Як прибрати зайві сантиметри на талії за допомогою фізичних вправ?

Старанно займаючись в тренажерному залі, багато жінки скрушно зітхають, вивчаючи свою фігуру в дзеркалі. Звичайно, зміни на краще вже помітні, але живіт все ще виглядає в’ялою, а на талії проступають жирові валики… Справа в тому, що саме тут організм відкладає «запаси на чорний день», і переконати своє тіло позбутися від них вийде не відразу. Проте підтягнути м’язи і прибрати жирові відкладення цілком реально, при цьому найпростіші вправи для схуднення живота і боків найбільш ефективні.

Регулярні тренування допоможуть не тільки позбутися від «рятувального кола» на талії, але і зробити шкіру пружною, нормалізувати кровообіг в малому тазу. Не забувайте про спеціальному одязі для занять: під час фізичної навантаження вона створює в проблемних зонах ефект сауни, і жиросжигание відбувається швидше.

Зміст

• Плануємо тренування: найважливіше
• Починаємо займатися
  • Присідання, нахили і махи стоячи
  • Скручування лежачи
  • Підйоми тулуба
  • Підйоми і махи ногами
  • Планка
  • Вправи на турніку

Плануємо тренування: найважливіше

Щоб правильно підібрати вправи для стрункої фігури потрібно точно розуміти, з чим вам доведеться працювати. Людям, які хочуть поліпшити рельєф живота і боків преса, досить качати прес силовими вправами; якщо у вас повні стегна і сідниці, зігнати зайвий жир допоможуть оздоровчі пробіжки, басейн, фітнес або пілатес, гімнастика.

Людям, яких не турбує зайва вага або його трохи, не обов’язково сідати на дієту, але підправити раціон харчування варто:

• відмовтеся від напівфабрикатів, смаженої їжі;
• не переїдайте і не їжте на ніч;
• відмовтеся від жирного, мучного і солодкого;
• їжте поменше картоплі.

У список рекомендованих продуктів входять каші, парові тефтелі, тушковане м’ясо і риба, свіжі та тушковані овочі.

А ось використовувати популярну серед професійних спортсменів сушку тіла в домашніх умовах не варто, якщо ви новачок. На перший погляд, вона нагадує дієту, але насправді це складний комплекс роботи з тілом, який швидко прибирає жир і зайву рідину, не зачіпаючи м’язову тканину. Однак під час сушіння необхідно суворо дотримуватися режиму харчування і тренувань, приймати вітаміни і спортивні добавки, щоб підтримати обмін речовин і нормалізувати травлення. Тому проводити її самостійно, без консультацій з тренером і спортивним дієтологом, не можна.

Щоб чергувати навантаження і відпочинок, займайтеся 3-4 рази в тиждень. Швидше за все, в перші дні у вас будуть боліти м’язи, але потім вони звикнуть до роботи, і після тренувань ви будете відчувати приємну втому. Приблизно через місяць вправи почнуть здаватися вам занадто легкими, і ви почнете їх ускладнювати (збільшувати кількість повторів і підходів, застосовувати обтяження) та додавати все нові рухи. Утяжеляющие гантелі не повинні бути масивними – починайте з ваги 0,5 кг, поступово збільшуйте його до 2-3 кг для жінок, до 3-5 кг для чоловіків.

Починаємо займатися

Перед основним заняттям розімніться: пострибайте зі скакалкою, поприсідайте, зробіть кілька вправ на розтяжку. Завершує тренування контрастний душ, він зволожує і тонізує шкіру, допомагає підтягти обвисающие при схудненні шкірні складки.

Від ранкових занять користі більше, ніж від вечірніх. Хоча «сови» можуть тренуватися і в кінці дня, але не пізніше, ніж за дві години до сну. Люди з вільним режимом роботи можуть виконувати вправи з одинадцятої ранку до двох годин дня або з шести до восьми годин вечора.

Зусилля завжди роблять на видиху, а розслаблюють м’язи на вдиху; кількість повторів і підходів зазначаються на кожну сторону тіла. Початківцям краще виконати менше підходів, але не зменшувати кількості повторів.

Присідання, нахили і махи стоячи

Присідання, нахили і махи руками менше навантажують м’язи преса, ніж вправи лежачи, але добре розтягують м’язи для подальших занять. Виконувати їх можна з обтяженням або без нього. Кожну вправу робіть по 8-15 разів, виконуючи один-три підходи.

Присідання. Встаньте прямо, спина рівна, руки на поясі, ноги ширше плечей. Присідаючи, витягайте руки перед собою; переходячи у вихідне положення (ВП), повертайте їх на талію. Вправу можна ускладнити, замінивши звичайну присідання присіданням пліє на широко розставлених ногах.

Нахили в сторони. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, права рука на талії. Нахиляйтеся вправо, ліва рука тягнеться в ту ж сторону через голову; потім вліво, змінивши руки.

Нахили до підлоги. Нахиляйтеся, намагаючись торкнутися підлоги розкритими долонями. Не виходить? Злегка зігніть ноги, спину не округляйте. У нижній точці замріть на пару секунд. Выпрямляйтесь.

Млин. Встаньте в широку стійку, нахиліться до підлоги під прямим кутом, руки в сторони, пальці не растопыривайте. Починайте крутити млин: права кисть лівої нозі, друга рука спрямована вгору. І зворотний рух – ліва кисть іде до правої стопи. Не прогинайте спину і не згинайте ноги, повертайте тулуб тільки м’язами преса.

І присідання і нахили, і млин можна робити з гантелями. При нахилах в бік гантель беруть тільки в робочу руку! Новачкам рекомендується використовувати півкілограмові гантелі, з часом збільшуйте їх вагу по своєму самопочуттю. Але не перестарайтеся, ваше завдання зміцнити м’язи, а не наростити їх.

Скручування лежачи

Найвідоміше вправу з цього ряду – це знайомий з шкільних уроків фізкультури «велосипед». У школі ми робили його спрощений варіант: підклавши руки під голову, крутили уявні педалі. Вивчіть техніку його виконання за відео.

«Велосипед» (3-4 підходу/5-6 повторень). Ляжте на підлогу, поперек щільно прилягає до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Випрямляючи одну ногу, одночасно підтягніть коліно до грудей інший і скручують назустріч йому протилежний лікоть: ліве коліно до грудей, назустріч йому правий лікоть. Стосуватися ліктем коліна не потрібно, зведіть їх ближче і відразу починайте зворотний рух: зігнута нога розгинається, лікоть відсувається, а пряма згинається. Підтягування ліктя до коліна триває 3-7 секунд; пауза між підходами близько 30-40 секунд.

На боці (3 підходи/5-7 повторів). Ляжте на бік, нижня рука вздовж тіла, верхня зігнута в лікті. Напружуючи живіт, піднімайте тулуб вгору, немов намагаючись дотягнутися ліктем до пальців ніг, правої рукою від підлоги не відштовхуйтеся. Прес напружений. Тримайте положення 5-10 секунд і починайте знову.

Початківці можуть виконувати повтори по черзі для правої-лівої сторін тіла. Більш досвідчені атлети роблять потрібну кількість підходів спочатку для однієї, а потім для другої сторони, таким чином, м’язи отримують більш сильну навантаження.

Підйоми тулуба

Найвідоміше вправа на прес – згинання тулуба на лаві з закріпленими ногами, вдома його виконують на табуреті, підсунувши ступні під низ шафи. Але деякі тренери не радять їм зловживати, оскільки воно створює компресійну, тобто здавлюючий, навантаження на хребет, і у людей зі слабкими м’язами спини можуть виникнути міжхребцеві грижі. Підтягнути живіт непогано допомагають такі вправи:

Базовий підйом. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені в сторони. Відриваючи від підлоги голову, шию, лопатки тягніться підборіддям вгору до упору, в цій точці замріть на 3-5 секунд. Поверніться в ІП і повторюйте.

Підйом з положення лежачи. Ляжте на спину, руки вздовж тіла і починайте сідати; одночасно тягніться кінчиками долонь до ніг, руки і ноги прямі. Торкнувшись стоп, лягайте в ІП.

Вправи лежачи добре опрацьовують м’язи, але вони безпечніше для хребта, ніж згинання тіла з упором. Обидва вправи повторюють по 12-14 разів у 1-2 підходу.

Підйоми і махи ногами

Саме ці вправи відповідають за рельєф нижнього преса, формуючи ті самі «кубики» на животі, які так подобаються чоловікам-культуристам. У жінок і дівчат вони можуть бути не так помітні, але допомагають створити плоский підтягнутий живіт. Робіть їх по 5-15 разів по одному-два підходу, почерговий підйом ніг – по 10 раз в один-два підходу.

Підйом прямих ніг. Лежачи на спині, підкладіть долоні під сідниці і піднімайте прямі ноги, поки не відчуєте, що більше не можете. Замріть на пару секунд і опускайтеся. Новачкам можна піднімати ноги по черзі: підніміть ногу вище, тримати на вазі і опускайте; торкнувшись п’ятою статі, поміняйте ноги.

Ножиці. Лежачи як в попередній вправі, напружте прес, підніміть ноги і зафіксуйте їх у 25-30 сантиметрів від підлоги. Тепер робіть ножиці в швидкому темпі: одну ногу трохи вниз, іншу вгору, статі ногою не торкайтеся.

Схрещування. Лежачи на спині (руки вздовж тіла), піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги і схрещуйте в повітрі. Зробіть два-три рухи, затримайте дихання на секунду-дві, продовжуйте вправу. Повертаючись в ІП, спочатку опускайте таз, потім ноги.

Варіант ножиць – малювання ногами в повітрі. Сядьте на підлозі, упріться руками за собою; піднімайте сполучені ноги та малюйте в повітрі цифри від 0 до 9 або літери, дихайте глибоко і повільно. Повторіть рахунок тричі, пауза між повторами – півхвилини.

Планка

Закінчите комплекс «планкою». Вона опрацьовує не тільки м’язи живота і боків, але й зміцнює сідниці, спину і плечі.

Встаньте над підлогою, спираючись на лікті і носки витягнутих ніг. Тулуб рівне, напружений, як струна. Спробуйте протриматися в планці якнайдовше, але не менше хвилини. Відпочиньте хвильку, потім повторіть ще три рази.

Вправи на турніку

У вас немає часу виконувати повноцінні комплекси вправ на прес, але вам хотілося б підтягнути свою фігуру? Згадайте про такому простому і доступному тренажері, як турнік. Заняття починається з розминки: зробіть декілька нахилів і присідань.

Візьміться за перекладину зворотним хватом (пальцями до себе), трохи повисіть. Підніміть ноги в прямий кут, повисіть півхвилини, повторіть п’ять разів. Зстрибніть, відпочиньте, повторіть підхід.

У висі зігніть ноги, підніміть їх, наскільки вийде, зафіксуйте і опустіть (це рух тренує нижній прес).

Боковий прес опрацьовують скручиваниями, відводячи зігнуті ноги в сторону, тулуб при цьому трохи розгортається у зворотний бік.

Помітивши, що після турніка ви вже не втомлюєтеся, ускладните вправу. Піднімайте прямі ноги не до прямого кута, а як можна вище, складаючись, як складаний ножик і дістаючи кінчиками стоп до перекладини.

Читайте також ТОП-10 вправ для преса на турніку«