Із-за особливостей розташування косі м’язи живота практично не працюють в повсякденному житті і позбавлені можливості розвитку без спеціальних вправ. Для накачування саме цих м’язів розроблений комплекс вправ, що дозволяє в короткий період часу отримати рельєфний живіт і струнке тіло.
Щоб точно розуміти, як і що саме тренувати яким вправою, необхідно вивчити анатомічну будову цієї області живота і правильну техніку виконання вправ, а щоб уникнути негативних наслідків – можливі травми і способи, що дозволяють убезпечити себе від них.
Анатомія косих м’язів
Косий м’яз живота складається з двох частин – зовнішньої і внутрішньої.
Зовнішня частина розташована на поверхні живота, пролягає навскіс від грудей до низу преса, і є найбільшою за площею м’язом цій області. Її основна функція полягає у зволіканні вниз ребер, а при одночасній роботі лівої і правої сторони – згинанні тіла і підтягуванні вгору тазу. Поворот корпуса вліво або вправо здійснюється при роботі одного боку м’язи – лівої чи правої, відповідно.
Внутрішня м’яз знаходиться в перпендикулярному положенні щодо зовнішньої, і ховається прямо за нею. Її косе (знизу вгору) положення волокон, як і у зовнішній частині, пояснює сама назва цих м’язів. Вона також відтягує вниз ребра, бере участь у згинанні корпусу, підтягує вгору таз при зафіксованому положенні грудей і повертає тіло при односторонньому скороченні.
При такому анатомічну будову, для гарного зовнішнього вигляду необхідно розвивати насамперед зовнішню область м’язів. Проте це абсолютно не говорить про те, що нижня її частина марна, тому що для повноцінного не тільки візуального, але і фізичного розвитку, необхідно тренувати всі м’язи живота.
Вправи для косих м’язів живота
Найпоширенішими вправи на косі м’язи можна виконувати як у спортзалі, так і в домашніх умовах. Відмінно допомагають бічні нахили з гантелями, коли нахил робиться тільки в бік в одній площині. Крім нахилів є й інші ефективні вправи на доковые м’язи.
Скручування:
- На підлозі лягти на бік, зігнути ноги в колінах і виставити їх злегка перед корпусом, при цьому верхня рука заведена за голову і лежить на маківці, а нижня зігнута в лікті і лежить на пресі;
- На видиху, направляючи верхній лікоть вперед, необхідно виконати скручування, як це робиться і в класичному варіанті вправи;
- У верхній точці руху зробити двухсекундную паузу, відчуваючи при цьому, як максимально скорочуються м’язи преса;
- Плавно повернутися у вихідну позицію на підлозі і виконати потрібну кількість підходів, після чого поміняти руки для тренування м’язів іншого боку.
Для підйомів з бічного упору слід керуватися наступною схемою:
- Ляжте на бік, спираючись ліктем і передпліччям нижній руки об поверхню таким чином, щоб корпус був піднятий і становив разом з ногами одну пряму діагональ. Намагайтеся зберігати рівне положення, щоб не втратити рівновагу;
- Продовжуйте утримувати себе навісу як можна довше, відчуваючи напругу м’язів преса. Це і є основне завдання при виконанні цієї вправи;
- Після підйому на один бік, поміняйте бік і повторіть всі попередні дії для накачування другої сторони живота. Це вправа з-за схожої техніки називають боковою планкою.
Підйоми корпусу виконуються наступним чином:
- Початкова точка – на підлозі на спині, ноги зігнуті під прямим кутом і теж стоять на підлозі, а обидві руки за головою;
- Скручивайтесь верхньою половиною і в цей же момент піднімайте одну ногу, одночасно розвертаючись так, щоб лікоть руки, протилежної піднятого коліну рухалася в його напрямку, прагнучи його торкнутися;
- Після маленької паузи розгорніть корпус прямо і плавно поверніться в початкове положення;
- У наступний підхід піднімається інші лікоть і нога.
Підтягувати ноги до корпусу на турніку досить складно, однак це вправу один з найефективніших:
- Повисните на перекладині, поставивши руки прямим широким хватом, коли долоні дивляться в протилежну сторону;
- Зігніть в колінах ноги і підніміть їх до лівої або правої частини преса;
- Після секундної паузи у верхній точці поверніться у вихідне положення і виконаєте підйом до іншої сторони преса.
Коли виконання вправ буде здаватися занадто легким, для ускладнення можна використовувати додаткові ваги. Наприклад, підйом ніг на турніку можна робити з закріпленими на них гантелями, а в скручування – утримуючи руками млинець від штанги. Однак слід пам’ятати, що неправильний підбір навантажень може служити причиною розтягнень, що в даному випадку супроводжується яскраво вираженим больовим ефектом.
Користь тренувань для косих м’язів
Незначні за своїм розміром косі м’язи, виконують безліч корисних і незамінних функцій у поєднанні з формуванням красивого зовнішнього вигляду, тому їх розвиток має цілий ряд переваг:
- Естетично ідеальна талія, з красивими бічними лініями тіла;
- Поліпшення силових характеристик в спортивних дисциплінах, що потребують частих нахилів в різні боки або скручувань. Сюди відносяться різні види бойових мистецтв або такі види спорту як бокс, баскетбол або футбол;
- Правильне виконання вправ з вагами, завдяки підтримці поперекового відділу изащита від травм хребта під час занять ;
- Формування привабливого преса.
Поширені травми
Найпоширенішою травмою під час занять для тренування косих м’язів преса є їх розтягнення. Основні причини, за яких це відбувається:
- Неправильний вибір утяжелений, які не відповідають поточному фізичного стану м’язового корсету;
- Занадто різкі рухи під час занять;
- Відсутність повноцінної розминки перед початком занять;
- Порушення техніки виконання вправ.
Щоб самостійно діагностувати розтягнення, достатньо знати його основні симптоми, які полягають у болях в області преса, утворення гематом і набряках. Якщо стався розрив м’язових волокон, то біль стане сильніше, гостріше, а в районі розриву утворюються видимі синці.
Всього існує 3 стадії розтягування – незначне пошкодження (лікується за 1-2 тижні), сильне пошкодження основної маси м’язових волокон (лікування близько місяця) і розрив м’яза, який лікується тільки оперативним шляхом, після чого настає довгий період відновлення (близько 3 місяців).
Лікування легких стадій полягає в різкому обмеженні рухливості, прикладання холодних компресів, а також, при вираженому больовому синдромі – в прийомі знеболюючих препаратів. Якщо з якихось причин після лікування не настає ніякого видимого поліпшення, то потрібно обов’язково звернутися до лікаря для отримання точного діагнозу і вибору оптимальної програми лікування.
Регулярні тренування бічного для накачування преса живота допомагають зробити тонку талію і зміцнити здоров’я спини. Правильне і регулярне їх виконання, заняття з правильним вагою і правильною технікою дає можливість домогтися перших результатів всього за декілька тижнів регулярних тренувань.
