У кожного чоловіка (а тим більше жінки) напевно знайдеться хоча б одна знайома, посилено бореться із зайвими кілограмами. Правда, в основному безуспішно. Найчастіше виною тому недостатні зусилля в цій нелегкій справі – але іноді причина полягає і в тому, що дієти і гімнастика в тренажерному залі проти обвислого животика (особливо в нижній його частині) допомагають недостатньо. Але, може бути, існують і інші засоби для досягнення мети? Зрозуміло – і одним з них є вправи на м’ячі для схуднення живота.
Зміст
- Наскільки ефективні вправи з м’ячем?
- Особливості фітбол-аеробіки
- Програма занять
- 1-я тиждень
- 2-я тиждень
- Основні правила роботи з фітболом
- ТОП-5 ефективних вправ
- Зворотний кранч
- Планка
- Скрутка
- Віджимання
- Лижник
- Поширені помилки
- Користь повчальних відео
- Висновок
Наскільки ефективні вправи з м’ячем?
Чому тренування з гімнастичним футболом так популярні у величезної кількості людей і насамперед дівчат? Тому що знаменитий анекдот «Жіночий організм росте до 25 років – але живіт і сідниці чомусь не в курсі» узятий прямо з життя. А фітнес такого роду, завдяки використанню найпростішого великого пружного м’яча, цілком доступний всім і кожному навіть при заняттях вдома.
Що можуть дати такі тренування за умови дотримання їх регулярності? У числі переваг:
- можливість скинути зайву вагу (активні вправи спалюють калорії, причому після 20-25 хвилин занять саме на «проблемних» місцях – надмірно повних стегнах, боках і животі);
- додати еластичність м’язів (що важливо для профілактики захворювань опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, а заодно і «підтяжки» живота);
- додати міцності зв’язкам (тим самим сильно знижуючи ймовірність отримання травми);
- виправити поставу (забезпечуючи не тільки розвантаження хребта, але і візуальне зменшення живота і привабливість фігури в цілому);
- домогтися кращої координації рухів (також вельми корисна в житті річ);
- сформувати красивий плоский живіт (зрозуміло, за умови комбінування занять з системою збалансованого харчування).
Особливості фітбол-аеробіки
Будь-який комплекс фітбол-аеробіки (проводиться він в спортзалі або в домашніх умовах) лікарі та тренери з фітнесу в один голос називають одним з кращих варіантів кардіо-навантаження, спрямованої на боротьбу з жировими відкладеннями. І очевидно, що вправи для преса на м’ячі – як частина таких, більш загальних комплексів – чудово допомагає прибирати саме «зайвий» живіт.
У чому ще виражаються гідності фітбол-аробики – особливо для початківців?
- помірне напруження впливає на всі групи м’язів, зв’язок і сухожиль, при цьому не перевантажуючи хребет і не загрожуючи травмами суглобів;
- при вправах з фітболом відсутня ударне навантаження на стопи і перенапруження литкових м’язів – неминучі при заняттях бігом або класичної аеробікою на степі (що дозволяє істотно розширити контингент людей, яким вона показана у тому числі які страждають від зайвої ваги, пенсіонерам, пацієнтам з варикозом і пошкодженнями гомілковостопного суглобу або колінних чашечок);
- заняття вдома нічим не відрізняються від проводяться в спортзалі.
Принципово важливим моментом є правильний підбір м’яча, зазвичай «привязывающийся» до власного зросту. Класичним вважається наступне відповідність цих параметрів.
Програма занять
Складаючи програму занять, рекомендується дотримуватися так званий «інтервальний принцип» — тобто чергувати дні вправ з фітболом з днями, присвяченими традиційним легким кардіо-навантажень (прогулянкам в помірно-швидкому темпі, бігу, їзді на велосипеді, плавання і т. д.). Перевага його в тому, що ефективність спалювання жиру на животі при інтервальних навантажень істотно вище.
Прикладів програм такого типу (забезпечених відповідними фото і відео) в Інтернеті безліч. Ми наведемо один з них – розрахований на 2 тижні і гарантує скидання приблизно 1,5 — 2 см в талії за умови точного дотримання рекомендацій з техніки і тривалості виконання вправ.
1-я тиждень
Понеділок: легка кардіонавантаження (1 година).
Вівторок: заняття з фітболом (30 хв).
Середа: легка кардіонавантаження (1 година).
Четвер: заняття з фітболом (30 хв).
П’ятниця: легка кардіонавантаження (1 година).
Субота: заняття з фітболом (30 хв).
Неділя: день відпочинку.
2-я тиждень
Понеділок: заняття з фітболом (45 хв).
Вівторок: легка кардіонавантаження (45 хв).
Середа: заняття з фітболом (45 хв).
Четвер: легка кардіонавантаження (45 хв).
П’ятниця: заняття з фітболом (45 хв).
Субота: легка кардіонавантаження (45 хв).
Неділя: день відпочинку.
Не треба дивуватися досить тривалого часу, що його виділяє і на кардіо, і на вправи з м’ячем. Справа в тому, що перші 20-30 хвилин енергія, що витрачається на навантаження, що виділяється організмом за рахунок розщеплення вуглеводів. І тільки після цього настає черга жирових клітин.
Крім того, кардіонавантаження зовсім не обов’язково повинна бути стомлюючої. Наприклад, прогулянка по парку цілком може вважатися задоволенням – так само як і крутіння педалей на велотренажері, поєднуваної з переглядом чергової серії улюбленого серіалу.
Основні правила роботи з фітболом
Основним правилом ефективності занять з м’ячем для скидання жирового прошарку є необхідність постійно тримати в напрузі саме прес. Найлегше досягти цього втягуванням живота (навик, під час виконання вправ на фітбол виробляється досить швидко).ТОП-5 ефективних вправ
Зворотний кранч
Мета: робота з абдоминальными і широкими косими м’язами преса, а також сідничними і задніми стегновими м’язами.
Вихідне положення: лежачи на спині, руки зімкнуті на потилиці, фітбол затиснутий між піднятими вгору напівзігнутими ногами.
Виконання: напружуючи прес, тягнемо голову до колін. 10-15 повторів в кожному заході.
Планка
Мета: робота з м’язами преса і задніми стегновими м’язами (меншою мірою – біцепс).
Вихідне положення: Для новачків – стоячи на трохи розставлених в сторони колінах і спираючись на фітбол руками від ліктя і вище таким чином, щоб положення тіла від колін і вище становила з підлогою кут в 45°. Для досвідчених – та ж позиція і кут, але опора тільки на носки витягнутих ніг.
Виконання: напружувати прес в такому положенні не менше ніж на 5-10 секунд, після чого ставати на коліна, подкатывая м’яч до себе до прийняття тілом від колін і вище майже вертикального положення. 10-15 повторів в кожному заході.
Скрутка
Мета: робота з бічними м’язами преса.
Вихідне положення: з зігнутими ногами сидячи на фітболі таким чином, щоб опора на нього здійснювалася і сідницями, і попереком (інакше кажучи – тіло трохи запрокинуто назад, а руки, схрещені на грудях або зімкнуті на потилиці).
Виконання: Для новачків – одночасно з витягуванням корпусу вгору здійснювати скрутку спочатку в одну, а після повернення у вихідну позицію в іншу сторону. Для досвідчених – те ж саме, але з опорою не на дві, а тільки на одну ногу (друга випрямлена і спрямована вперед паралельно підлозі). 10-15 повторів в кожному заході.
Віджимання
Мета: робота з усім комплексом м’язів живота.
Вихідне положення: стійка на вертикально витягнутих руках, ноги від коліна і нижче спираються на фітбол.
Виконання: Корпус починає підтягуватися вперед і вгору, ноги котять м’яч до тих пір, поки опора на нього не буде припадати тільки на зовнішню сторону стопи.
Лижник
Мета: робота з м’язами преса, спини і біцепсів.
Вихідне положення: опора на прямі руки, як при віджиманні, корпус і ноги витягнуті в одну лінію, фітбол в якості опори – під передньою поверхнею стегон вище колін.
Виконання: ноги починають згинатися до тих пір, поки фітбол не перекотиться на частину ніг нижче колін, сідниці піднімаються вгору, а корпусом здійснюється скрутка – невеликий поворот в одну сторону до рівня, який дозволяє не впасти. Потім, після повернення на вихідну – скручена в іншу сторону. Напрямок навантажень на м’язи при цьому вправі приблизно відповідають тим, що відчуває той, що біжить лижник.
Поширені помилки
- Вибір м’яча невідповідного розміру. Результат – крайнє незручність у виконанні вправ.
- Спроби заміщати роботу м’язів преса напругою інших м’язів. Результат – низька ефективність занять.
- Невміння тримати спину прямою. Результат – зайве навантаження на хребет, небезпека надірвати спинні м’язи і неправильне формування постави.
- Затримування дихання. Найпоширеніша помилка. Результат – нерівномірний постачання м’язів і тканин киснем, що нерідко призводить до запаморочення і потемніння в очах.
- Недолік терпіння і лінь. Результат – порушення регулярності занять і практично нульовий результат у досягненні поставленої мети.
Користь повчальних відео
Не нехтуйте переглядами навчальних відео. Головна їх перевага – наочне уявлення техніки виконання вправ. Намагайтеся вибирати ролики, що мають максимально високу кількість переглядів (як правило, є навчальними уроками від провідних фітнес-тренерів світу).
Висновок
Приємним доповненням до подібних занять можна назвати той факт, що навіть вправи, головною метою яких є боротьба з жиром на животі, в будь-якому випадку підвищують тонус організму в цілому. Навчіться грамотно розподіляти навантаження, правильно дихати і не дозволяти собі пропускати заняття – і ви будете вражені досягнутим вами результатами!
