Як швидко накачати руки в домашніх умовах та спортзалі: практичні поради і ключові вправи

Рельєфні м’язи рук – ось що відразу впадає в очі! Багато мріють їх швидко накачати, але не у всіх виходить.

Насамперед, потрібно зауважити, що біцепс і трицепс складають основу м’язової маси рук. Люди, далекі від спорту, насамперед дають оцінку всьому статурі за біцепсів є.

Особливо цим грішать жінки. Але неможливо досягти хорошого результату, упускаючи з виду інші м’язи.

Тому головна порада звучить так: «Якщо хочеш швидко накачати руки і не знаєш як, то качай все тіло!». Тим не менш, при тренуванні рук необхідно дотримуватися певних правил для отримання відчутного приросту за короткий проміжок часу.

Зміст

• 1 Постійний контроль техніки виконання
• 2 Регулярне зміна навантажень
• 3 Гайдаємося в залі
  • 3.1 Підйом на біцепс на лаві Скотта
  • 3.2 Французький жим лежачи
• 4 Вправи, які можна робити вдома
  • 4.1 Згинання рук зі штангою в положенні стоячи
  • 4.2 Накачати руки гантелями з розворотом
  • 4.3 Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
  • 4.4 Молот з гантелями

Постійний контроль техніки виконання

Це основне правило, без дотримання якого всі старання будуть марні.

Безглуздо піднімати величезні ваги, якщо велика частина навантаження падає не на ті м’язи, куди передбачалося — це потрібно враховувати постійно, раз вже ви задалися питанням про те, як швидко накачати м’язи рук.

Тому, приступаючи до нового вправі, спочатку треба відточити техніку з невеликими вагами. Тільки ідеальне виконання стимулює м’яз до зростання.

Дуже часто можна помітити, як люди при підйомі штанги на біцепс тягнуть вантаж спиною, практично виключаючи з роботи двоголову м’яз. Цього допускати не можна.

Регулярне зміна навантажень

Здавалося б, що може бути простіше даного правила, щоб правильно і швидко накачати руки? Кожне тренування треба міняти ваги, кількість повторів, вправи і їх порядок. Але тільки далеко не всі слідують цим раді.

Дотримання цієї рекомендації призведе до того, що м’язи не зможуть звикнути до навантажень, що і є причиною їх постійного зростання.

Тепер настав час розповісти про кращих вправах, що дозволяють швидко накачати руки.

Гайдаємося в залі

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Руки необхідно покласти на дане пристосування. Потім береться штанга або гантель (в останньому випадку доведеться виконувати вправу окремо для кожної з рук) і повільно піднімається до підборіддя.

Не треба різко кидати вага – повільне опускання нітрохи не гірше дає навантаження м’язам рук, ніж підняття вгору.

Спортивне харчування — жіросжігателі: що це таке і для чого потрібно?

Корисні рекомендації для тих, хто хоче підкачатися: дізнайтеся все про правильне харчування для набору маси!

Як прибрати біль після виснажливої інтенсивного тренування? З’ясуйте тут: http://gromila.net/trenirovki/travmy/bol-posle-trenirovki.html

Французький жим лежачи

Вправа виконується з допомогою EZ-грифа. Лягаючи на спину, ступнями потрібно твердо стосуватися підлоги.

У підняті перпендикулярно підлозі руки береться гриф (можна попросити допомогти напарника подати його), після чого починається їх згинання в ліктях.

Рефлекторно багато починають розводити лікті в сторони або рухати ними: потрібно постаратися не робити цього.

Штанга повинна опускатися до рівня чола, після чого робиться зворотний рух. Повністю випрямляти руки в верхньої точки немає необхідності – це може привести до травми.

Вправи, які можна робити вдома

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи

Це класичне базова вправа, що дозволяє значно збільшити силу рук. Зайнявши вихідну позицію (ноги на ширині плечей), необхідно взяти гриф хватом знизу.

Лікті повинні бути притиснуті до тулуба. Повільним рухом гриф піднімається до рівня плечей, потім так само неспішно спускається назад.

Дуже важливо контролювати нерухомість ліктів, оскільки від цього залежить продуктивність вправи.

При виконанні можна використовувати EZ-гриф або прямої: краще чергувати заняття через заняття, що, знову ж, зробить результат більш помітним.

Накачати руки гантелями з розворотом

Чергове базова вправа, чудово доповнює попередній. Під час його виконання відбувається розворот кистей, що є причиною сильного скорочення біцепсів. Сівши прямо, гантелі необхідно взяти в опущені руки долонями один до одного.

Під час здійснення вдиху починається підйом гантелей (одночасний або почергової). В момент, коли передпліччя стануть паралельні підлозі, потрібно почати розворот гантелі, не зупиняючи її підйому.

Опускання снаряда відбувається в зворотній послідовності. Тут, так само як і в першій вправі, багато залежить від нерухомості ліктів.

Ті, хто не впевнений у своїй техніці, можуть виконувати рух на лаві зі спинкою, до якої можна щільно притиснути руки.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Вправа добре тим, що його виконання можна проводити практично де завгодно. Для концентрації навантаження на трицепс руки ставляться досить близько один до одного.

Перевірити це можна наступним чином: великий і вказівний пальці повинні стосуватися один одного. Опускатися необхідно повільно, а ось підніматися назад – різко. У верхньому положенні на пару секунд напружити трицепси.

Молот з гантелями

У цьому відео показано, як можна ефективно і швидко накачати руки в домашніх умовах за допомогою гантелей:

Добре розвинені м’язи рук – результат постійних наполегливих тренувань. Але хіба ідеально виглядають руки не варті того?