас є досвід, то перший етап можна пропустити, починайте з другого. На будь-якому етапі ви обов’язково повинні включати в тренувальний процес розминку. Щоб дізнатися, як правильно її виконувати, прочитайте статтю – Розминка перед тренуванням.
Програма тренувань для початківців передбачає виконання вправ 3-4 рази в тиждень, не частіше. Тривалість повноцінного тренування з урахуванням розминки і послетренувальної розтяжки не більше 1,5 годин.
Перший етап
Даний етап триває приблизно 2-3 тижні. Він повинен включати переважно аеробні тренування, тобто біг, швидка ходьба, плавання. Підійдуть також аеробні та силові групові класи. Обов’язково включіть в програму розтяжку, хоча б у період до і після тренування. Розтяжка робить зв’язки і м’язи більш еластичними, а суглоби гнучкими, мобільними.
Під час цього етапу виробляється толерантність організму до фізичних навантажень, завдяки чому ви можете перейти до другого етапу.
Другий етап
Другий етап повинен пройти кожен, навіть якщо він має спортивний досвід, але мав велику перерву. Навіть якщо ви займаєтеся футболом, бігаєте по ранках, ходіть на групові програми, ви все одно повинні почати саме з цього етапу, якщо хочете займатися в тренажерному залі і виконувати силові вправи. Триває цей етап 1-2 місяці.
На даному етапі в програму включаються базові вправи, і йде робота з власним або робочим вагою.
Примітка. Робочий вага – це максимальна вага, з яким людина може виконати певну кількість повторень, не порушуючи техніку.
Перед виконанням будь-якої вправи для початківців спочатку виконується розминочний підхід без ваги або невеликою вагою (близько 50% від робочого). Всього виконується 3 підходи по 10-15 повторень. Час на виконання одного підходу не повинна перевищувати 50-60 секунд – це оптимально для анаеробної тренування.
Необхідно стежити за частотою серцевих скорочень (ЧСС) і тримати її в межах 100-140 ударів в хвилину. Якщо менше – інтенсивність надто низька, якщо більше – інтенсивність небезпечна.
Третій етап
Третій етап початкової програми триває кілька місяців. Тут необхідно орієнтуватися по собі – якщо ви помітили, що досягли тренувального плато (припинився м’язовий зростання, зупинилися фізичні показники – витривалість, сила, і т. д.), значить, вам необхідно знову вдосконалювати та ускладнювати програму, що в принципі говорить про те, що початковий етап вами пройдено.
Третій етап відрізняється від другого тим, що до базових вправ додається вага (кількість повторень при цьому знижується), а також в програму включаються перші ізолюючі вправи.
Спліт або фулбоди?
Тренування для початківців ділять на два фронти – одні стверджують, що на першому етапі необхідно виконувати комплекси на всі групи м’язів (фулбоди), інші стверджують, що необхідно складати спліт-програми.
Примітка. Спліт тренування – це такий метод, при якому тренувальний план розбитий на частини, де кожна частина виконується в конкретний день, наприклад, понеділок – ноги і прес; середа – груди, біцепс, прес; п’ятниця – трицепс, спина, прес.
Однак такий варіант тренування підходить тільки досвідченим спортсменам, хоча цілком може стати гарною альтернативою для третього етапу, коли ви відчули, що організм вже звик до стандартній програмі.
Що стосується думок, тобто різні дослідження, які суперечать один одному, наприклад, професор Селуянов, провівши дослідження, дійшла висновку, щоб саме опрацювання всього тіла на тренуванні виробляє необхідну кількість гормонів, які відповідають за ріст м’язів, але і за відновлення. Однак є також і інші дослідження, які показали зворотне – ніяких гормональних викидів в кров під час тренування всього тіла не відбувається.
Насправді питання щодо ефективності тих чи інших програм завжди були і залишаються спірними. Якщо ви сильно захопитеся силовими тренуваннями і будете цікавитися науковою літературою, ви будете постійно стикатися з протиріччями. Найоптимальнішим у таких випадках буде особистий досвід – тільки ваші власні відчуття і ваш прогрес будуть кращими порадниками в плані побудови тренувальних програм, але, зрозуміло, ґрунтуючись на законах біомеханіки, анатомії і біохімії.
Програма фулбоди
Як випливає з назви – це програма тренувань для початківців на все тіло. План тренування для початківців в тренажерному залі по цій програмі виглядає наступним чином:
Перший день:
Класичні присідання: 1 підхід розминочний (далі ПР), 3 підходи з робочим вагою (10-15 повторень);- Станова тяга (мертва): 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (10-15 повторень);
- Жим лежачи зі штангою: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Вертикальна тяга: 1 — розминочний, 4 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Жим стоячи: 1 — розминочний, 2 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Вправа «Молоток»: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Жим на трицепс на верхньому блоці: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень).
Другий день:
Жим ногами: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (10-12 повторень);- Згинання ніг на тренажері: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (10-12 повторень);
- Похилий жим з гантелями: 1 підхід розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Тяга горизонтального блоку: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Підйом штанги на біцепс: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Французький жим: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень).
Третій день:
Розгинання ніг у тренажері: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (10-12 повторень);- Вправа «Доброго ранку»: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (10-12 повторень);
- Жим сидячи в Хаммері: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Тяга до поясу: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Підйом на біцепс на лаві Скотта: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень);
- Розгинання гантелі з упором на лаву: 1 — розминочний, 3 — з робочим вагою (6-10 повторень).
Програма тренувань для початківців по спліт системи розписана в окремій статті — «Переваги та недоліки спліт тренування«.
Також рекомендуємо ознайомитися з наступним відео сюжетом, де на прикладі показуються вправи з тренування для початківців.
