Найширші м’язи – одні з найбільших і часто використовуваних в нашому тілі. Вони покривають всю верхню поверхню спини, відповідають за роботу рук, координацію рухів, беруть участь у підтримці скелета, навіть впливають на здоров’я нашого хребта.
Якщо ці м’язи втрачають тонус, хребет відразу ж починає нести великі навантаження, результатом яких є сколіоз. Тому вкрай необхідно регулярно виконувати вправи для найширших м’язів.
Зміст
- 1 Особливості тренувального процесу
- 2 Підтягування
- 3 Віджимання
- 4 Гіперекстензія
- 5 Вправи з додатковою вагою
- 6 Розтяжка після тренування
Особливості тренувального процесу
При наявності додаткової ваги у вигляді гантелей, штанги або гирі тренувати найширші м’язи дуже легко в домашніх умовах. Але навіть якщо у вас немає нічого з перерахованого вище, не впадайте у відчай! Адже існують різні вправи для спини, які виконуються тільки з вагою власного тіла!
Перед тим, як приступити до основних тренувань, потрібно враховувати наступні факти:
Зараз ми розглянемо деякі вправи для м’язів спини, які можуть виконуватися як з гантелями в тренажерному залі, так і без додаткового обладнання в домашніх умовах.
Підтягування
Виконуються на турніку або на будь перекладині, ефективні для тренування м’язів верхнього плечового пояса, так званих «крил».
Підтягування можна робити, тримаючи руки на ширині плечей, а також з широкою або вузькою постановкою рук. Хват при цьому може бути прямий і зворотний. При цьому техніка виконання ідентична: взявшись за турнік, повисіть кілька секунд у вертикальному положенні. Після цього починайте згинати руки в ліктях, підтягуючи корпус вгору.
У верхній точці ваш підборіддя повинен торкатися перекладини. З поліпшенням результатів, сили і витривалості м’язів, постарайтеся, щоб голова піднімалася вище турніка на кілька сантиметрів. Затримайтеся зверху на 2-3 секунди і плавно опускайтесь вниз.
Важливо пам’ятати: підтягування – зовсім непроста техніка, тому новачкам починати робити її потрібно з 1-2 повторень. Крім того, ця вправа качає не тільки найширші м’язи спини, але також відмінно підходить для тренування біцепсів і трицепсів. Тому перед початком занять добре розігрійте руки!
Віджимання
Можна робити як від статі, так і від опори. Якщо ви тільки починаєте тренувати найширші м’язи, виконуйте віджимання від опори, яка на 10-15 сантиметрів вище підлоги.
Віджимання є комплексним заняттям, при яких задіяна спина, руки, прес. Виконують їх з широкою або вузькою постановкою рук, від колін або від шкарпеток. Це краща вправа, яке ви можете робити в домашніх умовах. Адже для цього не потрібно додаткове обладнання і необхідно мінімальний простір.
Техніка виконання: поставте руки на підлогу або на опору, станьте на коліна, тримаючи корпус ідеально прямим, починайте повільно згинати руки в ліктях. У крайній точці ваше тіло повинно бути практично на рівні підлоги або торкатися опори.
В залежності від ширини постановки рук ви задіюєте різні м’язи рук і спини.
Віджимання важливо робити усвідомлено, адже ваша задача — прокачати «крила» і не пошкодити при цьому лікті. Також при нахилі не прогинайте хребет, адже так ви можете легко травмувати!
Гіперекстензія
Одним з кращих вправ для м’язів спини, які легко робити в домашніх умовах, є гіперекстензія.
Існують такі різновиди її виконання:
Вправи з додатковою вагою
Тренуватися з гантелями найкраще в тренажерному залі під керівництвом тренера. Адже часто в домашніх умовах важко дотримуватися правильну техніку і коректно підбирати вага обладнання.
Найпопулярнішим вправою для «крил» є розведення рук з гантелями в бік. Для цього потрібно взяти по одній важкої гантелі в кожну руку, злегка зігнути ноги в колінах, нахилити корпус вперед. Вдихніть, на видиху різко розведіть обидві руки по сторонам. Лікті повинні бути злегка зігнутими і в крайній точці знаходитися вище голови.
Модифікацією цього комплексу є тяга гантелі однією рукою. Техніка виконання: стати на коліно на підлогу або на високу опору, на інше спертися рукою, в одній руці тримати гантелі. При цьому вона повинна бути зігнутою у лікті. Починайте На видиху різко підтягувати руку до корпусу. Рух потрібно здійснювати з допомогою м’язів спини, а не рук! Вага гантелі повинен бути великим.
Для опрацювання спини ефективні також підйоми штанги перед собою. Техніка виконання: розставити ноги ширше плечей злегка зігнутими в колінах, взятися обома руками за штангу широким хватом, на видиху піднімати штангу до підборіддя. При цьому корпус повинен бути ідеально рівним. Не розгойдувати, адже так ви перенесете навантаження зі спини на м’язи преса і хребет. Якщо у вас немає штанги, цю вправу можна робити з важкими гантелями.
Розтяжка після тренування
Для отримання хороших результатів після тренування дуже важливо зробити хорошу розтяжку. Так ви розслабите спину, зніміть м’язові спазми і затискачі, процес реабілітації і відновлення після отриманих мікротравм буде проходити значно швидше.
Добре розтягуватися в положенні «плуг»: лежачи на спині, заведіть прямі ноги за голову. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.
Ідеально підходить для розтяжки вправа «кішка»: стоячи на четвереньках, з силою, але плавно, вигинайте хребет вниз і вгору. Після тренування не забудьте також потягнути руки, біцепси і трицепси. Адже вони безпосередньо пов’язані з м’язами спини.
На закінчення відзначимо, що кожен з описаних вище комплексів необхідно робити мінімум за 10-15 разів за один підхід, менша кількість неефективно.
