Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

Теоретично, пряма м’яз живота (а також косі м’язи) нічим не відрізняються від інших частин тіла і до них застосовуються ті ж принципи тренінгу.

Існують цілі тренувальні комплекси з 5ㅡ10 вправ для преса на кожен день, але вони не допоможуть досягти більшого, ніж 1ㅡ2 “чергових” вправи в тиждень, які не є професійними спортсменами виконуються просто “для галочки”, без конкретної мети. Харчування, правильна техніка і грамотний режим відновлення важливіше, ніж кількість вправ і підходів.

Зміст

  • 1 Види вправ
  • 2 Техніка і способи
  • 3 Складаємо програму прокачування
    • 3.1 Схема вправ для косих м’язів
    • 3.2 Система розвитку прямого м’яза

Види вправ

Прес ділиться… ні, не на верхній і нижній. Існують лише суцільна пряма і косі м’язи живота. Як швидко, правильно і ефективно накачати косі і прямі м’язи преса до кубиків в домашніх умовах або залі?

Пряма м’яз в абсолютно всіх вправах залучається рівномірно, і опрацьовується однаково по всій довжині. “Кубики”, тобто пережатые сухожиллями волокна прямий м’язи, розпливаються до низу не від скручувань, які нібито працюють лише для “верхнього преса”, а від жиру.

Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

Призначення прямого м’яза ㅡ приводити таз до грудей і запобігати перерозгинання в попереку.

Отже, для неї підходять будь-які вправи з елементом даної задачі: скручування прямі і зворотні (на римському стільці, підлозі або в тренажері), підйом ніг в упорі або висі, скручування з верхнього блоку на колінах — це найефективніші способи накачати прес.

Косі м’язи відповідають за пряму поставу і балансують корпус вліво-вправо. Таким чином, їх тренують асиметричні вправи з обтяженням, ускладнюють основну функцію ㅡ бічні нахили з гантеллю, бічні підйоми тулуба через “козла”, бічні нахили і розгинання з нижнього блоку і т. д.

Повороти тулуба не рекомендуються, оскільки з малою вагою вони марні, а з великим (напр., зі штангою на плечах) ㅡ травмоопасни.

Техніка і способи

Перше, на чому хотілося б загострити увагу, ㅡ вправи для преса не даремно називають “скручиваниями” (а не “складываниями” і “згинання”). Назустріч грудній клітці повинен рухатися таз, не ноги.

Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправиВ іншому випадку працює не прес, а попереково-повздошная м’яз. Звідси, до речі, і поширений міф про існування окремого “нижнього” преса: перевантаження повздошной області створює оманливе відчуття печіння в нижній частині тулуба.

Говорячи простою мовою: піднімати прямі ноги до прямого кута з підлогою ㅡ погано. Піднімати таз до положення “берізці” ㅡ добре. Увіткнути ноги під батарею і підніматися з прямою спиною ㅡ погано. А в тому ж самому ІП притиснути до килиму поперек і відривати від підлоги одні лопатки ㅡ вже краще.

Другий важливий момент ㅡ відсутність ривків і різких рухів. Відштовхуючись від підлоги корпусом, ми мінімізуємо навантаження на прес.

Мотаємо головою ㅡ качаємо шию і навіть щелепа, але ніяк не м’язи преса. Ідеальна техніка ㅡ це коли ми в будь-якій точці вправи здатні зупинитися і застигнути хоча б на кілька секунд.

Складаємо програму прокачування

Як вже було сказано, ㅡ не варто витрачати час і сили на щоденні комплекси з нескінченною кількістю повторень для опрацювання преса нібито “під різними кутами”.

Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправиБільшості вистачить одного-двох вправ на косі м’язи корпусу (1ㅡ2 рази в тиждень) і стільки ж для прямого м’яза живота.

Краще, щоб вправи відрізнялися один від одного по амплітуді і груп додатково задіяних м’язів: наприклад, звичайні скручування і підйом ніг на римському стільці; підйом ніг у висі на перекладині і скручування в тренажері.

Спочатку варто перепробувати всі запропоновані вправи, щоб накачати прес, по черзі, з інтервалом 2ㅡ4 дня, щоб відібрати лише ті, де вдається максимально дотриматися техніку (крепатура на наступний ранок надійно просигналить про те, потрапила навантаження за адресою).

Через 2ㅡ3 місяці рекомендується поміняти вправи ㅡ тіло адаптується до рутинної роботи і на “невідповідні” раніше вправи, ймовірно, відреагує по-іншому.

Велика кількість повторень не сприяє приросту м’язової маси; 10ㅡ15 сумлінних скручувань за підхід ㅡ оптимально.

Якщо цієї навантаження мало ㅡ підключайте обтяження і поступово збільшуйте вагу. Досить 3ㅡ4 підходу.

Вибрані вправи можна виконувати як у суперсете, так і за окремою методикою.

Отже, з кожного набору вправ з прокачування преса будинку, представлених нижче, виберіть собі по парочці. Обійдемося без докладних описів рухів за пунктами, зазначимо лише важливі нюанси виконання.

Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправиЯку частину плечових м’язів найважче накачати? Дізнайтеся все про вправах на задні дельти — самі труднонакачиваемые м’язи.

Чим допоможе фігурі класична станова тяга і як її правильно робити? Тисніть сюди, щоб з’ясувати це.

Все про користь і техніці підтягувань з обтяженням тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Схема вправ для косих м’язів

  • Нахили вбік з гантеллю. Ноги краще розставити більше ніж на ширині плечей ㅡ це допоможе збільшити амплітуду, надійно зафіксувавши таз. Не потрібно брати гантелі в обидві руки: навантаження повинна бути асиметричною.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Нахили вбік з нижнього блоку. Важливі широка постановка ніг і широка амплітуда руху ㅡ відхиляйтеся однаково як у бік робочої і неробочої м’язи.
  • Бічна гіперекстензія. Положення корпусу ㅡ строго на боці. В цьому випадку достатньо підніматися до вихідного положення, додаткове збільшення амплітуди буде вже за рахунок нецільових м’язів.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

    Система розвитку прямого м’яза

  • Підйом ніг лежачи. Виконується з зігнутими ногами. Руки зафіксовані за головою.
     

    Більш ефективний варіант з підйомом тазу. Прес “заб’ється” ще сильніше, якщо тримати ноги на вазі весь час, не торкаючись підлоги. А додатково ускладнити собі завдання можна, використовуючи похилу лаву замість горизонтальної поверхні.

  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Скручування. Ноги ㅡ зігнуті в колінах, ступні зафіксовані.
     

    Можна зробити більше повторень з максимальною амплітудою (кожен раз повністю опускаючи корпус на підлогу), або не торкатися лопатками землі протягом усього підходу. В останньому випадку прес заб’ється швидше.
     

    Обидві варіації гарні по-своєму, як говориться ㅡ на смак і колір. Поширений прийом ㅡ під час виконання поставити гомілки на височину, наприклад, на лаву. Так вправа стає ще складніше і ефективніше.

  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Скручування на похилій лаві або тренажері для гіперекстензії. Для новачків ㅡ не завжди прийнятний варіант, оскільки спочатку виконувати вправу з округленою спиною досить складно. Але у міру звикання можна підключати “млинець від штанги. Скручуватися, притискаючи його до грудей трохи легше, за головою ㅡ складніше.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Скручування в тренажері. Багато в чому дублюють скручування на підлозі з піднятими ногами, з тим перевагою, що дозволяють нескінченно експериментувати з вагами.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Скручування з верхнього блоку на колінах. Підійде будь-яка зручна ручка, яку слід тримати у лоба або за головою. Не потрібно далеко відходити від блоку, інакше трос буде надмірно тягнути по горизонталі.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

  • Підйом в упорі або у висі нижньої частини тіла. В ідеалі, потрібно піднімати злегка зігнуті ноги до перекладини. В упорі менше залучається пряма м’яз, а більшою мірою ㅡ попереково-повздошная, але спочатку легше качати прес саме цим способом.
  • Як швидко накачати прес до кубиків: найбільш ефективні вправи

    У цьому відео розповідається, як можна швидко накачати прес в домашніх умовах і представлена ефективна програма вправ з прокачування:

    Наостанок, доведеться констатувати, що для прорісованності преса обсяг м’язів ㅡ це лише половина роботи.

    Тулуб більше будь-якої іншої частини тіла схильне скупчення жиру, який здатний замаскувати найбільш вражаючі результати.

    Як можна швидко і легко накачати рельєфний, гарний прес і прибрати жир з боків і живота будинку, якщо проблема товстої жирового прошарку актуальна? Бажано провести ревізію в харчуванні і доповнити тренувальний план хоча б трьома кардиотренировками в тиждень.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!