Як правильно займатися стретчингом?

Це одне з нових напрямків фітнесу та перевести як «розтягування». Розтягнення спрямоване на те, щоб зробити м’язи пластичними, а зв’язки і сухожилля більш рухливими.

Що відрізняє стретчинг від інших систем фітнесу?

Як правильно займатися стретчингом?

Стретчинг можна віднести до одного із самостійних напрямків фітнесу, яке має відмінність від інших видів. Іноді стретчинг плутають з пілатесом. Насправді між ними існують відмінності і це не взаємозамінні напрямку. Пілатес, в першу чергу, спрямований на глибоку опрацювання м’язів, на їх зміцнення. Всі вправи під час тренування мають динаміку.

Розтягнення розвиває гнучкість, розтягує і розслабляє м’язову тканину і сухожилля. При занятті стретчингом найчастіше вправи статичні, що передбачає фіксацію в певному положенні на конкретний час, за яке розтягується певна група м’язів.

Частково елементи розтягування є в йозі. При цьому йога і стретчинг абсолютно різні види. Для багатьох йога – це філософія життя, що допомагає зміцнити не тільки тіло, але й дух. У стрейчинге не приділяється така пильна увага диханню.

У калланетике також використовуються вправи на розтяжку, але прирівняти ці 2 системи між собою не можна. Калланетика характеризується достатньо високим фізичним навантаженням. Тому новачкам вона важко дається. Завдяки калланетике глибоко опрацьовуються і зміцнюються м’язи. Стретчинг ж дає максимально м’яке зміцнення м’язів, зв’язок і сухожиль, розтягуючи їх при цьому. Тому, якщо є бажання зайнятися калланетик, то краще почати з вправ на розтягування або пілатесу, а потім приступати до більш серйозних навантажень.

Переваги стретчинга

Як правильно займатися стретчингом?

Якщо ввести у своє життя заняття стретчингом і робити це, дотримуючись системи, то можна домогтися наступних результатів:

  • Розвиток гнучкості;
  • Значно покращиться постава;
  • Посилиться кровообіг;
  • Покращаться процеси метаболізму;
  • Розробка і більш висока ефективність суглобів;
  • Зниження болі при ПМС;
  • Усунуться затиски в м’язах;
  • Скоротиться період реабілітації після травм;
  • Вплив на целюліт;
  • При великих фізичних навантаженнях дозволяє зняти дискомфортні відчуття в м’язах на наступний день. Тому дуже часто силові заняття закінчують розтяжкою.

Дуже важливим плюсом розтяжки є те, що нею можна займатися всім віковим групам. Якщо немає якихось явних протипоказань, то в стретчинг можна прийти хоч у 80 років і почати займатися і добиватися результатів.

Приклади вправ

Як правильно займатися стретчингом?

Умови:

  • Після прийняття їжі повинно пройти кілька годин;
  • Всі рухи під час тренування повинні закінчуватись там, де починається неприємна біль. Якщо під час навантаження відчувається біль, то це перша ознака, що треба зупинитися і що на даний момент це межа розтягування м’язи або групи м’язів;
  • Не варто відразу давати велике навантаження. Виконувати пози потрібно 15-20 секунд. Виконувати комплекс рухів потрібно плавно;
  • Розтягнення буде більш ефективним, якщо його робити після силового тренування або розминки. Це дозволить підготувати тіло до роботи;
  • Виконуючи комплекс вправ, не варто спеціально утримувати вдих або видих. Дихання під час тренування повинне бути природним.

Зараз ми розглянемо декілька вправ в стретчинг, які можна починати робити вдома прямо сьогодні:

  • Ноги на відстані ширини плечей, коліна трохи зігнуті і розслаблені. Одна рука на талії, інша пряма рука тягнеться в протилежний бік через голову. При цьому торс не завалюється ні в одну із сторін, голова не рухається, поза повністю статична. За рахунок цього розтягуються бічні м’язи тулуба. Фіксація на 15-20 сек., потім перехід на іншу руку. Можна зробити декілька підходів;
  • Поза з попередньої вправи, але тут руки за спиною і з’єднані в замок. Живіт максимально втягнутий, повинне з’явитися відчуття, що пупок ніби прагне приклеїтися до хребта. У цій позі потрібно зробити нахил вперед, руки залишаються в замку. При цьому спина пряма, без прогинів. Уявіть, що спина притулена до стіни, ось в такому положенні вона і повинна залишитися при виконанні вправи. Допускається легка «приємна» біль. Фіксація на 15-20 сек.;
  • Ноги стоять разом, потрібно трохи присісти, як ніби на стілець. Доторкніться до підлоги і повільно, не відриваючи руки, випряміть обидві ноги. Шия при цьому не повинна бути напружена, голова дивиться вниз. Виходити з цієї вправи потрібно дуже м’яко, не повинна бути неприємною болю. Потрібно зігнути ноги в колінах і повільно, округливши спину, хребець за хребцем повернутися в колишню стійку.

Цей невеликий комплекс можна робити всім, якщо немає протипоказань.

Протипоказання

Як правильно займатися стретчингом?

Незважаючи на те, що розтяжка підходить всім віковим групам, вона має обмеження за станом здоров’я. Вправи можна робити якщо:

  • Зараз фаза післяопераційного періоду;
  • Є артрит;
  • Проблеми з серцем;
  • Були переломи, вивихи, які досі дають про себе знати. При наявності старих переломів треба проводити з великою обережністю;
  • Якщо в тілі є штучні суглоби;
  • При інфекційному захворюванні;
  • При високій температурі тіла;
  • Онкологія;
  • Є епілепсія;
  • Часті, несистемні запаморочення;
  • При наявності захворювань психіки.

Багато відхилення у здоров’ї, які перераховані вище, часто є протипоказаннями не тільки для цього виду фітнесу. Інші види спорту мають список протипоказань ще більше, ніж стретчинг.

Чи можна схуднути, займаючись стретчингом?

Однією з причин, які приводять людей до заняття спортом, є надмірна вага. І якщо виконувати комплекс занять для початківців регулярно і правильно, то можна зменшити жирові відкладення. При виконанні вправ регулярно, збільшується метаболізм, травний процес проходить набагато швидше. Лімфа починає циркулювати більш активно, поліпшується кровообіг.

Все це в сукупності зміцнює м’язовий корсет не за рахунок нарощування маси, а за рахунок тонусу і розтягування волокон м’яза, формуючи красивий рельєф. Зменшується «апельсинова кірка». Якщо займатися стретчингом системно, то можна вже через місяць побачити зменшення об’ємів тіла не тільки в дзеркалі, але і на вагах.

Звичайно, багато видів фітнесу можуть допомогти в схудненні, якщо не всім, то багатьом. Але для цього виду характерне дбайливе вплив на організм.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!