Як правильно харчуватися щоб бути здоровим – головні принципи

Прості поради, які допоможуть вам спланувати здорову дієту і дотримуватися її в подальшому

Здорове харчування не передбачає суворих дієтичних обмежень, вам не доведеться позбавляти себе задоволення від улюблених продуктів. Ви будете чудово себе почувати, у вас завжди буде гарний настрій, високий рівень життєвої енергії і досконале світогляд. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені суперечливою інформацією про харчування і дієти, ви не самотні. Здається, що на думку кожного експерта, відповідного вам дотримуватися певного типу харчування можна знайти прямо протилежне. Використовую ці прості поради, ви зможете прояснити для себе цю ситуацію і дізнаєтеся, як скласти смачний і здоровий раціон харчування, який буде корисний як для вашого розуму, так і для вашого тіла.

Зміст

• Як здорове харчування впливає на психічне та емоційне здоров’я?
  • Здорове харчування порада № 1: Налаштуйте себе на успіх
  • Здорове харчування порада 2: Помірність — ключ до успіху.
  • Здорове харчування порада 3: Налягайте на яскраві фрукти та овочі
  • Здорове харчування порада 4: Їжте більше здорових вуглеводів і цільно зернових продуктів
• Які вуглеводи можна вважати здоровими і які ні?
  • Поради про те, як перейти на здорові вуглеводи
  • Здорове харчування порада 5: Насолоджуйтесь здоровими жирами і уникайте шкідливих
    • Що необхідно включити в свій раціон здорового харчування:
    • Виключити зі свого раціону:
  • Здорове харчування рада 6: обмежте вживання цукру та солі
    • Поради, які допоможуть вам скоротити кількість цукру і солі в раціоні:
  • Проведіть невелике розслідування
  • Здорове харчування рада 7: Додавайте в раціон кальцій для здоров’я кісткової системи
  • Правильні джерела кальцію включають:
  • Здорове харчування рада 8: Вживайте більше білкових продуктів
  • Скільки білка вам необхідно?
    • Введення високоякісного білка у ваш раціон.
  • Здорове харчування рада 9: Не забувайте про продукти з підвищеним вмістом харчових волокон
    • Як клітковина допомагає вам скинути вагу
  • Здорове харчування порада № 10: Вивчіть рекомендовану добову норму

Як здорове харчування впливає на психічне та емоційне здоров’я?

Ми всі знаємо про те, що здорове харчування допомагає вам підтримувати свою вагу в нормі і уникнути деяких проблем зі здоров’ям, але ваша дієта також впливає на ваш настрій і самопочуття. Дослідження показують, що типова Західна дієта включає червоне м’ясо і перероблені м’ясні продукти, напівфабрикати, швидку їжу та солодощі, такий раціон супроводжується депресіями, стресом, біполярними розладами і тривожними станами. Неправильне харчування може дажестановиться причиною психічних розладів, таких, як СДУГ, хвороби Альцгеймера, шизофренії і підвищеної схильності до суїциду у молодих людей.

Вживання великої кількості фруктів і овочів, домашньої їжі, обмеження жирів і цукру може допомогти вам поліпшити настрій і знизити ризик розвитку проблем з психічним здоров’ям. Якщо вам вже було діагностовано психічний розлад, правильне харчування може допомогти вам впоратися з його симптомами і навіть повернути контроль над своїм життям.

Було показано, що конкретні продукти харчування мають благотворний вплив на настрій, тим не менш, важливий ваш загальний режим споживання їжі. Це означає, що перехід до здорового харчування не повинен проходити за принципом «все або нічого». Ви не повинні виключати продукти, які любите, щоб розробити для себе здорову дієту і змінити свій спосіб мислення.

Здорове харчування порада № 1: Налаштуйте себе на успіх

Щоб досягти успіху, розділіть перехід до здорового харчування на ряд дрібних, керованих кроків, наприклад, щодня додавайте по одному корисного страви в свій раціон, замість глобальних та радикальних змін. Коли такі зміни увійдуть в звичку, ви будете готові до наступного великому кроці.

• Підготуйте кілька власних страв. Приготування домашньої їжі допоможе вам взяти на себе відповідальність за те, що ви їсте і відслідковувати цей процес.
• Вносьте правильні зміни. Коли ви прибираєте шкідливу їжу з раціону, важливо знайти їм гідну альтернативу. Заміна тваринних жирів рослинними (наприклад, вершкового масла оливковою) позитивно позначиться на вашому здоров’ї. Заміна тваринних жирів рафінованими вуглеводами (наприклад, бекон до сніданку на пончик) не знизить ризик розвитку серцевих захворювань і не поліпшить ваш настрій.
• Спрощуйте. Замість того, щоб займатися підрахунком калорій, розглядайте дієтичні продукти з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Уникайте упакованих і оброблених продуктів і робіть вибір на користь більш свіжих.
• Читайте етикетки. Важливо бути в курсі складу продуктів, оскільки виробники часто приховують наявність великої кількості цукру і солі в упакованих продуктах харчування, навіть стверджуючи, що вони нешкідливі.
• Зосередьтеся на відчуттях після їжі. Все це сприятиме зміцненню нових здорових звичок та смаків. Чим більш здорову їжу ви їсте, тим краще ви будете себе почувати після їжі. Чим більше нездорової їжі ви споживаєте, тим більше шансів відчути дискомфорт, нудоту і відсутність позитивної енергії.
• Пийте багато води. Вода допомагає виводити з організму шлаки і токсини, але у багатьох людей спостерігається зневоднення, що супроводжується втомою, зниженою енергією, головними болями. Багато плутають спрагу з голодом, тому вживання великої кількості води також допоможе вам зробити вибір на користь більш здорових продуктів харчування.

Здорове харчування порада 2: Помірність — ключ до успіху.

Запорукою будь-якого здорового харчування є помірність. Але що таке поміркованість? По суті, це споживання рівно такої кількості їжі, яке потрібно вашому організму. У вас повинно бути відчуття насичення, але не більше того. Помірність також полягає в балансі. Незважаючи на наше упереджене думку про дієти, ми всі потребуємо балансі вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів для підтримки здорового тіла.

Більшість з нас вважає, що помірність полягає в обмеженні кількості з’їденої їжі. Але це не означає, що вам потрібно відмовлятися від улюблених продуктів. Якщо ви раз на тиждень з’їдаєте бекон на сніданок, але при цьому у вас здоровий обід і вечерю, це можна назвати поміркованістю, але не в тому випадку, якщо ви закінчуєте день коробкою пончиків і тарілкою з піцою. Якщо ви з’їдаєте шоколадку, цінність якої становить 100 калорій, відніміть ці 100 калорій зі свого вечері. Якщо ви все ще будете голодні, додайте більше овочів.

• Намагайтеся не думати про деяких продуктах, як про «заборонених». Забороняючи собі певні продукти, ви, звичайно, починаєте відчувати до них непереборну тягу, і згодом відчуваєте себе невдахою, якщо все-таки піддаєтеся спокусі. Почніть зі скорочення розмірів порцій шкідливих продуктів і не їжте їх так часто. Скорочуючи споживання нездорової їжі, ви поступово відмовитеся від неї і будете ставитися до таких зривів як до випадковим поблажкам.
• Їжте маленькими порціями. За останній час розміри порцій збільшилися. Коли и вечеряєте поза домом, вибирайте попереднє страву замість основного, розділіть його з одним і не замовляйте ніяких великих порцій. Будинки визначитися з розмірами порцій допоможуть візуальні підказки — ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з колоду карт, картопляного пюре, рису або макаронів – розміром з половину склянки. Якщо ви не відчуваєте відчуття ситості в кінці трапези, додайте більше листових зелених овочів або фрукти.
• Не поспішайте. Закінчуйте є перед тим, як відчуєте насичення. Вашому мозку достатньо кілька хвилин, щоб дати організму сигнал про те, що більше їжі йому не потрібно, тому їжте повільно.
• Їжте в компанії з іншими, якщо це можливо. Поряд з перевагами в емоційній сфері, це дозволяє розвивати здорові звички ваших дітей. Їжа перед телевізором або комп’ютером часто призводить до бездумного переїдання.

Має значення не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте

• Не пропускайте сніданок і їжте менше протягом дня. Здоровий сніданок допомагає підтримувати ваш метаболізм в нормі, а здорова їжа маленькими порціями (замість обіду з трьох страв) зберігає вашу енергію на піку.
• Не їжте на ніч. Намагайтеся, щоб ваш вечеря був раннім і легким через 14-16 годин до сніданку на наступний ранок. Дослідження показують, що вживання їжі в періоди найбільшої активності дає вашій травній системі тривалу перерву кожен день і допомагає підтримувати свою вагу в нормі.

Здорове харчування порада 3: Налягайте на яскраві фрукти та овочі

Фрукти і овочі містять мало калорій і багаті поживними речовинами, це означає, що вони містять безліч вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Рекомендується щодня з’їдати не менше п’яти порцій фруктів і овочів, це допоможе вам насититися і уникати вживання нездорової їжі. Одна порція може бути дорівнює половині чашки свіжих фруктів або овочів, або невеликого яблуку або банану. Більшості з нас необхідно значно розширити свій раціон корисними фруктами і овочами.

Намагайтеся щодня їсти фрукти і овочі яскравих кольорів, оскільки в них містяться більш високі концентрації вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Додайте ягоди в сухі пластівці на сніданок, їжте фрукти на десерт, перекушуйте овочами, наприклад, морквою, стручковим перцем, помідорами чері замість різних напівфабрикатів.

• Зелень. Не обмежуйтеся одним салатом. Листова капуста, брокколі і китайська капуста багаті кальцієм, магнієм, залізом, цинком, вітамінами А, С, Е І К.
• Солодкі овочі. Солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк, солодкий картопля, ямс, цибулю і гарбуз додадуть вашим стравам природний солодкий смак і утримають вас від застосування штучних підсолоджувачів.
• Фрукти. Це одночасно смачний і ситний спосіб заповнити нестачу харчових волокон, вітамінів і антиоксидантів. Ягоди борються різними видами раку, яблука багаті харчовими волокнами, апельсини і манго містять високу кількість вітаміну С і т. д.

Здорове харчування порада 4: Їжте більше здорових вуглеводів і цільно зернових продуктів

Вибирайте джерела здорових вуглеводів і клітковини для того, щоб заповнити заряд енергії. Цільні зерна багаті фітохімічні речовинами і антиоксидантами, які захищають вас від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку і діабету.

Які вуглеводи можна вважати здоровими і які ні?

Здорові вуглеводи (або правильні вуглеводи) включають цільні зерна, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам почувати себе ситими довше і підтримувати рівень цукру та інсуліну в крові на стабільному рівні.

Нездорові вуглеводи (або неправильні вуглеводи) включають такі продукти, як біле борошно, рафінований цукор і білий рис у яких відсутні висівки, клітковина, і поживні речовини. Вони швидко перетравлюються і провокують різкий підйом рівня цукру в крові і підвищення енергії.

Поради про те, як перейти на здорові вуглеводи

• Включіть у свій раціон різноманітні цільні злаки, у тому числі тверді сорти пшениці, коричневі рис, пшоно, кіноа, ячмінь.
• Переконайтеся, що ви дійсно купуєте цільно зернові продукти. Перевіряйте наявність спеціального маркування, що підтверджує, що перед вами дійсно продукти з 100% цільного зерна.
• Спробуйте змішувати злаки в якості першого кроку до переходу на цільно зернові продукти. Якщо суміш коричневого рису і пасти з твердих сортів пшениці звучить не дуже привабливо, змішайте ваші звичайні злаки з цілісно зерновими. Ви можете поступово збільшувати кількість здорових вуглеводів у своєму раціоні.

Уникайте: Рафінованих продуктів, таких як хліб, макаронні вироби і пластівці для сніданку, в складі яких немає корисних вуглеводів.

Здорове харчування порада 5: Насолоджуйтесь здоровими жирами і уникайте шкідливих

Хороші джерела насичених, здорових жирів необхідні для живлення вашого мозку, серця і клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Продукти, багаті насиченими кислотами Омега-3 допомагають зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, поліпшити настрій, а також запобігають старече слабоумство.

Що необхідно включити в свій раціон здорового харчування:

• Мононенасичені жири з рослинних олій, таких як рапсове, арахісова, оливкова олії, а також авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, фундук і пекан) і насіння (наприклад, гарбуза, кунжуту).
• Поліненасичені жири, включаючи кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в жирній рибі, такий як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини і деяких інших видах. Іншими джерелами поліненасичених жирів є свіжі соняшникова, кукурудзяна, соєва, лляна олії і волоські горіхи.

Виключити зі свого раціону:

• Насичені жири тваринного походження, включаючи червоне м’ясо і незбиране молоко, молочні продукти.
• Транс-жири, а також рослинні жири штучного походження, які містяться в таких продуктах, як маргарин, крекери, цукерки, печиво, закуски, смаженої їжі, хлібобулочних виробах та інших харчових продукти, виготовлених на основі частково гідрогенізованих рослинних олій.

Здорове харчування рада 6: обмежте вживання цукру та солі

Крім проблем із зайвою вагою, вживання великої кількості цукру викликає різкі сплески енергії, пов’язане з виникненням діабету, депресії і навіть суїцидальних нахилів у молодих людей. Обмеження з’їдених цукерок і десертів є лише частковим вирішенням проблеми, оскільки цукор міститься в таких продуктах, як в таких продуктах, як хліб, крупи, консервовані супи і овочі, макарони, соуси, маргарин, розчинне картопляне пюре, заморожені обіди, нежирні страви, фаст-фуд, і кетчуп. Всі ці продукти містять велику кількість зайвих калорій, які відкладаються на вашому тілі у вигляді зайвого жиру.

Натрій є ще одним елементом, який часто додається в їжу для поліпшення смаку, хоча ваш організм потребує все в одному грамі натрію в день (приблизно половина чайної ложки кухонної солі). Вживання занадто великої кількості солі може викликати підвищений кров’яний тиск і призвести до збільшення ризику інсульту, серцевих захворювань, хвороби нирок, втрату пам’яті і еректильної дисфункції. Це може також спровокувати появу симптомів біполярного розладу.

Поради, які допоможуть вам скоротити кількість цукру і солі в раціоні:

• Виключайте цукор і сіль поступово, щоб дати своїм смаковим рецепторам адаптуватися до нового стану і відучити себе від тяги.
• Уникайте оброблених або упакованих харчових продуктів, таких як консервовані супи, заморожені обіди або знежирені продукти, які часто містять велику кількість цукру і солі, що перевищує рекомендований межа. Готуйте більше їжі в домашніх умовах і використовуйте свіжі або заморожені овочі замість консервованих.
• Будьте обережні, коли ви харчуєтеся поза домом. В основному в ресторанах і фаст-фуд кафе страви перевантажені кількістю солі. Деякі ресторани пропонують самостійно визначати допустиму кількість солі, крім того ви можете попросити виключити сіль із свого замовлення. Підливи, приправи і соуси також містять велику кількість солі і цукру, тому попросіть офіціанта не додавати їх в свої страви.
• Перекушуйте здоровою їжею. Купуйте несолоні горішки і додайте трохи солі самостійно, поки ваші смакові рецептори не звикнуть до такої їжі без солі. Скоротити солодкі перекуси, такі як цукерки, шоколад і тістечка. Замість цього перекушуйте продуктами з природним вмістом цукру, такими як фрукти, перець або натуральне арахісове масло, щоб задовольнити свою потребу до солодкого.
• Перевіряйте етикетки і вибирайте продукти з низьким вмістом солі.
• Використовуйте трави і спеції, такі як часник, порошок каррі, кайенский або чорний перець для поліпшення смаку страв замість солі.
• Уникайте солодких напоїв. Замість цього спробуйте пити газовану воду з додаванням фруктового соку.

Проведіть невелике розслідування

Щоб виявити цукор на етикетках складу продукту потрібно провести невелике розслідування. Виробники зобов’язані вказувати загальну кількість цукру, але насправді не роблять цього. Доданий цукор повинен бути включений в список інгредієнтів, який представлений в порядку спадання за вагою. Вся суть полягає в розшифровці складу інгредієнтів, які можуть містити цукор. Вони можуть мати різні форми. Крім прямої вказівки наявності цукру, у складі продукту можуть бути сироп агави, цукровий очерет, підсолоджувач кукурудзи, кристалічна фруктоза, декстроза, випарений сік тростини, кукурудзяний сироп інвертний сироп, лактоза, мальтоза, солодовий сироп і багато іншого.

Найбільш розумний підхід – уникати продуктів, у складі яких знаходиться один з цих компонентів, вони зазвичай вказані у верхній частині списку інгредієнтів або серед інших компонентів складу. Якщо в продукті багато цукру, ви очікуєте побачити його на першому місці у списку, або як мінімум на другому. Але виробники можуть фальсифікувати список інгредієнтів, додаючи підсолоджувачі, мають іншу назву, причому кожен з них вказаний окремо. Такі інгредієнти можуть стояти на четвертому або п’ятому місці, але в сумі вони утворюють несподівано велику кількість цукру.

Візьмемо в якості прикладу натуральні вівсяні пластівці з мигдалем, на упаковці яких написано, що вони мають «відмінний смак», «допомагають роботі серця» і виготовлені з натурального цільного зерна». Ось список інгредієнтів:

Цільнозернові вівсяні пластівці, цільнозернові пшеничні пластівці, коричневий цукор, мигдаль, цукор, хрусткі пластівці*, кукурудзяний сироп, екстракт ячмінного солоду, цитрат калію, запашні вівсяні пластівці*, сіль, солодовий сироп, шматочки пшеничних пластівців*, мед і кориця.

*містять цукор, кукурудзяний сироп на основі фруктози, мед і/або коричневий цукор.

Комбінація коричневого і звичайного цукру, кукурудзяного сиропу, ячмінного солодового екстракту, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, меду, коричневого цукру, патоки, солоду і сиропу в сумі утворює неабияку порцію зайвих калорій – більш, ніж на чверть (27%) ці пластівці складаються з цукру, про наявність якого ви можете і не здогадуватися при вивченні списку інгредієнтів. Проводити подібні обчислення особливо складно в пластівцях для сніданку, де найбільше компонентів, у складі яких присутній цукор.

Адаптовано за даними доповіді про стан охорони здоров’я Зниження кількості цукру і солі, опубліковано Гарвардським медичним виданням.

Здорове харчування рада 7: Додавайте в раціон кальцій для здоров’я кісткової системи

Вашому організму необхідний кальцій, для того щоб зберегти здорові кістки і зуби, зміцнити їх незалежно від того, якого ви віку, регулювати нервову систему і ритм серця. Якщо ваш раціон не надходить достатня кількість кальцію, ваш організм буде брати його з кісток для забезпечення нормального функціонування клітин, що може згодом призвести до остеопорозу.

Рекомендована доза кальцію в день становить 1000 мг, якщо вам більше 50 років, то 1200 мг. Постарайтеся отримувати кальцію з продуктів харчування і менше використовувати спеціальні харчові добавки для поповнення його дефіциту. Обмежте вживання продуктів, які сприяють виведенню кальцію з організму (кофеїн, алкоголь, підсолоджені напої), виконуйте силові вправи і доповніть щоденний раціон добовою дозою магнію і вітамінів D і К, які допомагають кращому засвоєнню кальцію.

Правильні джерела кальцію включають:

• Молочні продукти. Вони багаті кальцієм, який легко перетравлюється і засвоюється організмом. Сюди входять знежирене молоко, йогурт і сир.
• Овочі та зелень. Багато видів овочів, особливо зелені і листові є відмінним джерелом кальцію. Спробуйте доповнити свій раціон листової капустою, салатом Ромен, селерою, брокколі, фенхелем, кабачками, стручковою квасолею, брюссельської капустою, спаржею і грибами кримини.
• Бобові. Сюди входить біла і темна квасоля, горох, сочевиця.

Здорове харчування рада 8: Вживайте більше білкових продуктів

Білок дає нам основну енергію для виконання нашій повсякденній діяльності. Незважаючи на те, що надлишкова кількість білка шкідливе для людей із захворюваннями нирок, згідно з нещодавнім дослідженням більшість з нас має потребу в здоровому, високоякісному білку з правильних джерел, сюди не входить червоне м’ясо і молочні продукти, їх слід уникати людям у віці.

Скільки білка вам необхідно?

Добову потребу в білках потрібно розраховувати виходячи з своєї ваги. Дорослим людям необхідно з’їдати в день, принаймні, 0,8 грам правильного високоякісного білка з розрахунку на один кілограм маси тіла.

• Літнім людям потрібно вживати від 1 до 1,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Людині вагою близько 68 кілограмів потрібно від 68 до 120 грам білка в день.
• Розділіть вживання білка порівну між основними прийомами їжі.
• Годуючим жінкам необхідно близько 20 грам високоякісного білка в день, щоб підтримувати потрібну кількість молока.

Джерело: Екологічне харчування.

Введення високоякісного білка у ваш раціон.

• Замініть червоне м’ясо рибою, куркою або продуктами з рослинним білком, такими як боби, горіхи і соя.
• Замініть оброблені вуглеводи у вигляді випічки, тортів, піци, печива, чіпсів з рибою на квасолю, горіхи, насіння, горох, тофу, курку, нежирні молочні і соєві продукти.
• Перекушуйте горіхами і насінням замість чіпсів, замініть випічку грецьким йогуртом, а шматок піци курячою грудкою, запеченої на грилі, і квасолею.

Здорове харчування рада 9: Не забувайте про продукти з підвищеним вмістом харчових волокон

Продукти з високим вмістом клітковини допоможуть вам залишатися активними, знизять ризик серцево-судинних захворювань, інсульту і діабету, а також скинути зайві кілограми. В залежності від вашого віку та статі фахівці рекомендують з’їдати від 21 до 38 грамів клітковини на день для підтримки оптимального стану здоров’я. Багато хто з нас не вживають навіть половину цієї норми.

• Чим більше натуральної та необробленої є їжа, тим вище в ній вміст харчових волокон.
• Правильні джерела харчових волокон включають такі продукти, як цільно зернові і пшеничні пластівці, ячмінь, вівсянку, квасоля, горіхи, овочі, такі як морква, селера і помідори, а також фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові, і груші.
• Клітковина відсутня в м’ясі, молочних продуктах і цукрі. Продукти, виготовлені з пшеничного борошна, такі як білий хліб, білий рис і випічка, також не містять корисної клітковини.
• Простий спосіб додавати клітковину в свій раціон – починати день з каші з цільного зернових круп або додавати необроблені пшеничні висівки в свої улюблені пластівці.

Як клітковина допомагає вам скинути вагу

Оскільки клітковина перетравлюється довше інших продуктів харчування, почуття насичення зберігається у вас більшу кількість часу, завдяки цьому ви з’їдаєте меншу кількість їжі протягом дня. Також харчові волокна краще засвоюються травним трактом. При вживанні достатньої кількості харчових волокон в день у вас буде більше енергії для тренувань.

Здорове харчування порада № 10: Вивчіть рекомендовану добову норму

Рекомендована добова норма Фрукти і овочі Принаймні, п’ять порцій, рівних ? склянки Кальцій 1000 або 1200 мг для людей старше 50 років Клітковина Від 21 до 38 грам Білок Від 0,8 до 1,5 грам високоякісного білка на кожен кілограм ваги тіла Насичені жири Не більш 16 грам Транс-жири Не більше 2 грам Цукор Підраховуйте калорії всіх продуктів з вмістом цукру, 100 (24 грама або 6 чайних ложок) для жінок, і 150 (36 грам або 9 чайних ложок) для чоловіків Сіль Не більше 1500-2300 мг (одна чайна ложка солі)

За матеріалами:

Healthy Eating