Як прокачати двоголовий м’яз плеча в тренажерному залі?

Мускулатуру чоловіки і ефективність його тренувань часто оцінюють за розміром біцепса. Тому багато початківці атлети прагнуть робити вправи в тренажерному залі на біцепс з непосильною вагою, вважаючи, що це спровокує небувалий ріст м’язів. Але неправильна техніка з закиданням обтяжень, як правило, призводить до травми сухожиль і зв’язок, а сверхнагрузки не сприяють набору м’язової маси. Давайте розберемося, як прокачати біцепси у тренажерному залі правильно і чому не можна забувати про м’язової релаксації і розтяжці.

Зміст

• Особливості будови біцепса і правила тренування
• З чим тренувати біцепс?
• Скільки потрібно тренувати біцепс?
• Кращі базові вправи на біцепс
• Кращі ізольовані вправи на біцепс
• Розтягування біцепса
• Секрет зростання біцепса і промальованих вен

Особливості будови біцепса і правила тренування

Біцепс складається з короткої і довгої головки. Красивий вигляд руки формує більш велика коротка головка. У довгої головки маленьке поперечний переріз, і тренувати її складніше. Форма м’язи зумовлена генетикою. Змінити її практично неможливо, тим більше новачкам. Така ювелірна робота під силу тільки справжнім професіоналам.

Для рівномірного розвитку біцепса необхідно виконувати комплекс базових вправ, поступово збільшуючи робочу вагу. Коротку головку можна качати згинанням руки з обтяженням під різними кутами. Довга головка включається в роботу, коли відводиться назад лікоть.

Новачки часто недооцінюють многосуставние вправи і роль хвата: при вузькому хваті акцент зміщується на зовнішню довгу голівку, а при широкому — на внутрішню коротку голівку. Вправи зі штангою рекомендується виконувати на початку тренування, що дасть потужний імпульс для росту м’язів.

Перші півроку початківцям бажано виконувати тільки базові вправи: по 1-2 підходи на кожну м’язову групу. Наступні півроку можна опрацьовувати обмежені групи м’язів в окремі дні. Починають з дводенного спліта «тягни-штовхай» (на одному тренуванні роблять тяги, а на наступній — жими) або «верх-низ». На другому етапі роблять по 3-4 підходи на кожну вправу. Новачкам не рекомендується відразу використовувати спліт, так як у початківців м’язи максимально ростуть при тренуванні всього тіла на одному занятті.

Тренувальний стаж від одного року дозволяє використовувати триденний спліт і ізолюючі вправи. Але навіть після стількох місяців старанних тренувань не варто хапатися за велику вагу, адже надмірні обтяження надривають зв’язки і сухожилля, а не сприяють зростанню біцепса. Набагато важливіше в такий тренуванні техніка, ментальна концентрація і хороше відновлення.

Базові вправи повинні становити 80% від кожного тренування. Не варто боятися звикання м’язів до одних і тих же вправ. При коректному збільшенні навантаження цього не станеться. В центрі уваги завжди повинен знаходитися не пошук альтернативних вправ, а зміна кількості повторень, ритму, робочого ваги.

З чим тренувати біцепс?

Починати свою спліт-програму краще з спільного тренування біцепса і спини, що дозволить задіяти двоголовий м’яз плеча в тягових вправах і цілеспрямовано опрацювати її пучки. На початку тренують спину, а біцепс залишають на кінець заняття.

Досвідчені культуристи займаються спліт-програмі «біцепс+трицепс». Вся справа у використанні великої ваги для спини, адже після тягових вправ організм надмірно стомлюється, і це може перешкодити хорошою опрацювання біцепса.

Скільки потрібно тренувати біцепс?

Тренування малої м’язової групи повинна проходити раз на тиждень, інакше часті навантаження вичерпають ресурси організму і зупинять прогрес. Спочатку тренування включають два вправи на біцепс (до трьох підходів на кожне). Для збільшення сили вистачить 5-6 повторів в одному підході, а для маси — від 8 до 12 повторень.

Головні базові вправи на біцепс для чоловіків: підтягування вузьким хватом з обтяженням і підйом штанги на біцепс. Дівчатам ідеально підходить згинання рук зі штангою вузьким хватом, що не збільшить обсяг рук, а додасть гарний рельєф і тонусу двоголового м’яза плеча.

Кращі базові вправи на біцепс

Підтягування вузьким хватом. У подтягиваниях прямим хватом велике навантаження отримує зовнішня область біцепса. При зворотному хваті навантажується внутрішня частина біцепса. Рекомендується збільшувати навантаження за допомогою обтяжень.

Підйом штанги/EZ-грифа на біцепс стоячи. Тримати штангу потрібно так, щоб долоні дивилися вгору. Руки повинні знаходитися на рівні плечей. У процесі виконання вправи можна допомагати собі корпусом, рухати ліктями взад-вперед, надто високо закидати штангу і повністю випрямляти руки в нижній точці. У вправі задіюються всі пучки біцепса і передпліччя. Вправа чудово підходить для жінок. Представницям прекрасної статі можна виконувати один підхід з великою кількістю повторень. Можна ділити кількість повторів на три частини і спочатку робити згинання тільки у верхній амплітудою (від середини до максимального згинання), потім виконати рух в нижній амплітуді (з нижньої точки до згинання в ліктьовому суглобі до 90°), і завершити повною амплітудою. Чудово підходить жінкам і принцип піраміди, при якому в кожному наступному підході слід зменшувати вагу.

Згинання рук в стилі «молот». Виконується в положенні сидячи або стоячи. Тримати гантелі весь час потрібно так, щоб долоні були повернені один до одного. Руки згинають по черзі без повороту кисті, підносячи гантелі до плечей. Вправа добре тренує плечі, а вони виштовхують верхній пучок біцепса.

Кращі ізольовані вправи на біцепс

Підйом штанги на лаві Скотта. У вправі широким хватом навантажується зовнішній пучок біцепса, а при підйомі EZ-штанги — внутрішній. З шириною хвата можна експериментувати для визначення свого ідеального відстані, при якому біцепс буде отримувати найбільшу навантаження. Сидячи на лаві Скотта і тримаючи в руках штангу, потрібно повільно піднімати гриф до підборіддя. Навантаження на біцепс збільшиться, якщо не опускати штангу занадто низько і до кінця підходу підтримувати напругу в м’язах. Аналогічне згинання на тренажері можна виконувати з гантелями в класичному стилі або в стилі «молот».

Концентрований підйом гантелі. Вправа виконується сидячи на краю лави. Ноги повинні стояти ширше плечей, а трицепс робочої руки — впиратися в коліно з внутрішньої сторони. Положення другої руки не має значення. Згинаючи руку в лікті і піднімаючи гантель, потрібно затриматися у верхній точці на кілька секунд і повільно повертатися у вихідне положення. Вправа опрацьовує внутрішній пучок біцепса.

Згинання рук на нижньому блоці (D-рукоять, канатна або гнута рукоять). Рукоять необхідно тримати нижнім хватом (долоні дивляться вгору), а за канати потрібно триматися так, щоб долоні були спрямовані одна до іншої. Незалежно від типу рукоятки, необхідно піднімати вагу за рахунок сили біцепсів і не вигинатися всім тілом.

Згинання рук в кросовері. Тримаючись за ручки тренажера, потрібно згинати руки в ліктях і підтягувати долоні до скронь. Лікті не повинні розгойдуватися в сторони і при розгинанні рук вантаж не повинен повністю опускатися.

Якщо немає можливості тренуватися в спортзалі, в домашніх умовах в якості обтяження можна використовувати гирю. У своїх відео Влад Кузнєцов (Тато Сміт) рекомендує запускати під рукоять гирі брезентовий ремінь для пауерліфтерів і триматися за нього обома руками під час виконання вправ. Хитрий трюк спростить роботу зі снарядом і поліпшить навантаження на цільові м’язи.

Читайте також «Вправи на біцепс плеча на масу і рельєф«

Розтягування біцепса

Розтяжка після тренування біцепса у фітнес-залі допомагає м’язам відновлюватися швидше на 15-25%, не втрачати своєї гнучкості, підвищувати потенціал та швидко рости. Але не варто розтягувати м’язи перед тренуванням в надії отримати кращий результат, оскільки в такому випадку інтенсивність тренування істотно знижується.

Розтягнути біцепс можна зчепивши руки в замок за спиною (долонями вниз) і потягуючи руки вгору. Чудово розтягнути двоголовий м’яз можна тримаючись долонею за одвірок. Пряма рука при цьому повинна знаходитися за спиною строго на рівні плеча. Після тренування корисно повисіти на перекладині (зворотний хват) і по черзі заводити за голову зігнуті в ліктях руки.

Секрет зростання біцепса і промальованих вен

На фото знаменитих спортсменів атлетів завжди чітко видно виступаючі вени. Домогтися такої венозності багатьом допомагають спортивні добавки з оксидом азоту. Така продукція забезпечує тимчасовий ефект і небезпечна для здоров’я.

На прорисованность вен впливають і генетичні фактори — глибина залягання вен. Однак у людей, які тренуються «для себе», основна причина відсутності венозності — надлишок підшкірного жиру.

Щоб біцепс розвивався і ріс, необхідно тренувати трицепс і зміцнювати м’язи верхньої частини корпусу, що дасть гормональний поштовх для збільшення двоголового м’яза плеча. Величезне значення в цьому питанні відіграє ментальна зв’язок мозку і м’язів, яка розвивається поступово завдяки базовим вправам.

Не забувайте, що біцепс не буде зростати від занадто великої ваги. До того ж збільшують робочий вагу, додаючи по 0,5 кг, а не по 2-3 кг, як часто роблять новачки. Дотримуючись всіх рекомендацій, ви зможете здійснити мрію — накачати біцепс, використовуючи всього кілька ефективних вправ.