Красиве, рельєфне тіло – це результат активного праці та правильно обраної програми тренувань на різні групи м’язів. Виконуючи самі ефективні вправи для сідниць, які пропонують знамениті тренери і гуру бодібілдингу, ви зможете знайти пружні форми і красивий рельєф.
Анатомія сідниць
Перш ніж почати виконувати базові вправи для сідниць будинку на підлозі або тренажерах, важливо знати, з яких м’язів складаються сідниці і на які з них потрібно робити упор на тренуваннях. Виконання елементів на розвиток сідничних м’язів допоможуть не тільки сформувати красивий рельєф, але і підвищити результати і витривалість під час занять бігом.
Отже, сідниці сформовані трьома м’язами:
- Великі сідничні, найбільші, мають форму ромба. Основні функції – фіксація тулуба і розгинання стегна. Вони відмінно опрацьовуються при реалізації базових вправ для ніг, наприклад, присідань або випадів.
- Середні, розташовуються на бічній поверхні стегна, передні пучки роблять можливим обертання стегна всередину, а задні відповідають за обертання назовні. Для формування красивої округлості сідниць, приховує кістки тазу, підійдуть такі базові вправи, як махи ногами з додатковою вагою у вигляді обтяжувача.
- Малі, мають трикутну форму і розташовані під великими і не видно, також беруть участь в рухах тазу і ніг.
Як нарощувати навантаження у вправах?
Якщо ви бажаєте швидко накачати сідниці, рекомендується вибрати програму і систематично виділяти час для виконання в комплексі з ефективними заняттями на інші м’язи тіла, поступово нарощуючи навантаження. Для новачків підійде наступний блок елементів для кругової тренування на сідниці:
В якості розминки рекомендується зробити одне або декілька вправ на прес.
- З положення на спині на підлозі, ноги зігнуті, руки в ліктях, піднімаємо верхню частину тулуба до ніг.
- Лежачи на підлозі, підтягуємо до тулуба ноги, обхопивши коліна руками.
- Вправа «планка» на підлозі. Всі елементи робимо по 20 разів, тримаємо планку протягом декількох секунд, кожного разу збільшуючи час.
Переходимо безпосередньо до базовим вправам на сідниці. Справах зворотні випади, спочатку одну ногу відводимо назад на коліно, так, щоб обидві ноги були зігнуті під кутом 90 градусів. Робимо 20 повторень, потім міняємо ноги.
Робимо у вправі розведення ніг на тренажері (якщо ви тренуєте сідниці в залі), руки перед собою витягнуті вперед в замку, також 20 повторень.
Присідання в широкій стійці з гантелей. Вихідне положення – ноги розставлені ширше, ніж зазвичай, носки розведені в сторони, вниз опускаємо руки з гантелями і разом з тим згинаємо коліна, спину зберігаємо прямий, погляд вперед перед собою.
Вправи на гіперекстензії (лаві для преса) з круглою спиною на 20 повторень. Ноги прямі, ступні зафіксовані, робимо підйоми верхньої частини тіла.
Жим ногами в широкій постановці ніг на 20 повторень.
Згинання ніг назад з підйомом ваги на тренажері, лежачи на животі, 20 разів.
Кожен елемент з основної частини на сідниці виконується в комплексі по 3 підходи. Після цього необхідно зробити елементи на прес і завершити кардіо тренування на біговій доріжці 15-20 хвилин в залі або стрибками у скакалку будинку. Новачкам всі базові елементи слід виконувати у своєму темпі і чергувати з відпочинком.
Дівчатам не варто робити вправи на сідниці, які разом з тим формують передню частину стегна, наприклад, випади вперед. Коли набраний необхідний обсяг, можна переходити до ізолюючим вправам для сідниць:
- Ягодичный місток, лежачи на підлозі, піднімаємо таз, ноги при цьому зігнуті, а сідниці максимально напружені;
- Зворотна гіперекстензія, лежачи на лаві на животі піднімаємо схрещені ноги на максимальну висоту;
- Стоячи на колінах на підлозі, по черзі піднімаємо спочатку одну, потім іншу ногу, гантелі затиснуті на згині колін;
- Другий підхід ізолюючих елементів можна зробити з обважнювачами на щиколотках.
Щоб швидко накачати м’язи під час виконання ізолюючих елементів, необхідно планомірно збільшувати навантаження, орієнтуючись на власні відчуття. Якщо необхідне число повторень базових та ізолюючих вправ з даними вагою даються вам легко, необхідно збільшувати вагу.
В якості додаткової ваги використовуються спеціальні манжети. Вони фіксуються навколо щиколотки. Навантажувачі мають обмеження по вазі в 5-10 кг. Такі ваги цілком підійдуть для дівчат на початкових стадіях ефективних ізолюючих тренувань на сідниці.
На перших порах з такими манжетами ви зможете досягти певних результатів в домашніх умовах, згодом цього буде недостатньо. Далі можна використовувати спеціальні манжети, які кріпляться до тросу тренажера в залі.
Помилки при виконанні комплексу вправ:
- Якщо мета вправ – швидко накачати сідниці, не варто тренуватися занадто часто. Для дівчат, одного разу в тиждень цілком достатньо. Нарощується м’язова маса не під час тренувань, а під час відпочинку після інтенсивних занять.
- Виконання тільки ізолюючих елементів в домашніх умовах, наприклад, махи ногами в сторони і назад з обважнювачами і при цьому виключення вправ на станову тягу, присідання, випади. Ізолюючі вправи має сенс робити тільки в якості попереднього стомлення і для формування сідниць, коли напрацьований обсяг.
- Велика кількість повторень без обважнення. Сідниці люблять великі ваги, тому важливо подбати не про кількість, а про якість.
- Недостатня напруга сідничних м’язів під час роботи. Щоб відчути ефективне напруження, можна під час виконання підставити млинці під шкарпетки і тиснути п’ятою в підлогу.
- Надто тривалі й інтенсивні кардіо-тренування (біг на доріжці або стрибки в скакалку). Якщо ви хочете зберегти обсяг, після силових елементів на сідниці варто займатися кардіо не більше 20-25 хвилин.
Правила безпеки при присіданнях
При виконанні будь-якого спортивного елемента важливо в першу чергу дотримуватися правил безпеки, щоб нарощуючи м’язи і приводячи тіло в порядок, не нашкодити своєму організму. Присідання припускають високу навантаження на колінні суглоби, щоб заняття не були небезпечними і травмуючими, важливо пам’ятати про такі правила:
- Незалежно від того, чи займаєтеся ви вдома або в залі під наглядом тренера, починаючи виконувати елемент, переконайтеся, що ваші ноги стоять на підлозі в правильній позиції: на ширині плечей або трохи ближче один до одного, ступні приблизно на 10 градусів вивернуті назовні. Правильне вихідне положення дозволить уникнути травм.
- Глибина присідань не повинна бути максимальною, особливо якщо ви використовуєте великі ваги. Для визначення глибини, спробуйте провести уявну лінію від шкарпеток вгору перпендикулярно підлозі, згинаючись, ваші коліна не повинні перетинати цю лінію.
- Стежте, щоб опора була на обидві стопи повністю, не переносите вагу на шкарпетки і не піднімайте п’яти.
- Якщо у вас не виходить утримати положення рівноваги, не піднявши п’яти, вага навантаження означає або вам не підходить, або ваші м’язи володіють підвищеною жорсткістю. Впоратися з другою проблемою допоможуть вправи на розтяжку.
- Контролюйте своє тіло під час виконання елементу, не розслабляйте м’язи, опускаючись вниз, щоб при підйомі не довелося їх різко мобілізувати ривком.
