В основі успішних результатів у силових видах спорту лежить правильне харчування. Для того, щоб заощадити час і просто полегшити собі життя, спортсмени приймають різні добавки з спортивного харчування. Дійсно, концентрований порошок з того чи іншого речовини містить в собі все необхідне для підтримки організму і досягнення поставленої мети. До однієї з таких добавок як раз і відноситься креатин.
Зміст
- 1 Що таке креатин
- 2 Прийом креатину з завантаженням: чи є сенс?
- 3 Коли приймати креатин
- 4 Як приймати креатину в капсулах
- 5 Як приймати креатину з гейнери
- 6 Як приймати креатину з протеїном
- 7 Як приймати креатину моногідрат в порошку відео
Що таке креатин
Дане речовина потрібно людині для енергетичного обміну. Природним шляхом його можна отримати з м’яса і риби. Однак, щоб заповнити необхідну кількість речовини (що дорівнює 2-3 грамам), доведеться з’їсти або кілограм яловичини або лосося, або півкіло оселедця. І це тільки для того, щоб задовольнити потребу організму в креатин. А адже йому ще потрібні білки, жири і вуглеводи. Ясна річ, що стільки їжі за день з’їсти буде вкрай складно, та й по грошах вийде не дешево. Тому і був синтезований креатин, який по праву визнаний одним з найбільш ефективних і безпечних добавок в бодібілдингу. Та й вартість продукту доступна.
Як пити креатин моногідрат правильно?
Тут варто відзначити, що немає необхідності купувати більш дорогі та розрекламовані форми креатину з транспортною системою: це виверт виробників, метою якої є вивуджування грошей зі споживачів, оскільки нічого краще креатину моногідрата не було придумано. Транспортна система, що входить до складу продукту, являє собою простий цукор.
Прийом креатину дозволить поліпшити силові показники. Правда, м’язи стануть менш рельєфними, з огляду на те, що дана добавка має властивість затримувати воду в організмі.
Прийом креатину з завантаженням: чи є сенс?
Існує два методу вживання креатину. Перший передбачає рівномірні порції з 2-3 грамів порошку протягом всього курсу, другий – 5-денну завантаження, під час якої 4 рази в день п’ється по 5 грамів порошку, після чого прийом триває аналогічно першим методом. Але результати проведених досліджень показали, що застосування завантажувальної схеми недоцільно, оскільки рівень креатину в м’язах знаходиться на однаковому рівні в обох випадках. Так навіщо платити більше, якщо результат не відрізняється? Прийом креатину з завантаженням вигідний тільки виробникам спортивного харчування.
Хочете наростити м’язи ще швидше, але вам не вистачає білків, що надходять з їжею? Дізнайтеся рецепти протеїнових коктейлів для росту м’язів.
Важливо не тільки нарощувати масу, але і періодично «просушуватися» щоб результати тренувань були більш помітні. У це можуть допомогти наші поради про те, як приймати схуднення.
Коли приймати креатин
Спробуємо розібратися, коли краще всього приймати креатин щодо часу тренування. Довгий час вважалося, що найкращого засвоєння речовини можна домогтися, вживши його до початку занять. Але численні дослідження показали, що:
З усього сказаного випливає, що оптимальний час прийому – протягом години після закінчення тренування.
Якщо з прийомом креатину в дні тренувань все ясно, то що ж робити в дні відпочинку? Багато хто задається питанням: «Коли краще вживати добавку до їжі або після неї?». Однозначної відповіді на дане питання немає. Частина досліджень показує, що їжа може уповільнювати всмоктування речовини, через що приймати його слід до їжі. У той же час результати інших експериментів свідчать, що креатин практично не руйнується в шлунку, тому прийом їжі не грає ніякої ролі. Висновок з вищесказаного наступний: в дні, коли тренувань немає, креатин можна пити в будь-який час доби.
Як приймати креатину в капсулах
Креатин випускається в двох формах – у вигляді порошку або в капсулах. Особливої різниці немає: єдине, капсули зручніше носити з собою на тренування. Правда, за комфорт доводиться платити: вартість креатину однієї і тієї ж марки в капсулах буде набагато дорожче. При виборі порошку в капсулах, необхідно звертати увагу на етикетку, де обов’язково буде міститися інформація про те, скільки діючої речовини міститься в одній таблетці. Кількість капсул розраховується з того, що в день організму потрібно 3 грама креатину. Відповідно, якщо в одній таблетці – 500 міліграм речовини, то за раз потрібно прийняти відразу 6 таблеток.
Для кращої засвоюваності капсули необхідно запивати чимось солодким, наприклад, соком. Цукор виконує роль транспортної системи, яка доставить креатин до м’язів. Незалежно від обраної форми речовини, креатин потрібно пити місяць, після чого дати організму відпочинок тривалістю не менше такого ж проміжку часу.
Варто відзначити, що крім більш високої вартості, креатин в капсулах вистачає на менший період часу.
Як приймати креатину з гейнери
Гейнер являє собою білково-вуглеводну суміш, яку атлети використовують для приросту маси тіла. Добавка застосовується, в основному, людьми худорлявої статури, яким досить важко досягти збільшення ваги. Кожна порція досить калорійна, тому вже через пару тижнів прийому стрілка на вагах поповзе в більшу сторону.
Вітамінний чудово поєднується з креатином: по-перше, п’ють його теж після тренування, а, по-друге, білки і вуглеводи, що входять до складу білково-вуглеводної суміші, дозволяють креатину краще засвоїтися.
Якщо використовується креатин в порошковій формі, то його можна для зручності вживання розмішувати разом з гейнери, а не просто запивати рідиною.
Як приймати креатину з протеїном
Купити протеїн – ще одна дуже корисна добавка, використання якої дозволяє задовольнити потреби організму в білку. Справа в тому, що необхідну кількість білка вельми проблематично отримати з їжі, а вживання протеїнових порошків спрощує цей процес.
Креатин безбоязно можна пити з протеїном – останній компонент не буде надавати ніякого негативного впливу на ступінь засвоєння першого.
Порція протеїну (30 грам) розмішується з 3 грамами креатину і випивається після закінчення тренування. Варто враховувати, що для якнайшвидшої доставки креатину до м’язів організму потрібні швидкі вуглеводи, тому додатково до такого коктейлю можна додати банан.
Швидкий набір м’язової маси можливий тільки при правильно програмою тренувань і харчування. Докладніше Читай в нашій статті про програму тренувань.
Риб’ячий жир використовується в бодібілдінгу як ще одна харчова добавка, здатна допомогти в досягненні результатів. Дізнайтеся все про цьому препараті з нашої статті.
