Для початку розберемося з термінологією. Шпагат буває поздовжній і поперечний. Для початківців краще всього спробувати сісти на поздовжній шпагат. Цей його вид представляє собою позу спортсмена, при якій одна нога попереду, а інша позаду. Шпагат поперечний вимагає дуже хорошої розтяжки м’язів ніг, тому що в даному випадку кінцівки повинні розходитися в різні боки, утворюючи рівну лінію.
Якщо ви хочете сісти на шпагат, знадобиться велика кількість часу. За тиждень ваші м’язи не зможуть розтягнутися так, як треба. Хоча це легко вийде у дітей та гнучких від природи людей.
Займатися в домашніх умовах без уваги тренера складно, тому що потрібна серйозна мотивація. Потрібно поставити мету і розтягувати ноги по 30 хвилин хоча б через день. Якщо робити це рідше, то гнучкість буде втрачатися, а відповідно, погіршуватися і кінцевий результат.
Яка ж користь від виконання шпагату для здоров’я? По-перше, він підвищує рухливість тазостегнових суглобів, а також покращує кровообіг в області тазу і живота. Для еластичності зв’язок і м’язів слід проводити ранкову зарядку і вправи з гімнастики. Слід пам’ятати – що ми сідаємо в розтягуючу позу плавно, без різких рухів.
Комплекс вправ для поздовжнього шпагату
Щоб сісти на шпагат, поспішати не потрібно. Також не варто відразу переходити безпосередньо до вправ на розтяжку ніг. Починати завжди необхідно з розминки, яка розігріє м’язи і, відповідно, полегшить завдання навчитися сідати на шпагат.
Як слід проводити розминку правильно? З часу розігрівати м’язи потрібно не менше 10 хвилин. Добре, якщо у вас є бігова доріжка, і ви можете бігати в домашніх умовах. Можна побігати в парку. Біг відмінно готує ноги до фізичного навантаження та для подальшої розтяжки. Якщо така кардіонавантаження вам не по душі, слід виконувати звичайний комплекс вправ для зарядки: присідання, махи ногою, нахили руками в бік. Протягом розминки ви не повинні втомлюватися, але ваше тіло повинно відчути хорошу навантаження.
Після того як ви розігріли м’язи, можна пробувати вправи, щоб сісти на шпагат.
Спершу треба сісти до стінки і прийняти ногами позу букви V. Зробіть це максимально широко. Потім починайте по черзі тягнутися до одній нозі, потім до іншого. Постарайтеся торкнутися долонями ваших шкарпеток, але спину тримаєте прямій. Такі вправи для розтяжки необхідно робити протягом хвилини. Після відпочиньте 30 секунд і виконайте другий підхід.
Ще одна вправа сидячи називається «Складка». Воно виконується за аналогією з попереднім, тільки в даному випадку ноги зведені разом і дивляться вперед. Починайте нахили до ніг, пробуючи дістати долонями шкарпетки, зачепитися за них і потягнути на себе. Це найелементарніше вправа для початківців, однак, має колосальне значення для загальної розтяжки.
Наступна вправа для початківців робиться стоячи. Поставте ноги на ширині плечей, сцепите разом долоні і починайте виконувати нахили до ступень то лівої, то правої ноги, а потім торкніться середини. Така розтяжка для шпагату також робиться з максимально прямою спиною. Кількість повторів слід довести до 15 і виконати три підходи.
Далі робимо взаємні випади ногами. Прийміть положення стоячи і зробіть випад на ліву ногу, відведіть праву так, щоб ліва впиралася вам у груди. Потім зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, під прямим кутом і максимально випрямити задню кінцівку. Гарненько витягніть ноги і поміняйте їх місцями. Кількість повторів: близько 10 раз в два підходи.
Наступна вправа потребує опори. Візьміть стілець і зіпріться об нього рукою, а другий візьміть носок ноги і максимально витягніть її вгору. Зафіксуйте це положення. Стежте, щоб тазостегновий суглоб пішов назад максимально. Це дуже гарна вправа для початківців, тому що воно відмінно розтягує м’язи квадрицепса і дозволяє швидше навчитися сідати на шпагат. Тому виконувати його потрібно велику кількість разів – не менше двадцяти.
Для іншого виду розтяжки вам знадобиться поперечина. Можна використовувати, наприклад, стілець. Головне, щоб перекладина була не нижче стегон. Далі потрібно закинути одну ногу на опору і почати присідати. Спину обов’язково тримати рівно, а темп присідань вибрати повільний: ви повинні відчувати, як розтягуються м’язи.
Наступна вправа виконується так: необхідно сісти на підлогу на одне коліно, а другу ногу витягнути назад. Руки потрібно оперти про коліна і пробувати сідати як можна нижче. Потім поміняти ноги. Робіть розтяжку на кожну кінцівку за 30 секунд. Ця поза називається полушпагат.
Після того, як ви засвоїли попередні вправи, можна пробувати сісти на поздовжній шпагат. Одну ногу заведіть вперед, іншу, намагаючись сформувати пряму лінію. Таз притискайте до підлоги, наскільки у вас вистачає існуючої розтяжки.
Шпагат поперечний: як сісти
Сісти на поперечний шпагат вправи допоможуть. Для нього існує певний комплекс тренувань. Коли ви освоїли поздовжній шпагат, модно пробувати сідати на поперечний. Якщо дівчина каже, що сіла на шпагат поперечний за місяць, швидше за все, вона плутає його з поздовжнім, так як для першого потрібна дуже хороша розтяжка ніг. Мінімум півроку – такий термін, через який ви можете похизуватися вмінням сідати на мотузочку.
Навчитися сідати на шпагат допоможе вправа «Метелик», хоча деякі називають його «Жаба». Потрібно сісти на підлогу, а ноги зігнути в колінах таким чином, щоб ступня лівої щільно стикалася з правого. Ліве коліно дивиться в одну сторону, праве – в іншу. Лікті поміщаємо на коліна і намагаємося, як би, притиснути їх до підлоги. Виконувати вправу правильно потрібно ривками, поки коліна не ляжуть горизонтально на підлогу. З першого разу у вас, звичайно, може не вийти, але протягом кількох тренувань коліна обов’язково стикнутися з підлогою.
Наступне вправу потрібно починати зі стійки на ліктях. Спираючись на коліна, тисніть тазом таким чином, щоб ноги почали роз’їжджатися в різні боки.
Сідаємо на підлогу і розводимо ноги по різні сторони так широко, як можливо. Починаємо нахилятися вперед, як можна ближче до підлоги. У кінцевій точці зафіксуйте положення і повторіть вправу 15 разів.
Виконуйте цей комплекс тренувань спільно з розтяжками для поперечного шпагату, і результат обов’язково проявиться у відповідності зі старанням. Як тільки ваші м’язи стануть пластичними, ви знайдете гнучкість і зможете без праці сісти на будь-шпагат.
Пам’ятайте, що немає межі досконалості. Крім поперечного і поздовжнього, існують і інші, більш складні види шпагатів. Наприклад, провисной шпагат, при якому кут між ногами становить уже понад 180 градусів. Або вертикальна його різновид, коли людина може не сісти, а встати на шпагат, піднімаючи одну ногу паралельно своєму тілу. Але вони не для початківців, а для довго практикуючих спортсменів.
До речі, шпагати підрозділяються на статичні і динамічні. Якщо в першому варіанті ви робите його на підлозі, то при другому варіанті виконуєте шпагат в русі. Трапляється так, що один його вид піддається виконанню набагато простіше, в той час як інший вимагає неймовірних зусиль. Зазвичай спортсмени практикують обидві різновиди, щоб удосконалювати навички паралельно. Початківці можуть освоювати динамічний шпагат спільно зі статичним. Як це зробити? Після того як ви зробили поперечний шпагат, встаньте з підлоги і почніть широкі махи ногою як можна вище.
Поради для початківців:
- Навантаження повинна розподілятися на зв’язки. Якщо ви відчуваєте біль у спині або в колінах, значить, ви робите шпагат неправильно, напружуючи замість зв’язок інші частини тіла;
- Будучи вже на шпагаті, не варто статично сидіти. Необхідно здійснювати пружинисті рухи вгору і вниз;
- При розтяжці носок тягніть не на себе, а від себе;
- Щоб з легкістю ковзати по підлозі, тренуйтеся на лінолеумі в шкарпетках. Так буде набагато простіше розтягуватися;
- Якщо ви хочете сісти на шпагат правильно, м’язи потрібно не напружити, а навпаки, розслабити. Коли ви тягніть зв’язки, організм відчуває стрес і біль, проте, саме в цьому стані як ніколи важливо розслабитися;
- Якщо ви хочете удосконалювати свою розтяжку і сісти на більш складні види шпагату, то біль буде вашим невідступним супутником. Це абсолютно нормальне явище, і через деякий час ви до неї так звикнете, що якщо кинете тренування, вам буде його дуже не вистачати;
- Хочете, щоб результат перевершив всі ваші очікування? Тоді збільшуйте кількість розтяжок, переходячи від режиму «через день», до режиму «кожен день». Причому, в день ви можете розтягувати м’язи по кілька разів: вранці і ввечері. В шпагаті головне – це саме кількість розтяжки по часу, щоб зв’язки ставали все більш пластичними;
- Перед тренуванням встаньте на 10 хвилин під гарячу воду. Вона має чудову властивість розслабляти зв’язки;
- Щоб точно знати, який час ви виконуєте ту чи іншу вправу, використовуйте секундомір. Як правило, виконання кожної вправи на розтяжку виконується 30 секунд. Далі необхідно збільшувати;
- Щоб удосконалювати свій шпагат, почніть відвідувати акробатику, гімнастику або йогу. Саме дані заняття практикують розтяжку, а значить, там ви зможете і на шпагат сісти правильно, і застосувати його з певною метою.
