Кожному хлопцеві або дівчині, твердо вирішили навчитися сідати на шпагат (поздовжній або поперечний – в даному випадку не має значення), напевно знайомі численні відео на ютубі, де цю вправу легко і невимушено виконується професіоналами. Але чи під силу це зробити новачкові? І якщо так – то наскільки довго для цього доведеться тренуватися?
Відповідь на перше питання однозначна – так, це можливо. Що стосується другого – то правильна відповідь на нього буде звучати так: все залежить від вашого настрою на досягнення кінцевого результату і того, наскільки наполегливими і інтенсивними будуть ваші тренування. І запам’ятайте – навіть прима Большого Театру обов’язково робить розігрів перед розтяжкою. А вже для початківців розминка перед розтяжкою на шпагат зобов’язана включати в себе цілий комплекс вправ. Причому не будь – а що дозволяють якісно і ефективно розігрітися кожної м’язі, зв’язку і суглобу, так чи інакше беруть участь у здійсненні цієї позиції.
Ефективна розминка для шпагату будинку, і можна сісти на нього, не відвідуючи спортзал? Зрозуміло – але тільки за умови дотримання всіх правил безпеки, а заодно і досконально вивчивши (для початку хоча б теоретично – за статтями, відео і фото) весь покроковий процес підготовки до того, як розігріти м’язи перед розтяжкою на шпагат.
Зміст
- Найважливіше — психологія
- Рівень пластичності м’язів
- На старт, увага, марш!
- Розтяжка-метелик
- Кілька корисних порад
- І трохи про міфи
Найважливіше — психологія
Однак перш, ніж переходити до безпосереднього опису того, як робиться розминка перед розтяжкою, необхідно розповісти… про психології. Так, саме про неї – а, точніше, про те, як працює наш мозок і керована ним нервова система.
Головна проблема для людини, ніколи не займався екстремальними розтяжками, полягає в тому, що його ноги, хребет і все тіло в цілому з самого народження звикли до певних рухових стереотипів. Адже наш звичайний крок рідко перевищує 70-75 см, і кут розсовуються ніг при цьому становить майже 60°. Шпагат – це втричі більше. І для того, щоб на нього сісти, правильна зарядка» мозку не менш важлива, ніж зарядка для шпагату.
Справа в тому, що при значному перевищенні «нормальних» (з точки зору мозку) меж натягу м’язів, він починає сприймати це як небезпеку і включати захисний механізм. В принципі, така поведінка нервової системи природно – адже воно спрямоване на недопущення розрив зв’язок. Але м’язи при цьому «протестують» і прагнуть повернутися в комфортне для них становище. А нам необхідно їх «заспокоїти» — і, таким чином, дати повільно розтягнутися на потрібну довжину. Як це зробити? Зрозуміло, внутрішньо розслабитися – навчившись контролювати цей процес так, як вчать адепти медитації в східних практиках. Навчившись робити це правильно, ми швидко розвинемо в собі потрібну гнучкість, після чого розминка перед шпагатом перетвориться не тільки легка, але і приємна справа.
Поступово організм адаптується до такої навантаженні – а, значить, почне сприймати її як безпечну. Розтягувати зв’язки стане легше, різке напруження (як природна захисна реакція) піде, м’язова структура зміниться, і ви будете повністю готові до досягнення кінцевого результату.
Рівень пластичності м’язів
З точки зору фізіології існує три типи гнучкості м’язового корсета.
На старт, увага, марш!
Отримавши всі необхідні теоретичні відомості – перейдемо до практично рекомендацій про те, як перед розтяжкою розігрітися, і як полегшити собі це завдання.
Крок №1. Вибір хорошої музики. В ідеалі краще створити її в різних темпах – більш бадьорий для початкових, швидких вправ, і спокійніше – коли буде робитися основна зарядка для розтяжки. Стилі вибирайте по смаку – від попси до Progressive House, або просто візьміть готові fitness-збірки, спеціально пишущиеся для стречинга.
Читайте також нашу статтю «Якою має бути музика для розтяжки«?
Крок №2. Повноцінно розігріваємося. Тут підійдуть такі вправи для розігріву м’язів перед розтяжкою, як:
- біг на місці (при якому максимально високо піднімаються стегна);
- «захлестывание» ніг;
- підстрибування (у тому числі з використанням скакалки);
- plie-присідання (ноги в цієї різновиди вправи спеціально розставляються дуже широко);
- махи вперед (нога при їх виконанні також йде досить далеко, розтягуючи в першу чергу м’язи, що беруть участь у присесте в шпагати).
Крок №3. Основна частина комплексу. Рухи тут неквапливі, але надовго фіксуються в позах, характерних для розминки гімнастів і практик йоги (глибокі нахили корпусу до витягнутої нозі, скручування тощо).
Розтяжка-метелик
Цей вид розтяжки – класичне вправа для підготовки до шпагату. Чому «метелик»? Тому що вихідне положення близьке до «позі лотоса», але при цьому зігнуті в колінах і розставлені в бік ноги починають плавно коливатися вгору-вниз, нагадуючи помахи крил метеликів.
Як довго продовжувати такий «політ», максимально розслаблює м’язи паху? Фахівці рекомендують тривалість до хвилини на початковій стадії підготовки, і не менше двох хвилин (причому з якомога більшою амплітудою) – в стадії повної готовності.
Дихання при цьому має бути абсолютно спокійним і рівним, тіло – розслабленим, а помисли – світлими.
Традиційну «метелика» можна ускладнити, ввівши в вправа опускання корпусу майже паралельно підлозі, як можна нижче. Пахова область при цьому розслаблюється у всіх напрямках – що важливо для здатності легко і безпечно сідати і поперечні, і в поздовжні шпагати.
Кілька корисних порад
Не завадить запам’ятати і ще кілька корисних порад.
- Ранкові годинник – чудовий час для звичайної зарядки, але розтяжки простіше виконувати ввечері (за день стандартні навантаження на м’язи розігрівають і частково розтягують їх природним чином, і ефективність одних і тих же рухів стає вище).
- Надзвичайно важливо вибрати зручну особисто для вас і спеціально створену для таких занять спортивний одяг. Роль грає як комфортність костюма, так і використаний для його пошиття матеріал – адже інтенсивність нахилів, випадів, стрибків і бігу дуже висока. А зупиніться ви для цього на лосинах або вільно сидять спортивних штанях – не так принципово.
- Взуття. Однієї, навіть самої універсальної парою, тут не обійтися. Оскільки інтенсивну розминку краще виконувати в кросівках, а розтяжки – в балетках, чешках або навіть просто в шкарпетках або босоніж.
- Зігріваюча ванна. Посидіти, принаймні 15 хвилин в досить гарячій воді (якщо цьому не заважають «ці дні» або інші причини) – значить гарантувати відмінний прогрів м’язам. Що ще на один крок наблизить нас до заповітного шпагату.
І трохи про міфи
Не вірте міфу про те, що шпагат під силу тільки молоді. Так, у дорослому віці це зробити важче – але при регулярних тренуваннях і наполегливості результат прийде обов’язково!
Читайте також:
- Як сісти на поздовжній шпагат?
- Як сісти на поперечний шпагат?
