Шпагат як елемент танцю використовується в багатьох танцювальних напрямках, від класики до хіп-хопу і стрип-денсу. Необхідний шпагат і в бойових мистецтвах, і в плаванні, і в інших спортивних дисциплінах. Жоден чоловік, якщо він ніколи в житті не займався спортом, сісти на шпагат за тиждень не зможе, на придбання гнучкості суглобів і зв’язок піде близько півроку регулярних тренувань.
Як можна скоротити цей термін? По-перше, тренуватися частіше і тренувати всі м’язи і зв’язки тіла. По-друге, займатися регулярно і тягнутися після кожної фізичної навантаження. По-третє, не лише робити зарядку і розтяжку в домашніх умовах, але і зайнятися танцями, йогою або пілатесом, будь-якими вправами, що розвивають гнучкість, силу і координацію. Якщо немає можливості відвідувати групові заняття, можна вправлятися будинку, орієнтуючись на відео курси. Не варто плутати розтяжку і пілатес. Такий напрямок, як пілатес – можливість підтягнути м’язи преса і обзавестися плоским животиком. Головне в pilates навчитися правильно виконувати основні (базові) елементи, інакше, вправи не будуть працювати.
Допомагати організму під час і після тренувань можна і потрібно. Добре впливає на гнучкість тіла масаж, особливо глибокий, гарячі ванни, прийняті перед заняттями спортом, правильне харчування з мінімальною кількістю солі.
Перед виконанням вправ на розтяжку необхідно розім’ятися і розігрітися, причому бажано присвятити цьому не менше 20 хвилин. В якості розминки підійде біг, стрибки на скакалці, заняття на велотренажері або еліпсі, присідання, нахили і махи ногами. Підійде все, що посилить кровообіг в м’язах і зв’язках ніг, розігріє і швидко підготує їх до навантаження.
Щоб не нашкодити своєму організму, потрібно починати з мінімальних навантажень і простих вправ. Тренування повторювати не рідше, ніж через день, і витрачати на них не менше 20 хвилин, не рахуючи розминки. Якщо вправа викликає дискомфорт або різкий біль – його треба негайно перервати, щоб замість шпагату не отримати розрив зв’язок.
Шпагат може бути поздовжнім і поперечним. Щоб швидко сісти на поперечний, потрібно витягнути прямі ноги вправо і вліво, а корпус залишити рівним або нахилити вперед. При поздовжньому шпагаті ноги витягуються одна вперед, а інша назад.
Тренування для поздовжнього шпагату: як швидко сісти?
Сісти на будь-шпагат швидко, за тиждень не вийде, але за три-чотири тижні це зробити цілком реально. Щоб швидко сідати на шпагат, потрібно регулярно робити наступне:
- Нахили. Вихідне положення – стоячи, ноги разом, спина пряма. На видиху потрібно нахилятися якомога нижче до ніг, намагаючись обхопити руками щиколотки. Коліна у цій вправі обов’язково повинні залишатися прямими, інакше ефекту від тренування не буде! Стояти так бажано близько хвилини. Якщо утримуватися в такому стані складно і боляче, то можна трохи погойдуватися, піднімаючи корпус на кілька сантиметрів і знову нахиляючись;
- Сісти на підлогу, розводячи прямі ноги так широко, як дозволяє розтяжка. Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно нахилятися до кінцівок по черзі, як можна нижче, на межі можливостей, спочатку правою, потім у центр і на лівій нозі. У кожному положенні потрібно затримуватися не менш ніж на 30 секунд;
- Тягнутися до шкарпеточках. Сидячи на підлозі, тягнутися до шкарпеток, а якщо розтяжка дозволяє – обхопити їх руками. В цій вправі потрібно прагнути торкнутися колін грудьми і животом, і затриматися в цьому положенні.
Для того щоб швидко сісти на шпагат, дуже корисно робити випади. Вони розвивають і гнучкість, координацію, силу м’язів, тому будуть корисні для будь-яких видів навантажень.
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Правою ногою зробити великий крок вперед, поставити її під прямим кутом до підлоги, обома руками торкнутися підлоги по обидва боки від передньої кінцівки. Щоб був ефект від вправи, потрібно дивитися вперед і спину тримати прямою. Повторити вправу 5 разів з кожної сторони. На перших порах це вправа здасться складним, будуть дискомфортні відчуття, але вже після тижня тренувань м’язи зміцніють, зв’язки розтягнуться, а координація покращиться;
- Цей випад схожий на попередній, але руками потрібно не упиратися в підлогу, а тягнутися вгору і назад. Це вправа корисно ще й тим, що воно знімає напруження та зміцнює хребет;
- Випад з прогинанням назад. Встати у вихідний стан, зробити глибокий випад правою ногою, коліно лівої поставити на підлогу, руки – на поперек, прогнути спину і відкинутися назад;
- Випад з нахилом. Зайняти вихідне положення. Зробити глибокий випад правою ногою, поставити обидві руки на підлогу ліворуч від стопи. На видиху зігнути лікті і постаратися торкнутися грудьми підлоги. Це вправа розрахована на просунутий рівень, тому на перших тренуваннях краще не використовувати його.
Після виконання таких вправ на розтяжку можна швидко навчитися сідати на шпагат. Головне – не припиняти занять і не сачкувати, кожен раз нахилятись трохи нижче, і утримуватися в позі трохи довше.
Тренування для поперечного шпагату: як швидко сісти?
Вважається, що поперечний шпагат більш складний для вивчення, ніж поздовжній і сісти на нього складніше. Але насправді обидва шпагату використовують одні й ті ж м’язи, розтягують одні і ті ж зв’язки, але вважається, що поперечний шпагат – менш природне положення для людини, тому, щоб сісти в нього, потрібно займатися довше.
Що допоможе швидко сідати на шпагат? Щоб сісти на шпагат, необхідно щодня виконувати наступні вправи:
- Прогини назад. Ноги ставляться ширше плечей, руки впираються в поперек. На видиху спина прогинається назад як можна глибше. На цій вправі необхідно дотримуватися обережності, так як у багатьох людей від незвичного положення починає крутитися голова. Щоб отримати від вправи подвійну користь і накачати прес, досить схрестити руки на грудях або скласти на животі;
- Нахили вперед. Початкове положення – ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки над головою або на потилиці. На видиху потрібно нахилитися вперед, щоб корпус був паралельно підлозі. Щоб навантаження була достатньою, і зв’язки тяглися, коліна і спина повинні залишатися прямими;
- Присідання. Це складна вправа, але воно дуже ефективно і допоможе швидко навчитися сідати на шпагат. Розставити ноги ширше плечей, чим ширше, тим краще, носки розгорнути назовні, руки підняті над головою. На видиху повільно присісти так глибоко, як можливо. Дорахувати до 10, і так само повільно піднятися. Таких присідань за одне тренування краще робити не менше 10;
- Бічні випади. Це проста вправа, але воно дає хорошу динамічне навантаження на м’язи і сухожилля, що допоможе в подальшому швидко і легко сісти на шпагат. Отже, встати рівно, ноги ширше плечей, руки вздовж тіла, спина пряма. На видиху потрібно присісти на одну ногу, не згинаючи другу, не нахиляючись вперед, тримаючи спину все рівно. Затриматися в цій позі кілька секунд і «перекотитися», не встаючи, на іншу кінцівку. Якщо складно зберігати рівновагу, то можна спертися долонями об підлогу. Більш складний варіант – зафіксуватися у випаді і потягнутися до прямої ноги;
- Метелик. Одне з найбільш ефективних і популярних вправ на розтяжку. Базове положення – сидячи на підлозі, коліна розведені в сторони максимально широко, ступні разом, притиснуті один до одного. На видиху потрібно намагатися розсунути ноги ще ширше, спробувати торкнутися колінами підлоги. Якщо самостійно це зробити важко, то можна попросити тиснути на ноги кого-небудь з домочадців. Для правильного виконання вправи спина повинна залишатися рівною, а стопи разом.
Розтяжка – вправа травмонебезпечне, тому приступати до нього потрібно після ретельної підготовки і розминки. Не можна займатися цим видом активності при температурі, запальних захворюваннях в організмі, незалеченных травмах. Тим, у кого хворі суглоби, краще проконсультуватися у лікаря.
Вміння сідати на шпагат буде особливо корисно молодим жінкам, які збираються стати матерями. Розтяжка зміцнює м’язи, збільшує рухливість суглобів, покращує кровообіг, збільшує еластичність промежини і корисна для профілактики набряків і варикозу. Регулярні фізичні навантаження допоможуть зняти напругу і підготувати тіло до пологів.
Скільки часу буде потрібно для отримання ідеального шпагату? Це залежить від багатьох факторів і індивідуально для кожної людини. Молодим, гнучким від природи людям, або колишнім спортсменам і танцюристам часу знадобиться менше – від декількох тижнів до місяця. Тим, хто ніколи не займався ні спортом, ні танцями, буде складніше, але і вони при наполегливих регулярних тренуваннях зможуть освоїти шпагат за кілька місяців.
