Соціальні мережі та блоги переповнені інформацією про тренування і вправи для здорових людей. Але, за статистикою, кожен третій відвідувач тренажерної зали або фітнес-клубу має серйозні захворювання або більше 10 кілограмів зайвої ваги. Проте новачки часто не усвідомлюють своїх помилок і відчайдушно намагаються скинути вагу на велотренажері або з ходу починають піднімати важку штангу. Коли шкода від неправильних силових навантажень перевищує користь, а програма тренувань для схуднення на велотренажері не приносить бажаного швидкого результату, новоявлені спортсмени повертаються до колишнього способу життя. Уникнути розчарування допоможе грамотна індивідуальна програма тренувань для схуднення на еліптичному тренажері (еліпсоїді, орбітреку). Не знаєте, як самостійно скласти план занять? Все геніальне просто – потрібно освоїти базові знання, не нехтувати правильною технікою та ставити перед собою конкретні цілі з урахуванням статури.
Зміст
- Переваги еліптичного тренажера
- Поради по тренуванню на еліпсоїді
- Як тренуватися на еліпсоїді новачкам?
- Як підвищувати навантаження на еліпсоїді?
- Як тренуватися на еліпсоїді для схуднення?
- I
- II
- III
Переваги еліптичного тренажера
Є силові тренажери, а є кардіотренажери. Перші дозволяють підтягнути найбільш слабкі м’язи і скорегувати фігуру. Тренажери з кардиозоны сприяють скиданню зайвої ваги. Обидва види тренажерів дають такий результат, якого не досягти тренуваннями в домашніх умовах. Скептично ставитеся до традиційного «кардіо» і сумніваєтеся, чи можна скинути вагу, тренуючись на еліпсоїді, велотренажері або біговій доріжці? Тоді подивіться відео Тані Рибакової, яка завдяки аеробним і силових навантажень схудла на 55 кг. Струнка нині спортсменка починає свої заняття в залі з 10 хвилин на біговій доріжці, а закінчує 20 хвилинами на еліптичному тренажері з пульсом 135 ударів в хвилину.
Чоловікам і жінкам з великим індексом маси тіла потрібно мінімізувати ударне навантаження на суглоби. Тому програма тренувань для схуднення на степ-платформі і біговій доріжці їм не підходить. Із-за значних жирових запасів на животі доведеться накласти вето і на вправи для преса. Прекрасною альтернативою забороненим комплексів і пробіжок стане тренування на еліпсоїді, яка дозволена навіть людям старшого віку і при варикозному розширенні вен.
Переваги еліпсоїда порівняно з іншими кардіотренажерами і бігом:
- конструкція дозволяє одночасно тренувати ноги і проробляти м’язи грудей, рук, спини;
- педалі обертаються вперед і у зворотний бік;
- заняття не шкодять суглобів і хребта;
- руху агрегату плавні, тому ризик отримати травму мінімальний;
- траєкторія кроку дозволяє цілеспрямовано задіяти проблемні зони нижній частині тіла;
- тримаючись за нерухомі поручні, можна акцентовано опрацювати стегна і сідниці;
- руху безперервні, завдяки чому м’язи краще насичуються кров’ю і киснем, активніше спалюються калорії;
- орбітрек легко настроюється під різний ріст і вага.
Правильна програма тренувань на кардіотренажерах для «сушки» або схуднення додатково зміцнює дихальну систему і серце, підвищує еластичність судин і капілярів. Такий легкий вид фітнесу дозволяє повним людям почувати себе комфортно в спортзалі і не комплексувати.
Читайте також «Правила тренування на еліптичному тренажері«
Поради по тренуванню на еліпсоїді
Заняття на еліпсоїді повинні бути частиною тренувального комплексу: 50-60% тренувального часу потрібно приділяти еліптичному тренажера, а 40-50% – силового навантаження, завдяки якій схудле тіло пружним і красивим. Контролювати збільшення навантаження допомагає пульсометр: чим більше швидкість і опір, тим вище пульс.
Перші 5-7 хвилин тренування потрібно присвятити суглобової розминці – круговим обертання у всіх суглобах (по 5-10 разів у кожну сторону). Після неї можна приступати до заняття на еліпсоїді в повільному темпі. За 10 хвилин м’язи розігріються, після чого можна прискорюватися і виконувати заплановане тренування. Закінчувати заняття треба «охолоджуючої» затримкою: поступово сповільнювати швидкість і стежити за зниженням пульсу. Наприкінці бажано зробити вправи на розтяжку.
Вибираючи час для занять, орієнтуйтеся на свій біоритм: людям, які прекрасно себе почувають вранці, можна займатися в першій половині дня, а «совам» більше підходить післяобідня тренування. Особливо ефективні для схуднення тренування натщесерце, але робити це можна тільки з дозволу лікаря. Вечірнє тренування повинна закінчуватися за дві години до сну.
Тренування не перетворяться в рутину, якщо використовувати всі можливості електронних програм на еліпсі. Внесуть різноманітність і самостійно сплановані інтервальні заняття. Якщо тренажер оснащений віртуальним тренером, то варто прислухатися до його рекомендацій для кращого опрацювання м’язів.
Як тренуватися на еліпсоїді новачкам?
Завдання початківця спортсмена – привчити тіло до навантаження, освоїти техніку і навчитися крокувати без зупинки. Перший час руху повинні здійснюватися без нахилу тулуба вперед або назад. Ентузіастам, які хочуть швидше скинути зайве і готові займатися хоч весь день, доведеться стримати свій запал: оптимальна тривалість тренування для новачка – 30 хвилин. Людям з низьким рівнем фізичної підготовки вистачить трьох тренувань на тиждень. За одну хвилину бажано робити 40-50 кроків. При цьому пульс не повинен виходити за межі 60-70% від максимального. Якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) вище, потрібно зменшити швидкість.
Визначити свою максимальну частоту пульсу просто – потрібно від 220 відняти свій вік. Якщо немає пульсометра, можна самостійно порахувати ЧСС у будь-який момент тренування: порахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити результат на 6. Якщо пульс буде низьким, то зміцняться м’язи, а жирові запаси залишаться в цілості й схоронності.
Тренування зобов’язують змінити свій раціон і режим харчування. За 2 години до навантаження можна їсти корисні низькокалорійні продукти: каші (гречану, вівсяну, перлову, бурий рис), овочі і зовсім небагато білкових продуктів. На тренуванні потрібно пити воду кімнатної температури. Обов’язково підбирайте зручний спортивний одяг і кросівки для тренувань (не кеди!).
Як підвищувати навантаження на еліпсоїді?
За кілька тижнів регулярних занять на орбітреку організм адаптується до стресу: дихати стане легше, з’явиться м’язовий тонус і підвищиться витривалість. Це привід плавно збільшувати навантаження:
Дати більше навантаження на ту чи іншу частину тіла можна, змінивши положення тулуба:
Як тренуватися на еліпсоїді для схуднення?
Дівчата часто цікавляться, на якому кардиотренажере швидше калорії згоряють. Але результат залежить не від обраного тренажера, а від того, скільки зусиль докладає людина. Так що на кінцевий результат в основному впливає інтенсивність занять.
Знайти стрункість допоможе ефективний інтервальний тренінг:
I
- 15-20 секунд інтенсивного навантаження;
- 30-60 секунд відпочинку;
- 11 повторів і в кінці 5 хвилин тренування зі зниженням опору.
II
- підвищення опору протягом 15 хвилин;
- низький темп 15 хвилин;
- 4 повтору і розтяжка в кінці.
III
- 3 хвилини роботи в розміреному темпі;
- 2 хвилини з максимальною навантаженням;
- повторити потрібну кількість разів в рамках виділеного часу.
Численні відгуки підтверджують, що еліптичний тренажер допомагає швидко позбутися від 2-3 кілограмів. Однак зациклюватися на одному тренажері не варто. Потрібно враховувати, що коли організм звикає до одноманітним кардиотренировкам, людина перестає худнути. Нескінченно збільшувати навантаження не вийде: жиросжигание починається через 30-40 хвилин активного тренінгу і триває приблизно 20-30 хвилин, після чого організм перестає спалювати жир і починає використовувати в якості енергії м’язи. Продовжувати прогресувати допоможуть інші види тренувань.
Тільки спортом проблему зайвої ваги не вирішити – необхідно ще правильно харчуватися. Якщо окремо порівнювати ефективність збалансованого раціону (без насичених жирів і швидких вуглеводів) з ефективністю від тренувань, то швидше худнуть завдяки здоровій їжі. Але без фізичного навантаження якість тіла буде жахливим, тому спорт повинен стати невід’ємною частиною життя. Не обмежуйтеся одним видом фізичної активності: більше рухайтеся протягом дня, катайтеся на велосипеді, грайте в теніс та інші спортивні ігри.
Процес схуднення звичайно супроводжується підвищеною втомою і сонливістю, а організм відчайдушно не бажає розлучатися з запасами на чорний день і підвищує апетит. Щоб досягти поставленої мети без зривів, потрібно вести тренувальний щоденник, придумувати собі будь-які способи підвищення витрати енергії будинки і шукати інші джерела задоволення, крім їжі. Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте і не підкоряйте своє життя харчування – сприймайте прийом їжі як функцію, що допомагає підтримувати життя в тілі!
