Біцепс або двоголовий м’яз плеча – це досить велика м’язова група. Вона розміщена в районі передньої поверхні плеча і відіграє найважливішу роль під час згинання руки в ліктьовому суглобі. Існує велика кількість вправ, які допоможуть розвинути цю групу м’язів. Роблячи згинання рук на біцепс на верхньому блоці, можна розвивати м’яз ізольовано, це дозволить збільшити її в обсязі, зробити рельєф, а також підвищити силові показники.
Зміст
- Особливості вправ
- Згинання рук на біцепс на верхньому блоці лежачи
- Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці
- Концентровані згинання на біцепс
- Чим доповнити тренування?
- Згинання рук зі штангою або гантелями
- Згинання на біцепс сидячи
- Як скласти схему тренувань?
Особливості вправ
Двоголовий м’яз плеча можна ефективно розвивати не тільки за допомогою гантелей і штанги. Багато спортсменів дуже часто вправляються на блочному тренажері, так званому кросовері. Завдяки йому, можна ізольовано прокачувати цільову групу м’язів, а також попрацювати над рельєфом. Згинання рук на біцепс в кросовері роблять як досвідчені культуристи, так і новачки, тому що воно досить просте і безпечне. Дуже важливо працювати технічно правильно, а також вправлятися без чітінгу. Усі потрібні рухи виконуйте тільки завдяки зусиллям цільової м’язової групи. Існує кілька варіацій прокачування біцепса в тренажері.
Згинання рук на біцепс на верхньому блоці лежачи
Для виконання даного спортивного елементу вам знадобитися звичайна горизонтальна лава:
- Поставте лавку біля тренажера.
- Лягайте на лаву головою до верхнього блоку.
- Візьміть обома руками спеціальну рукоятку. Зворотний Хват і досить широкий.
- Вихідне положення – руки випрямлені вгору, погляд спрямований вперед.
- Видих – тягніть рукоять до лоба. Тримайте біцепси в постійній напрузі. Вдих – повертайтеся в стартову позицію.
- Зробіть кілька повторень.
Слідкуйте за ліктями, вони не повинні гуляти в сторони. Встановіть на верхньому блоці комфортний вага, працюйте в зручних умовах. Плечі повинні залишатися в статичному стані. Досить приблизно 8-12 повторів даного спортивного елемента. Число сетів залежить від основної мети тренувального процесу.
Згинання рук на біцепс над головою на верхньому блоці
Це ще одне популярне рух, який можна виконувати за допомогою блочного тренажера. Його найчастіше роблять в кінці тренування:
- Встановіть необхідний вага на блоках з правої і лівої сторони.
- Міцно встаньте посередині тренажера. Візьміть в випрямлені руки спеціальні рукояті. Тримайте спину рівною.
- На видиху напружте біцепс, а потім тягніть вантаж у бік голови.
- Повертайтеся у вихідне положення.
- Виконайте необхідну кількість повторів вправи.
Ви можете працювати правою та лівою рукою почергово. Таким чином, спортсмен зможе ефективно прокачати не тільки біцепси, але і плечелучевую м’яз. Ця вправа найкраще підходить досить досвідченим атлетам.
Концентровані згинання на біцепс
Це рух відмінно підійде як професіоналам, так і початківцям. Воно дуже схоже на класичний варіант вправи з гантелями.
- Сядьте на лавку обличчям до тренажера і візьміть рукоять;
- Зіпріться ліктем на коліно;
- Зробіть вдих і на видиху підтягніть рукоять, щоб вона торкнулася практично передній дельти;
- Поверніться у вихідне положення.
Повністю лікоть не розгинайте, інакше це може призвести до травми. Концентровані згинання на біцепс — це досить складна вправа. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Ви зобов’язані працювати тільки за допомогою зусиль двоголового м’яза, не робіть різких ривків. Тулуб має перебувати у статичному положенні. Концентровані згинання рук сприяють формуванню піку біцепса. Також можна вправлятися стоячи.
Чим доповнити тренування?
Якщо ви будете працювати тільки в кросовері, ви не пропрацюєте двоголовий м’яз повноцінно, тому обов’язково включіть в програму вправ на біцепс наступні вправи.
Згинання рук зі штангою або гантелями
Добре опрацьовує не тільки цільову м’яз, але і плечову м’яз, а також всі м’язи передпліччя.
Візьміть спортивний снаряд в руки, хвать зворотний. Тримайте спину рівною. Торс весь час повинен перебувати у статичному положенні.
- За допомогою зусиль двоголового м’яза плеча почніть згинати руки в ліктях.
- Зафіксуйте положення ліктів.
- Зробіть невелику паузу у верхній фазі руху.
- Повертайтеся у вихідну позицію.
Згинання рук зі штангою вимагає особливих технічних умінь. Дуже часто в тренажерних залах можна побачити таку картину, як малодосвідчений спортсмен намагається підняти максимальний вагу, при цьому техніка при згинанні рук зі штангою дуже сильно страждає. Не треба навішувати величезна кількість млинців на спортивний снаряд під час підйомів штанги на біцепс. Початківці перший час можуть змагатися навіть з порожнім грифом. Або, якщо ви робите згинання рук з гантелями, візьміть самий мінімальний для вас вагу, щоб спочатку відпрацювати техніку.
Згинання на біцепс сидячи
Для виконання вправи вам знадобитися лава. Кут її нахилу може змінюватись. Згинання на біцепс сидячи будуть сприяти ефективній опрацювання цільової групи м’язів, а також зміцненню передпліччя.
- Сядьте на лаву, вам повинно бути зручно і комфортно.
- Візьміть в руки не сильно важкі гантелі, робочий вагу потрібно визначити самостійно.
- Синхронно піднімайте праву і ліву руку вгору, розгортаючи кисті на себе.
- Повільно опустіть гантелі вниз, при цьому лікоть повністю на розгинайте.
Робити згинання рук з гантелей на біцепс потрібно в повільному ритмі. Деякі часто працюють правою та лівою рукою почергово. Використовуйте гантелі різної ваги в тому випадку, якщо у вас є велика диспропорція в розвитку м’язів рук. Одним з найбільш популярних згинань на біцепс з гантелями вважають вправа Молот.
Як скласти схему тренувань?
Для досягнення певного результату, необхідно скласти якісну програму тренінгу. На одному занятті можна опрацьовувати не тільки двоголовий м’яз плеча, але і інші м’язові групи. Під час складання плану тренувань потрібно враховувати ваші індивідуальні особливості. Ефективна програма може складатися з наступних вправ.
Виконуйте ці вправи раз в тиждень. За цей час ваші м’язові волокна встигнуть добре відновитися. Більш якісно скласти програму занять вам допоможе кваліфікований фахівець. Також важливо дотримуватися правильного режиму харчування і вживати велику кількість білків і складних вуглеводів. Перед кожним тренуванням спортсмен повинен добре розім’ятися.
Прийміть до уваги той факт, що ідеальною програми для прокачування двоголового м’яза плеча не існує. Кожна людина є індивідуальністю. Ви повинні підібрати відповідний план занять методом проб і помилок. Слідкуйте за тим, як ваш організм реагує на конкретну вправу. Вже через кілька тижнів після початку тренінгу ви помітите зміни. М’язи стануть набагато більше і об’ємніший, а ваші силові показники збільшаться в кілька разів.
