Струнка і красива фігура вимагає комплексного підходу. Тренування, які включають в себе вправи для тренування м’язів різних областей, забезпечать потрібний ефект. Найчастіше під час фітнесу виконуються вправи для ніг, але не завжди приділяється належна увага внутрішній стороні стегна. Опрацювання даної зони забезпечує рівномірний розвиток і зміцнення м’язів, що позитивно позначається на красі фігури.
Особливості тренувань
Фітнес є популярним і дуже ефективним методом для досягнення спортивної та стрункої фігури. Під час тренування відбувається зміцнення і посилена робота м’язів, нормалізується кровообіг і дихання, а також фізичні вправи допомагають поліпшити настрій. Оптимальний комплекс рухів для внутрішньої частини стегон необхідно вибирати в залежності від поставленої мети та індивідуальних особливостей здоров’я. Замість залу дівчатам можна займатися кардіо на ранковій зарядці будинку для профілактики целюліту на ногах і сідницях.
Існує кілька важливих і основних правил, які допомагають досягти гарного результату:
- З метою позбавлення від зайвої ваги велике значення має і правильне харчування, відсутність шкідливих звичок і перегляд способу життя;
- Регулярність — це головний принцип всіх тренувань;
- Під час вправи краще всього концентруватися на відчуттях, а сторонні думки залишити на потім«;
- Кожне заняття повинно виконуватися в повну силу, а в іншому випадку бажаного ефекту не буде;
- Основний принцип будь-якого тренування: розминка, інтенсивні вправи, завершальні руху;
- Для досягнення певної мети, наприклад, тренування м’язів преса, необхідно не тільки виконувати вправи для даної області, а включати в процес і руху для інших груп м’язів.
Фітнес представлений в декількох напрямках, які мають свої особливості. Тренування і вправи жінкам можна проводити як самостійно, так і відвідуючи спеціальні заняття в спортивних центрах. Важливим принципом є те, що найкраще зменшити кількість підходів у якому-небудь вправі, але робити рухи точно і правильно. Саме тоді буде досягнутий бажаний ефект і фігура буде пружною і красивою.
Комплекс вправ
Будь-які вправи на внутрішню поверхню стегна жінкам можна виконувати або в комплексі, або тільки деякі з них. Ефективна опрацювання м’язів всіх областей є важливим правилом, і тому тренування повинні бути різнобічними. Всі похилі, махові і силові рухи необхідно робити на видиху, а приймати вихідне положення потрібно на вдиху. Таким чином, вправи для внутрішньої частини стегон будуть максимально ефективними.
Хорошим засобом для того, щоб підтягти стегна, є присідання в стилі сумо. Необхідно прийняти вихідне положення «стоячи», при цьому ноги на ширині плечей, а руки – на талії. Перше присідання виконується звичайним чином, а наступне необхідно робити, тримаючи ліву ногу і праву в різні сторони. Такі руху чергуються і можуть бути виконані з гантелями в руках, що посилить навантаження на м’язи. Оптимальним варіантом для тренування будуть 3 підходи по 15 разів.
Наступна вправа для стегон можна робити як з додатковим навантаженням, так і без неї. Під час руху чудово тренується внутрішня поверхня стегна м’язи ніг в цілому. Потрібно присісти на ліву ногу, а праву відвести якомога далі в сторону. При цьому корпус знаходиться в прямому положенні, а руки слід витягнути вперед. Потім дуже плавно вага тіла переноситься на праву ногу, тобто ліва випрямляється. У такій вправі внутрішня сторона стегна буде опрацьовувати набагато краще, якщо використовувати гантелі.
В комплекс рухів для тренування ніг і стегон можна включити і наступну вправу. Слід лягти на підлогу, при цьому руки розведені в сторони долонями вниз. Ноги потрібно підняти під прямим кутом вгору, а потім зводити і розводити їх у сторони. Потрібно робити чергування, наприклад, заводити ліву ногу через праву і навпаки. Область попереку повинна бути притиснута до підлоги, а руки служать опорою. Для досягнення доброго ефекту необхідно робити таке рух в 3 підходи, кожен з яких – по 15 — 20 разів.
Тренування і вправи на внутрішню поверхню стегна вимагають уважного підходу. Кожен рух має бути акуратним, точним і правильним. Найкраще зосередитися на виконанні, адже це допоможе отримати хороший результат. Наступна вправа дозволяє не тільки підтягти внутрішню частину ніг, але і позитивно впливає на м’язи спини і преса. Необхідно лягти на спину на підлогу, а руки використовувати в якості опори по обидві сторони корпусу. Голова і плечі трохи підняті, ноги слід також підняти на 30 градусів і виконувати схрещування в 3 підходи по 15-20 разів.
Також ефективні і наступні вправи для тренування сідниць, м’язів стегна і преса:
- Вихідне положення «стоячи», потрібно зігнути ліву ногу в області коліна, при цьому руки на талії. Потім правою ногою виконуються махові рухи в бік у кількості 10-15 разів. Далі необхідно змінити початкове положення, вставши на ліву ногу і опрацьовуючи праву;
- Слід прийняти вертикальне вихідне положення і ноги повинні бути на ширині плечей, руки на талії. Далі виконується неглибоке присідання, потім положення «стоячи» і підняття однієї ноги. Наступне присідання і підняття іншої ноги;
- Знаходячись у вертикальному положенні, слід спертися об стіну, а потім робити махи ногами в сторони, чергуючи праву і ліву.
Для того щоб добре підтягнути внутрішню частину ніг і стегон, слід проводити регулярні тренування. Для розминки використовуються самі прості, легкі вправи для розігріву м’язів. Потім слід комплекс інтенсивних рухів, а у висновку — легкі заспокійливі дії. Таким чином, внутрішня сторона стегна і інші області будуть підтягнуті і правильно опрацьовані. Важливим складовим кожного заняття є кардіотренування, наприклад, стрибки зі скакалкою та біг. Це дозволить добре підтягнути внутрішню частину ніг, і фігура придбає красиві форми.
