Деякі різновиди кардіо не підходять для домашніх умов. Наприклад, плавання. В іншому кардіотренування будинку абсолютно реальна.
Користь кардіотренувань для організму
Займаючись кардіо тренуваннями регулярно, можна значно поліпшити стан організму. Системні тренування допомагають:
- Поліпшити і стабілізувати роботу серцевого м’яза. Тому що посилюється інтенсивність кровообігу. Серцевий м’яз проганяє більший обсяг і паралельно зміцнюється;
- Зміцнити дихальну систему і збільшити об’єм легенів;
- Прибрати жирові відкладення. Поєднавши силові вправи і кардіо, можна швидко домогтися стрункої талії, підтягти м’язи. Особливо це актуально після схуднення;
- Прискорити метаболізм. Це позитивно впливає на швидкість схуднення;
- Поліпшити сон;
- Позбутися від депресивного стану;
- Зміцнити і привести в тонус весь організм в цілому.
- Кардіотренування унікальні тим, що вони спалюють не тільки калорії і підтягують м’язовий корсет, але і впливають на внутрішній стан людини.
Схуднення за допомогою кардіотренувань
Якщо ви вирішили схуднути, то для цього не обов’язково йти в спортзал. Щоб досягти цього результату, можна проводити всі тренування в домашніх умовах.
Тренування пройде результативно за умови, якщо:
- Попередньо розігрітися з допомогою розминки;
- Одяг зручна і комфортна для проведення кардіотренування;
- Достатньо місця для заняття;
- Пити воду під час занять;
- Темп виконання вправ досить інтенсивний.
- При цьому не варто ігнорувати відчуття під час виконання вправ і після заняття.
Якщо виникла біль або запаморочення, то потрібно перервати тренування. Можливо, тут варто переглянути інтенсивність вправ або звернутися до фахівця для виявлення причин дискомфорту. Виникнення дуже сильної втоми в кінці тренування може бути ознакою перевтоми. В цьому випадку потрібно дати собі відпочинок, і зробити перерву в заняттях на кілька днів.
Тепер перейдемо до самих вправ, які можна робити вдома.
В тренування можна включити:
- Стрибок з присідання. Починаємо вправу з присідання. Під час присідання таз відсуваємо трохи назад, як ніби сідаємо на стілець. Присідаємо, щоб стегна виявилися в одній паралелі з підлогою. Потім з цього положення різко відштовхуємося ногами з місця і робимо стрибок вгору. Повертаємося назад в положення присідання і відразу, не зупиняючись, робимо наступний стрибок. Робимо 10 разів. Вправа для ніг, сідниць. Включається прес. Стрибки добре спалюють калорії. Стежте за своїми відчуттями: коліна і ноги не варто травмувати;
- Підведення ніг до грудної клітки. Робиться вправу, лежачи на підлозі. Упор на руки. Їх краще поставити трохи ширше, ніж плечі. Ноги розведені на відстань плечей. Тіло схоже на одну лінію без прогинів в попереку. Перебуваючи в цьому положенні, потрібно підвести одну з ніг, зігнувши в коліні, до ліктя протилежної руки. Потім повторити на іншу сторону. Робимо 15 разів на кожну ногу;
- Випад і підскік. Робимо вправу з прямою спиною. Ноги знаходяться на відстані плечей. Робимо широкий крок лівою ногою вперед і проседаем. Нога, яка попереду, повинна зігнутися до утворення прямого кута в коліні, друга нога не лягає на підлогу. Тепер вискакуємо з цього положення вгору, змінюючи в повітрі ноги, і приземляємося вже на праву ногу в випаді. Потім робимо повтор 15 разів;
- Віджимання з бавовною або пліометричні. Віджимання робимо лежачи на підлозі, спершись на витягнуті руки. Тіло являє собою одну лінію, всі м’язи в тонусі. Ноги злегка розставлені в сторони. Потім повільно опускаємо торс на руках, щоб груди майже торкнулася підлоги, і виштовхуємо торс вгору. При поштовху руки вільні і роблять бавовна. Після бавовни руками повертаємося в початкову позицію. Зробити 10 вправ. У роботі бере участь все тіло;
- Ходіння з опорою на руки. Починаємо робити з положення лежачи. Тіло повинно являти собою одну пряму лінію від голови до п’ят. Тепер однією з рук крокуємо вперед, одночасно підтягуючи протилежну ногу до грудної клітки. Коли нога буде максимально наближене до грудей, відводимо яка крокує руку назад в початкове положення. 10 підходів на кожну сторону. Опрацьовуються м’язи ніг, плечей і спини.
До цих вправ можна підключити біг. Якщо є вдома велотренажер або степ, то їх також можна підключити для виконання занять. Все це збільшить інтенсивність тренування.
Наведене вище кількість повторів носить рекомендаційний характер. Якщо підготовка дозволяє виконувати більше число підходів, то потрібно робити більше. Інакше процес втрати ваги і опрацювання м’язів буде проходити дуже повільно. Ну, а якщо підготовка слабка, то можна зменшити кількість вправ до потрібного рівня.
Кратність і тривалість занять
Важливий аспект кардіотренування в домашніх умовах або спортзалі – її тривалість. Якщо ваша мета – зміцнення м’язової маси і підтримання її в тонусі, то можна приділити тренуванні 20-30 хвилин. Цього буде достатньо. Тренуватися можна 2-3 рази в тиждень.
Якщо ваша головна мета в занятті кардиотренировкой – схуднення, то тут вже буде інша система. Справа в тому, що жир починає витрачатися тільки через 30 хвилин інтенсивного тренування. До 30-ї хвилини витрачається глікоген м’язів.
Тому оптимальним часом тренувань на зменшення ваги є 40-60 хвилин. Якщо ви через півгодини відчули втому, то не потрібно зупинятися. Це ознака того, що глікоген розтрачений, і зараз у справу піде енергія жиру. Запускається програма схуднення.
Проводити кардіотренування краще 2-3 в тиждень. Деякі вправи можна фіксувати на кілька секунд у статиці. Це збільшить навантаження.
Щоб уникнути стагнації в процесі втрати ваги, слід прислухатися до своїх відчуттів. Якщо навантаження вже не так явно відчувається, то слід збільшити її. Також варто поступово збільшувати частоту занять в тиждень.
Не варто забувати про харчування і кількості калорій. Щоб схуднути, слід приймати з їжею калорій менше, ніж витрачається.
Як розрахувати індивідуальну частоту серцевих скорочень?
Під час кардіотренування потрібно звертати увагу на пульс. Тому що є певні межі, за які краще не виходити. Зайве навантаження на серце може призвести до проблем з ним в майбутньому.
Якщо з серцем немає ніяких проблем, і відсутні протипоказання, то для розрахунку максимальної верхньої межі пульсу можна застосувати таку формулу:
- ЧСС чоловіки=220-кількість років;
- ЧСС жінки=214-кількість років.
Щоб розрахувати нижній і верхній межа в кардіотренуваня за потрібно до вже розрахованому верхньої межі застосувати корективний коефіцієнт 0,75-0,9.
Наприклад, для чоловіка 35 років розрахунок для кардіотренування буде виглядати так:
- ЧСС=220-35=185 – це максимальна межа частоти серцевих скорочень, який перевищувати не треба;
- НП (нижня межа)=185*0,75=138,75 ударів у хвилину;
- ВП (верхня межа)=185*0,9=166,5 ударів в хвилину.
Дробові значення можна округляти в більшу сторону. Для вимірювання пульсу під час тренування можна використовувати пульсометр. Якщо його немає, то можна вимірювати самостійно.
