Як робити присідання зі штангою?

Як робити присідання зі штангою?

Накачати сильні м’язи, набрати м’язову масу можна, виконуючи присідання зі штангою на плечах. Вправа складне, проте, по праву вважається ефективним, так як при його виконанні включаються в роботу безліч дрібних і великих м’язових волокон. Тільки виконуючи присідання можна отримати масивні ноги.

Велике навантаження при виконанні присідань спрямована на м’язи ніг і нижньої частини спини. При цьому важить не тільки правильна техніка виконання, але і візуалізація і дихання. Тому досвідчені спортсмени, наприклад, Олександр Лихолай, перш ніж почати присідати, рекомендують вибудувати позицію.

Які м’язи задіяні під час присідань?

Працюють м’язи всього тіла в комплексі, тільки деякі виступають як основні, інші їм допомагають, і є волокна, які відіграють роль стабілізатора. Отже, основні – це ті, на які падає найбільше навантаження, до них відносяться сідничні і квадрицепси. Їх підтримують «помічники» – камбаловидних та привідний м’яз стегна. Литкові і біцепси стегон разом з розгиначів спини і пресом виступають як стабілізатори.

Присед зі штангою — це відмінний спосіб поліпшити тренування ніг. Вправу можна зробити основним у своєму комплексі. Як правильно присідати, щоб досягти гарного приросту м’язової маси? Для цього потрібно вибрати високий темп і великі робочі ваги, виконувати вправу 3 сети по 6-8 разів. Додатково рекомендують включати в комплекс вправи на згинання, розгинання ніг в аналогічному темпі з вказаною кількістю повторів.

Як правильно присідати, щоб уникнути травм?

Як робити присідання зі штангою?

Техніка безпеки при виконанні вправи передбачає, що під час всього тренінгу спортсмен не буде робити різких ривків. Всі частини вправи виконують плавно, навантаження поступово нарощують.

Як робити присідання зі штангою?

Правильна техніка виконання вбереже від травм колін, сухожилля і хребет. Отже, важливо:

  • Під час всього періоду виконання не відривати від підлоги п’ятки;
  • Робити присідання рівно до того рівня, коли з’являється відчуття що п’яти почнуть висіти (приблизно паралель з підлогою);
  • Допомагати собі м’язами преса, тримаючи їх у напрузі починаючи з моменту, коли зняли штангу зі стійок і повернули назад;
  • Утримувати природний прогин в хребті, не випрямляти надмірно спину;
  • Намагатися ставити ноги на рівні і навіть трохи ширше плечей, а носки розгорнути в сторони;
  • Тримати гриф обов’язково тримати повної долонею всіма пальцями, в іншому випадку він може вислизнути.

Якщо у спортсмена плоскостопість, то правильніше займатися в ортопедичних устілках з оптимальною жорсткістю, в іншому випадку все навантаження спрямується в суглоб коліна, а це загрожує розвитком артрозу через деякий час.

Не можна скругляющі спину, в іншому випадку в нижній частині спини імовірна травма з-за надмірного перевантаження. Вправа краще виконувати з прямою спиною, для цього використовують візуалізацію і зберігають невеликий прогин в поперековому відділі хребта.

Правильна техніка дихання

Як робити присідання зі штангою?

Як у більшості силових базових вправ дихання в присіданнях має допомагати проходити точку сили, в даному випадку ще й допомагати підтримувати хребет.

При виконанні присідань, зайнявши вихідне положення зі штангою на плечах, роблять глибокий вдих, затримують дихання, потім, коли корпус спортсмена рухається вниз, при цьому зберігають легкі, наповнені повітрям. А починають повільний видих, коли майже повністю корпус випростався вгору. Із-за затримки дихання всередині корпусу підвищиться тиск і буде допомагати хребту.

Як правильно присідати зі штангою?

Важливо до того, як зняти штангу зі стійок, вибудувати позу: поставити на зручну ширину ноги, перевірити куди дивляться шкарпетки, сформувати легкий поперековий прогин.

Положення спини

У присіданнях зі штангою не можна робити округлу спину. Згинання хребта може серйозно розтягнути задню сторону хребта і зігнути внутрішню, а це тягне за собою пошкодження міжхребцевих дисків. Необхідно відстежувати, щоб груди випиналася вперед, а плечі при цьому були відведені назад.

Під час присідання намагаються утримувати спину максимально рівно, жорстко і плоско. Нахиляючись, не слід упускати її на коліна, це сигналізує про слабких м’язах у нижній частині спини. Як коментує Олександр Лихолай: «У присіданнях першу скрипку грає спина». Кут нахилу при цьому зберігають не більше 35-45 градусів. Під час усієї вправи тримають прес напруженим.

Направлення погляду

У присіданнях зі штангою має значення, куди дивитися, тому що від цього залежить положення спини. Положення спини автоматично стає вірним, якщо погляд спрямований вгору. Але задирати голову вгору не потрібно, особливо пережимати шийні хребці, краще спрямовувати погляд прямо перед собою і трохи вгору. Таке положення забезпечить і стійку рівновагу під час тренінгу. Зауваження, які дає спортсмен-професіонал Олександр Лихолай, стосуються спрямування куди дивитися «погляд весь час вгору з витягуванням голови теж вгору».

Постановка рук

Як робити присідання зі штангою?

Спортсмени нормальної ваги під час присідань гриф беруть верхнім закритим хватом. Тим, хто має широку комплекцію або малорухливий верхній плечовий пояс, можна брати широким хватом. Якщо проблем з рухливістю плечових суглобів немає, то беруть штангу середнім хватом. При цьому у спортсмена мінімальний ризик травми, так як лопатки зведені разом і ззаду утворюється щось на зразок подушки для утримання штанги. Її гриф повинен лежати на трапецієподібного м’яза на рівні задніх дельт. Якщо він почав врізатися в плечі або лягати на хребці, значить, необхідно ще сильніше відвести лопатки назад і вниз.

Постановка ніг і стійка

Для правильного положення ніг краще використовувати візуалізацію готовності до стрибка. Ноги тоді автоматично стануть на потрібну ширину, трохи ширше плечей. Вибудувати положення ступень потрібно надзвичайно точно, можливо, не вдасться зробити це самостійно і з першого разу, тоді варто вдатися до допомоги інструктора.

Під час присідань носки спрямовані строго туди куди дивляться коліна, так можна уникнути вивороту коліна. Також не варто повністю розгинати коліна у верхній точці підйому, потрібно тримати ноги трохи зігнутими.

Як коментує спортсмен Олександр Лихолай: «Для того щоб включалися сідничні м’язи, треба робити нахил сильніше, при цьому носки ставити ширше». Якщо під час виконання вправи п’яти все-таки відриваються від підлоги, то це – сигнал, що треба розтягувати м’язи задньої поверхні стегна і литкові. Необхідно приділити їм увагу на розминці, але присідати на мысках шкарпеток не можна, тому допускається на перших порах підкладати під п’яти диски або бруски. До речі, під час виконання з піднятими на опору п’ятами левова частина навантаження падає саме на квадріцепс.

Техніка виконання присідань

Як робити присідання зі штангою?

Щоб почати правильно присідати, виконують розминку, краще задіяти тренінги на всі групи м’язів. Використовують прості фізичні активності: звичайні присідання, махи руками, ногами в сторону, біг на доріжці, розтягування задньої поверхні стегон, гомілки. Нетривала розминка, не більше 10 хвилин, але повинна розігріти м’язи.

Очистіть заздалегідь поверхню навколо стійок, щоб не потрапило під п’яту нічого зайвого. Рівновага стійка позиція важливі складові хорошого присідання. Штангу зі стійок знімають і встановлюють на 8 сантиметрів нижче плеча. Слідом встають позаду грифа, фіксують зручний хват і заводять плечі під гриф.

Зверніть увагу, гриф штанги не повинен лежати на шиї! Він спирається або на трапецієподібні м’язи, або на задніх частинах дельт і трапецій. У першому випадку це середній хват, у другому його беруть широким хватом, лопатки сильно зведені разом.

Далі, звикають до ваги і усвідомлюють жорсткість корпусу, положення ступень і приступають до приседам.

Правильна техніка присідання відбувається обов’язково з використанням мускулатури стегон. Якщо ноги поставити вузько, то максимальне навантаження буде спрямована на призводять м’язи і латеральну, якщо ноги поставити на ширині плечей, то навантаження розподілиться рівномірно на стегна.

Опускаючись вниз, стежать, щоб стегна стали в паралель з підлогою. Деякі спортсмени намагаються сісти ще нижче, щоб стегна опустилися майже до підлоги, нижче рівня колінних чашок. По-перше, це доступно, але не новачкам і, по-друге, глибокий присед зведе нанівець весь природний прогин у спині, це вже небезпечно. Тому вниз опускаються до тих пір, поки тримається поперековий лордоз.

Сідниці як при присяд на стілець, рух назад і вниз. Орієнтуйтеся на положення сідниць наступне: щоб під час присідань зі штангою колінні чашечки не виходили вперед за межі шкарпеток.

Потім напружують м’язи стегон і за рахунок квадрицепсов починають піднімати корпус вгору, до вихідного положення. Тут колінні суглоби не розгинаються до кінця, залишаються в злегка зігнутому стані, і спортсмен продовжує виконувати сет. При підйомі використовують упор п’ятами, він менш загрожує травмами, ніж акцент на шкарпетки. При цьому в колінах не повинно бути пружних рухів.

Як робити присідання зі штангою?

Тренери і досвідчені спортсмени не рекомендують починати відразу з великих ваг, краще взяти малу вагу, і тоді кількість повторень дасться легше. Сила і гнучкість будуть наростати поступово, але навантаження краще піднімати не кілька тижнів, а місяців.

Для того щоб отримати великі масивні ноги, їх опрацьовують довго й інтенсивно, але разом з тим не можна доходити обов’язково до межі своїх можливостей кожне тренування. Це обумовлено тим, що м’язові волокна продовжують працювати, відновлююся в спокої. Тому доходити до межі потрібно не частіше разу на місяць.

Коли виконують приседы з великими вагами, то для стійкості конструкції ноги ставлять трохи ширше плечей, гриф беруть широким хватом, завдяки приземистости пози утримується рівновага і ризик перекидання тіла мінімальний. Якщо спортсмен робить присідання з великими вагами, то для фіксації колінних суглобів використовується еластичний бинт або атлетичний пояс.

Вправи зі штангою корисні не тільки молодим, але і тим, хто має солідний вік. При цьому важливо приділити увагу якості розминки, ретельно розігріти м’язи, суглоби і зв’язковий апарат. Під час виконання вправи не поспішати, знизити темп, а кількість повторів потрібно обмежити 5-6. Після 40 років у багатьох є проблеми, пов’язані з колінними суглобами, зносом хрящової тканини або стан хребта, тому важливо виконувати всі з урахуванням техніки безпеки.

За умови не стільки правильного, скільки строго виконання вправи з великими вагами корисні для здоров’я літнім атлетам.

Правильно присідати зі штангою важливо навчитися і тим, хто не займається бодібілдингом або пауерліфтингом, тому що ця вправа чудово можна включати в загальнооздоровчі та реабілітаційні комплекси.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!