Чим відрізняються скандинавська ходьба як спортивна дисципліна і звичайна ходьба з палицями? У другому випадку використовується техніка виконання вправ, яка не травмує м’язи і суглоби. Застосування спортінвентарю (палиць), дозволяє задіяти під час виконання вправи майже 90% м’язів всього організму людини. Цей високий показник також безпосередньо пов’язаний і з тим, що крім кроків і навантаження на ноги і хребет, особлива роль відводиться рукам, які повинні ритмічно працювати, переставляючи палиці так, щоб своєчасно відштовхуватися від землі.
Користь скандинавської ходьби
Друга назва – фінська ходьба з лижними палицями, пов’язане з місцем зародження цього виду спорту. Лижники Фінляндії, не бажаючи переривати тренування в теплу пору року, займалися цим спортом і влітку.
Незважаючи на легкість, фінська ходьба буде корисна практично всім людям, за винятком тих, у кого є проблеми з підвищеним артеріальним тиском, хребтом, діагностовано плоскостопість або захворювання суглобів.
Окрім загального позитивного впливу на організм, це вправа відмінно підходить для боротьби з ожирінням, вегетосудинною дистонією і поганим настроєм. Для зміцнення здоров’я і загального зміцнення організму цей вид спорту підходить найкраще: він не обтяжує тіло дуже сильно, але при цьому дає достатнє навантаження на м’язи і дихальну систему людини.
Основні кроки для вивчення механіки руху
Головним елементом техніки є звичайний крок.
Під час тренування слід тримати спину прямою, а корпус нахилити трохи вперед. Для дотримання головної умови даного виду спорту – синхронізації дій рук з тілом – потрібно кілька хвилин просто нести палиці в піднесеному над землею положенні. Так, завдяки додатковому вазі, який має спорядження, ви зможете відчути і звикнути до більш помітного, ніж при звичайній ходьбі, противоходу.
Ходьба з палицями:
- Перший крок – права нога назад – ліва рука вперед;
- Другий крок – права рука вперед, ліва нога назад.
В процесі ходьби всі рухи повинні бути синхронними, ритмічними. Так ходити буде легше, а техніка буде дотримуватися точніше.
Коли ви навчитеся правильно ходити без додаткової опори на поверхню, можна взяти снаряд.
Необхідно тримати палиці таким чином, як ніби ви вже виконуєте вправу, але при цьому трохи провезти їх волоком по землі.
Потім варто спробувати увійти в ритм тільки однією палицею, другу при цьому продовжуючи тягнути в “неробочому” стані. Після того, як ви почнете відчувати впевненість, можна переходити на повноцінну ходьбу з палицями.
Техніка ходьби і інтенсивність тренування
Головне в цій вправі – дотримання чіткого ритму тренування і узгодженість дій – руки і ноги повинні рухатися абсолютно синхронно. Необхідно домогтися одночасного відштовхування від землі п’яти і розташованої навхрест від неї палиці, тобто ліва п’ятка повинна торкатися землі в один час з палицею в правій руці.
Інтенсивність і швидкість заняття повинна ґрунтуватися на власних відчуттях. Необхідно домогтися такої частоти кроків, при якій ви будете встигати дотримуватися техніку без відчуття дискомфорту. Для початку можна спробувати ходьбу по сходах, більш легке і ритмічну вправу.
Типові помилки
Найпоширенішими помилками при фінської ходьбі по сходах є:
- Використання екіпіровки, створеної для інших видів спорту. Для досягнення максимального ефекту важливо займатися зі спеціально створеними для цього палицями;
- Поворот тіла при поштовхах. Так ви порушуєте ритм і можете пошкодити хребет;
- Відштовхування пензлем. Рівномірно розподіляйте навантаження по всій довжині передпліччя, використовуючи для цього лікоть;
- Нерівномірна хода. Для дотримання правильно ритму потрібно чіткий і впевнений крок;
- Рассинхронизованные руки і ноги. Потрібно дотримуватися правило ліва рука –права нога, і навпаки.
Слід пам’ятати, що кожен раз перед початком чергових занять, в обов’язковому порядку робіть розминку. Це можуть бути прості вправи на розтягування і прогрів м’язів, які убезпечать вас від можливих травм і болю. Серед них – підняття навшпиньки, махи руками, невисокі стрибки, нахили вліво і вправо, присідання, піднімання і опускання рук. В якості додаткового інвентарю можна використовувати палиці для ходьби і робити деякі розминочні вправи з ними. Прислухайтеся до свого організму – він підкаже, яка кількість і яких вправ варто виконати, щоб відчувати себе максимально комфортно і не шкодити здоров’ю.
Навчання і правильний ритм дихання
Технічна складова цього виду спорту ділиться на дві умовні частини –рухи рук і руху ніг. Якщо ви каталися на лижах, то вам має бути знайомий алгоритм роботи ніг і палиць.
Необхідно злегка зігнутими в ліктях руками виконувати рівномірні рухи вгору і вниз, при цьому кожен раз по черзі відштовхуватися однією з палиць від землі. Під час руху вгору рука піднімається до рівня грудей і згинається в лікті, утворюючи кут в 45 градусів, в той час як друга рука навпаки – рухається вниз і розгинається, опускаючись до рівня тазу.
Що стосується ніг, то тут все простіше. Під час заняття прямо ставте стопу і плавно перекочуйтеся з п’яти на носок.
На відміну від інших видів спорту, ходьба з палицями не потрібно стежити за ритмом дихання. Легені повинні працювати мимоволі, вільно наповнюватися киснем. Також під час ходьби по сходах не забороняється розмовляти, протипоказані гучні інтенсивні розмови, від яких може виникнути задишка.
Якщо під час ходьби захочеться пити, то можна і потрібно вгамовувати спрагу маленькими ковтками через короткі проміжки часу.
Кількість їжі до і після тренування залежить від того, чи є потреба у коригуванні ваги. У будь-якому випадку, протипоказано після тренування пити каву і заповнювати мінімум половину від витрачених за час тренування калорій.
Екіпірування і палиці для скандинавської ходьби
Для досягнення максимального ефекту від занять приділіть особливу увагу вибору єдино інвентарю – палиці для скандинавської ходьби. Вибір довжини палиці залежить від росту людини. В залежності від обраної інтенсивності навантажень, існує 3 коефіцієнта на які слід помножити свій зріст у сантиметрах.
- Легкий режим – 0,66;
- Середній – 0,68;
- Важкий – 0,7.
Серед палиць звичайної конструкції вибирають ту, яка максимально відповідає отриманій цифрі. У телескопічною моделі можна буде точно виставити потрібну довжину.
Завдяки спеціальним петель-темлякам палиці не вислизають з рук, забезпечуючи максимальний комфорт при мінімумі зусиль. При регулюванні величини петель, необхідно домогтися такого їх натягу, щоб вони не здавлювали кисті і утримували палицю в руці.
Фінська ходьба по сходах або з палицями – відмінний вид фізичної активності для літніх людей або людей, які перенесли травму або серйозне захворювання. Легкі фізичні навантаження сприяють міцному здоров’ю і довгого життя.
