Як швидко навчитися сідати на шпагат будинку?

Почавши займатися фізичними вправами, більшість людей ставлять перед собою цілком конкретні цілі: схуднути, підтягти фігуру, позбутися сутулості. Чи варто витрачати час і сили на відпрацювання складною балетно-гімнастичної пози, щоб продемонструвати своє вміння родичам і друзям? Перед тим як в домашніх умовах сісти на шпагат, вам доведеться кілька місяців виконувати вправи на розтяжку, і цей шлях до мети набагато важливіше, ніж результат.

Необхідні для шпагату вправи на гнучкість покращують кровообіг в області тазу і живота; допомагають прибрати «рятівне коло» на талії, пропрацювати м’язи живота і стегон, виправити поставу. Треновані м’язи і зв’язки дозволяють збільшити силове навантаження, а отже, створити умови для інтенсивного росту м’язів і формування їх рельєфу.

Не можна тренувати розтяжку людям з серйозними травмами і хворобами хребта та суглобів, особливо в області тазу; при ударах і травмах ніг і схильності до гіпертонії. Відміняйте заняття на час застуди з температурою і в будь-який день, коли ви погано себе почуваєте.

Зміст

• Що таке гнучкість і від чого вона залежить?
• Правила стретчинга
• Вчимося поздовжнього шпагату
  • «Бігун»
• Освоюємо поперечний шпагат
  • Бічний низький випад
• Ранкова гімнастика для розтяжки

Що таке гнучкість і від чого вона залежить?

Суглоби являють собою рухомі з’єднання кісток скелета, які рухаються відносно один одного за допомогою м’язів, а міцні джгути-зв’язки сполучають кістки між собою і обмежують амплітуду руху суглобів. Коли зв’язки стають більш пластичною, амплітуда збільшується, – цю властивість називають гнучкістю:

• активною (під час самостійних рухів);
• пасивною (при зовнішньому тиску).

Вважається, що рухливість великих суглобових зчленувань збільшується від молодшого шкільного до підліткового віку, протягом двох-трьох років залишається незмінною, а потім поступово знижується. Однак дорослі за допомогою регулярних занять стретчингом можуть повернути собі юнацьку гнучкість, а нетреновані хлопці і дівчата швидко втрачають свої переваги.

Правила стретчинга

Основне правило самостійних тренувань на розтяжку – акуратність і поступовість, щоб не травмувати незвичні до навантажень м’язи і зв’язки. Спочатку освоюють найпростіші рухи і виконуються з мінімальною кількістю повторів і підходів. Якщо у вас немає можливості покроково тренуватися з наставником, але важко займатися вдома, знайдіть підходящі для себе уроки на youtube (наприклад, відеоуроки з Катериною Фирсовой). Але не повторюйте руху за гімнастами по відео їх показових виступів, щоб не пошкодити зв’язки.

Новачкам рекомендують тренуватися тричі на тиждень: раз на день за півгодини або двічі в день по 15 хвилин. З часом можна переходити до щоденних занять або «п’ятиденці» і займатися раз на день по годині або двічі по півгодини.

У першій половині дня (до 8-9 годин ранку) гнучкість тіла знижена, але тренування для її розвитку найбільш ефективні; в прохолодному приміщенні м’язи остигають, а в теплому виконувати розтяжку легше. При перевтомі знижується активна гнучкість, але можна продовжувати займатися з партнером, тренуючи пасивну. Для цього можна виконувати такі вправи:

Тягніть м’яз до легкої хворобливості, через 10-15 секунд біль відпустить. М’яз продовжує хворіти? Значить, ви ще не готові до такого навантаження, і її краще знизити.

Вправи виконують на кожну сторону тіла. Якщо одна з них слабкіше, саме з неї треба починати і під час заняття приділяти їй більше уваги.

Не затримуйте дихання, якщо цього немає в інструкції до вправи. Дихайте рівно і глибоко, допоможіть м’язам розслабитися і розтягнутися.

За 10-15 хвилин до заняття прийміть гарячий душ. На початку розминки розітріть стегна, ноги і все тіло; побігайте на місці, пострибайте зі скакалкою, виконайте махи і обертання ногами, нахили і повороти тулуба, поприсідайте. Кожну вправу робіть в один-два підходи по 5-8 повторень. Розминайтеся до поту, але не менше 10-15 хвилин, і чим нижче рівень підготовки, тим довше розминка.

На першому-другому занятті після розминкового комплексу визначте свої можливості. Тримаючись за упор, розсуньте ноги так широко, як можете, і акуратно опускайтеся до своєї межі. Це і є особиста точка відліку, з нею ви будете порівнювати свої досягнення.

Вчимося поздовжнього шпагату

Більшості людей розучити поздовжній шпагат легше – за своєю біомеханіки цей рух нагадує розтягнутий крок або біг широкими кроками, і в ньому працюють ті ж м’язи. Позу потрібно утримувати від 30 секунд до хвилини, вправи робити в 5-8 підходів.

Випади в русі. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Зробіть крок вперед, глибоко присідаючи на ногу, а коліно іншої ноги опустіть ближче до підлоги. Відштовхнувшись опорною ногою, повертайтеся у вихідну стійку, відразу поміняйте ноги і повторіть в хорошому темпі 3-5 хвилин.

Глибокий випад. Зробіть крок вперед, перенесіть на цю ногу вага тіла, а долонями упріться в підлогу по обидві сторони ступні, задня нога натягнута в струнку. Потягніться вперед, щоб груди залишалася паралельної підлозі. Зафіксуйте позу на півхвилини-хвилину.

Випад з прогином. Вихідна позиція – як в глибокому випаді. Опустіть задню ногу на коліно, передня залишається зігнутою під прямим кутом. Долонями або кулаками упріться в поперек, прогніться назад, схиливши коліно задньої ноги на підлогу.

Підйоми ніг лежачи. Поперемінно підтягуйте ноги якомога ближче до грудей або тягніться тулубом до піднятої ноги (можна притягувати ногу еластичним еспандером або скакалкою).

Розтяжка поетапно збільшується, коли до статичної розтяжці додається балістична: ви пружините при виконанні випадів, відштовхуючись опорною ногою при звичайному випаді або руками від підлоги при глибокому. Щоб полегшити біль від розтягування м’язів, після заняття прийміть гарячу ванну з морською сіллю.

«Бігун»

У йозі ця поза називається Ардха Хануманасана (половинна поза мавпи, або половинний поздовжній шпагат) і вважається підготовчої до шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, зробіть глибокий нахил і упріться долонями в підлогу подалі перед собою на одній лінії зі ступнями: голова між ліктями, випрямлені ноги і тулуб з упором на руки утворюють трикутник. Це вихідне положення.

Висуньте вперед ліву ногу – вона зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу між долонями.

Праву поставте коліном на підлогу і тягніться тазом заду, а ліву одночасно випрямляйте вперед (стегно правої ноги під прямим кутом до підлоги).

Випрямляйте спину, тягніться верхівкою вгору, відчуйте, як розтягуються м’язи випрямленою передньої ноги. Якщо вийде, зробіть декілька нахилів до випрямленою передній нозі, спираючись на руки. Більш складний варіант – нахил до ноги вперед з випрямленими руками.

Потримайте позу скільки зможете, але не менше 30 секунд. Поверніться до вихідного положення і повторіть для другої ноги.

Читайте детальніше в статті «Як правильно розтягуватися на поздовжній шпагат«

Освоюємо поперечний шпагат

Деяким людям поперечна розтяжка дається легше, ніж поздовжня. Однак більшості чоловіків і жінок складніше зробити поперечний шпагат, ніж поздовжній – в повсякденному житті такі рухи не використовуються, і наше тіло гірше до них пристосоване. Вправи виконують по 5-8 разів (або 3-5 хвилин) по 3-5 підходів.

Прогин у попереку. Розставте ноги ширше плечей, покладіть долоні на талію. Глибше прогніться назад.

Нахили. Широко розставте прямі ноги і нахиляйтеся, щоб спина залишалася паралельної підлозі (руки витягнуті вперед, дивіться прямо перед собою). Чим ширше ви зможете розставити ноги, тим ближче до підлоги виявляться долоні, і ви зможете нахилятися, спираючись на них. З часом у вас вийде виконувати нахили з опорою на передпліччя.

Бічні випади. Розставте ноги поширше і перекочуйтеся з ноги на ногу одна нога згинається, друга витягується в струну. Перекочування виконуйте без ривків, не поспішайте.

«Розніжка». Сядьте на килимок, ноги розведіть ширше і спробуйте опуститися вперед, грудьми на підлогу. Щоб підготуватися до цього вправі, кілька днів робіть нахили до розставленими прямих ніг з положення сидячи.

Завершують блок присідання з витягом, в широкій стійці: коліна розведені, а стегна розгорнуті в сторони. Не затискайте спину, вона повинна бути пряма і розслаблена. Затримайтеся в присяд на півхвилини або скільки витримаєте.

Бічний низький випад

Навчання поперечного шпагату часто включає асану, яку називають «бічній низький випад», або Паршва Анджанейасана. Кожне чергове положення тіла фіксується 15-30 секунд.

Встаньте рівно, руки вздовж тіла долонями всередину, ноги розставте ширше шкарпетками трохи всередину, щоб зовнішні краї стоп залишалися паралельними. Нахиліться, не згинаючи спину і ноги; долоні на підлозі на лінії ніг; злегка прогніться. Це вихідне положення.

В нахилі упріться ліктем лівої руки під коліно однойменної ноги, зігніть коліно і присідайте на цю ногу, натискаючи на сухожилля, поки повністю не сядете на неї. Права нога випрямлена, її носок лежить на підлозі.

Зберігаючи рівновагу і не відриваючи ліктя від коліна, з’єднайте руки «човником» (намисто мудра), спина пряма, верхівка тягнеться вгору.

Поверніть праву ногу п’ятою вниз і розтягуйте її.

Повторіть руху в зворотному порядку, поки не повернетеся до вихідного положення. Повторіть для іншої ноги. Ця асана не тільки розкриває тазостегнові суглоби, але і зміцнює колінні зв’язки і коректує форму ніг.

Читайте детальніше в статті «Як сісти на поперечний шпагат?«

Ранкова гімнастика для розтяжки

Якщо ви раніше не займалися гімнастикою і знаєте про стретчинг тільки з Інтернету, на освоєння шпагату з нуля підуть місяці. Головне – не поспішати, не впадати у відчай і вміти терпіти. Почніть з малого: кожен день замість ранкової гімнастики або разом з нею виконуйте цей комплекс вправ для розтяжки на шпагат в домашніх умовах. Кожну вправу роблять три-п’ять хвилин по 1-5 підходів, у вищій точці пози затримуйтеся хоча б на 30 секунд.

Сядьте на підлогу, розставте ноги (чим ширше, тим краще). Це ваша вихідна поза, в якій ви будете виконувати наступні три вправи:

• по черзі нахиляйтеся до ніг, намагаючись скластися навпіл, як складаний ножик;
• з цього ж положення виконуйте разножка;
• щосили тягніться до кінчиків стопи або притягивайте їх до себе за допомогою еластичного джгута.

Розтяжку стоячи виконують у другій половині тренування, коли м’язи вже до неї готові. Тягніться акуратно, не поспішайте:

• широко розставте ноги, намагайтеся торкнутися кінчиків ступень долонями, коліна не згинайте;
• опустіться на одне коліно, другу ногу витягніть перед собою (це полегшена поза бігуна). «Тягніть носок» близько хвилини, якщо зможете – нахиляйтеся до ноги;
• нахилившись і упираючись руками в підлогу, потроху розсовує ноги. Відчувши сильний біль або незручність, припиніть вправу, інакше можна надірвати зв’язки.

Метелик. Сядьте на підлогу, ноги складіть стопа до стопі і посидьте в цій позі, скільки можете, злегка похитуючи колінами. З часом спробуйте лягати на підлогу перед собою, нахиляючись все нижче.

Знайдіть в Інтернеті фото та відеоматеріал з йоги для розтяжки і доповніть іншими асанами свою програму, і незабаром ви зможете давати поради подругам, як сісти вдома на шпагат. Займатися легше під музику (але таку, щоб вона не відволікала вас від відчуттів в м’язах) або під звуки природи. Такі колекції є на багатьох сайтах, присвячених йоги.

Багатьом людям шпагат не дається навіть через півроку – рік наполегливих занять, але в цьому немає нічого страшного. Стретчинг допомагає тілу «згадати» природну гнучкість і пластичність, і з кожним тренуванням ви будете опускатися нижче і нижче. Не кидайте заняття, і якось у вас все вийде.