Шлях швидкого повернення до улюбленої одязі (яка носилася новоспеченої матусею до вагітності) по суті полягає у вирішенні одного, але надзвичайно важливого завдання – як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні. Зробити це не так просто, адже зайва вага до народження маляти накопичувався протягом цілих дев’яти місяців. Тим не менш, прибрати живіт і забути про розтяжках в досить короткий термін цілком можливо – при цьому не завдаючи шкоди ні собі, ні дитині і зберігаючи всі корисні якості грудного молока.
Цікаво, що єдиним по-справжньому серйозною перешкодою для цього є зовсім не недостача часу, «конституція тіла» або складності підстроювання під режим життя маленького чоловічка. Схуднення після пологів годуючій мамі точно не вдасться досягти тільки в одному випадку – при відсутності бажання і пошуку причин виправдання своєї ліні.
Зміст
- Як починати худнути – перелік основних рекомендацій
- Тренування в період лактації
- Body&Mind
- Природні рухи
- Фізична активність для правильного схуднення
- Особливості дієти для годуючих мам
- Варіанти раціонів для щадного схуднення
Як починати худнути – перелік основних рекомендацій
Для того щоб позбутися від «дитячого» жирку і зайвих кілограмів, намагайтеся слідувати наступним рекомендаціям фахівців.
- Обов’язковою умовою швидкого повернення до колишньої (а то й найкращої) фігурі є вже згадувана вище мотивація. Перетворити заняття в систему, причому роблячи це щодня і з задоволенням – ось головний шлях до хорошого результату після народження дитини. Крім того, тут важливий не тільки фізичний, а й психологічний фактор. Не відмовляйте собі в задоволенні представляти себе знову тієї що сміється гнучкої дівчиною, яка дивиться на вас з фото річної давності. Періодично повертайтеся до примірці улюбленого купальника – набагато він ще великий? Відзначайте всі зміни в собі – і спостереження хай маленькими, але успіхами, додасть вам гарного настрою!
- Хочете знати, як швидко схуднути після пологів, завжди знаходячи для цього час? Наведіть свій режим відповідно з розкладом маленького непосиди. Не перетворюйте весь час його неспання в безперервний ритуал залицяння. Інакше ви витратите стільки сил, що при закритті їм око відразу кинетеся до холодильника. Спіть разом з ним, їжте разом з ним – і ви не тільки знайдете час позайматися, але і мимоволі перейти на режим дробового харчування невеликими порціями (корисного не тільки для травної системи та обміну речовин, але і сприяє ощадливому, природного схудненню).
- Намагайтеся відпочивати настільки часто, наскільки це можливо. У першу чергу це стосується сну. Зрозуміло, в його розклад малюком будуть внесені глобальні корективи – але з допомогою чоловіка, рідних або, в крайньому випадку, няні «добрати» необхідні хоча б 7 годин необхідно обов’язково.
- Не впадайте в крайнощі з режимом харчування. Інакше кажучи, з одного боку, ні в якому разі не сідайте на низькокалорійну дієту, а з іншого – не сподівайтеся на чарівне стримування ваги за рахунок грудного вигодовування, «з’їдає всі калорії». У першому випадку не тільки жорстко урізаний, але ще і незбалансований раціон не стільки допоможе вам швидко схуднути, скільки знищить нормальний обмін речовин і зашкодить дитині. У другому – калорії дійсно будуть спалюватися. Але молоко, здане малюкові, позбавить вас тільки від півтисячі одиниць (аналог приблизно 120 грам шоколадних цукерок), а зовсім не купірує багатий «шведський стіл» із хлібом, м’ясом і тістечками.
Тренування в період лактації
Перш за все, молодим мамам слід запам’ятати простий медичний факт: максимально ефективною та безпечною для організму є сушка тіла не позамежними, а помірними фізичними навантаженнями. Більш того – при вправах в щадному режимі матка і розриви в м’яких тканинах загоюються навіть швидше, ніж при повній відсутності навантажень (просто за рахунок посиленого кровообігу і оновлення клітин).
Проте це відбувається лише після того, як рани добре затягнуться – і тому приступати до тренувань не слід раніше, ніж через 1,5-2 місяці після пологів.
Body&Mind
Фахівці зі стажем в один голос наполягають на тому, що оптимальним видом фітнесу для годуючих матусь на перших порах є всі види практик Body&Mind.
Саме навантаження такого роду, поєднувані з психологічним розслабленням в пілатес, йоги та деяких інших різновидах програм «Тіла і Розуму», на практиці краще за інших справляються з проблемою як схуднути після пологів, не завдаючи шкоди ні собі, ні дитині. Протипоказань для цих древніх мистецтв турботи про тіло й дух практично не існує, а користь вони приносять безперечну. Причому їх психологічний аспект, що досягається медитацією і процедурами релаксу, ймовірно, навіть більш важливий, оскільки серйозно знімає стрес.
Нарешті, ще однією перевагою даних напрямків є можливість робити будь-які вправи вдома. Що для молодої матусі (далеко не завжди має можливість витратити не тільки гроші, але і час на походи у фітнес-клуб) – зовсім важливо.
Природні рухи
Мабуть, необхідно сказати кілька слів і про природної фізичної активності – однозначно зростаючої у молодої жінки, перетворюється після народження дитини буквально «багатофункціональне обслуговуюче пристрій». Калорії ця біганина, зрозуміло, спалює – але особливо корисні природні руху і навантаження, пов’язані з малюком безпосередньо.
Самим необтяжливим і корисним серед них інструктори з фітнесу називають використання системи «Кенгуру». По-перше, носити в них малюків просто зручно. По-друге, ця скопійована в австралійських ссавців «сумка» оптимально навантажує спинні м’язи і прес. По-третє, піклуватися про регулярному невеликому нарощуванні такий навантаження немає потреби – адже дитина (виконує для вас роль обтяжувача) росте сам.
Фізична активність для правильного схуднення
Очевидно, що перелік порад про те, як скинути вагу годуючим матусям, буде сильно відрізнятися від аналогічних рекомендацій іншим жінкам. У зв’язку з цим нагадаємо, що виявиться корисним для схуднення в період лактації, а чого слід уникати.
- Басейн. Абсолютно універсальний засіб для схуднення жінкам будь-якого віку, рівня фізичної підготовки та періоду життя (включаючи вагітність і годування грудьми).
- Тренажерний зал. Перевага віддається занять по системам «боді енд майнд». На тренування з обтяженнями, навпаки, накладається заборона (такі навантаження провокують викид великих обсягів молочної кислоти, що негативно впливає на смак і якість грудного молока).
- Аеробні тренування. Вкрай не рекомендуються (оскільки руху тіла при бігу, стьопі та аеробіки «перевантажують» груди і здатні призвести до погіршення і навіть зникнення лактації, а сам організм у цілому втрачає надто багато рідини).
- Інші активні вправи. В принципі не заборонені, за винятком тих, які (навіть теоретично) можуть призвести до травмування молочних залоз. Крім того, для всіх видів активних рухів (стрибки, різкі махи руками і інші, які призводять до високої амплітуді коливання грудей) необхідно надягати спеціальний бюстгальтер з підтримуючими функціями.
Особливості дієти для годуючих мам
Справедливості заради слід зазначити, що поправляються в період годування груддю жінки все ж рідше, ніж втрачають вагу. Але відбувається це не через слідування системі продуманих фізичних навантажень, а з причини постійних стресів, втоми і харчування «чим доведеться і коли доведеться». В результаті маса тіла дійсно зменшується, але складки на животі не йдуть, шкіра стає в’ялою, а шлунково-кишковий тракт реагує на таке насильство над собою гастрит, коліт і навіть виразкою. Перші проблеми легко усуває програма фізичних вправ, коротко описаних вище. Перемогти ж другі (і схуднути без шкоди для себе і дитини) не так складно за допомогою не звичайних, а спеціальних дієт для годуючих матусь.
Складаються такі дієти в особливих принципах харчування, які полягають, насамперед, у дотриманні наступних правил:
- виключення зі свого меню продуктів, відомих своєю можливістю викликати алергічні реакції (екзотичних плодів, горіхів, шоколаду, кави, а також ягід і фруктів з особливо яскравою забарвленням) – точний перелік яких зобов’язаний скласти професійний дієтолог;
- введення в раціон максимальної кількості вареної їжі, а також овочів і фруктів «по сезону», не належать до алергенів (одночасно зі зниженням або повним виключенням жирної, копченої та смаженої їжі – не кажучи вже про алкоголь та цигарки);
- не прагнути «їсти за двох» — цим ви тільки погіршите обмін речовин і додасте собі зайві сантиметри на стегнах; інакше кажучи – робіть акцент на якість, а не на кількість їжі;
- не приступати до дієт для швидкого схуднення» раніше, ніж через 7-9 тижнів після пологів.
Варіанти раціонів для щадного схуднення
2. Пюре-муси (всі дозволені овочі і фрукти)
3. Фрукти в духовці
4. Пудинг або запіканка (зазвичай – сирна)
5. Трохи хліба і не надто солодкий і міцний чай
2. Курячі супи
3. Рибні супи
4. Каші (гречана, рисова)
5. Овочеві рагу
6. Нежирне тушковане м’ясо.
2. Сирники.
3. Домашні муси, морозиво
2. Овочі, запечені в духовці
3. Парові тюфтельки або котлетки
4. Різні салати (містять нежирну рибу, печінку, зелень, буряк, капусту, несолоний сир, трохи масла або гарної сметани)
5. Компоти
Важливо! Головне в харчуванні – отримання достатньої кількості необхідних мінералів і вітамінів. Спочатку – дитина, потім – постава.
