По своїй ефективності тренування біцепсів з допомогою гантелей програє такій вправі, як жим штанги сидячи або лежачи, але, не дивлячись на це, вправа має масу переваг. Це дозволяє говорити про жим гантелей сидячи, як про одну з ключових навантажень для тренування бічній і передній дельтоподібних м’язів.
Сила або обсяг?
Під час складання програми тренувань на розвиток м’язової маси завжди виникає питання: «Що краще: витривалі і сильні, або об’ємні і рельєфні?» Основна відмінність у програмі буде складатися в кількості повторень і масі порушуються гантелей. Це не заважає комбінувати типи навантажень для одночасного розвитку сили і обсягу плечей руки і грудей, так і витривалості.
При тренуванні на витривалість рекомендується вибирати вага штанги або гантелей таким чином, щоб кількість повторів в одному підході було не менше 25.
План занять може складатися з 5 підходів по 25-30 повторів, які необхідно виконувати не тільки при невеликих м’язових болях, але і навіть через відчутне печіння біцепсів. Така програма жиму буде розвивати виключно витривалість, залишаючи форму біцепсів, грудей і плечей практично незмінною.
Для розвитку обсягу біцепсів, грудей і плечей необхідно підібрати максимальна вага гантелей, щоб можна було зробити тільки 7-8 повторів. Для досягнення максимального ефекту слід робити підйоми гантелей вгору до самого максимального м’язового напруги, тобто до тих пір, поки стане неможливо подужати наступне повторення. Виконувати вправу можна не частіше, ніж один-два рази в тиждень по 4 підходи з 8 повторів. Дана схема з-за високої навантаження не рекомендується для початківців і для жінок.
Для розвитку сили необхідно виконувати вправу з допомогою більшої ваги, але з ще меншою кількістю повторів. Буде достатньо 1-3 підйомів за один підхід.
Деякі статті відокремлюють ефект збільшення сили від збільшення обсягу. Щоб об’єм біцепсів, плечей і грудей залишався колишнім, необхідно скоротити споживання білків, так як саме амінокислоти використовуються в якості матеріалів для створення нових м’язових волокон. Навіть відносно невелике перевищення норми може спричинити за собою зростання м’язової маси.
Навантаження по групах м’язів
Майже в будь-якому многосуставном вправі, жим гантелей сидячи задіює три основні групи м’язів:
- Основна група, що складається з бічний і передній дельти і окремих пучків;
- Синергісти, в число яких входять трицепс, передня зубчаста, велика грудна, надостная і велика грудна м’язи;
- Стабілізатори, в ролі яких виступають біцепси і довга частина трицепса.
Функції м’язів розподілені наступним чином – дельтовидні і надостная відповідають за рух руки у вертикальній площині в бік від тіла до горизонталі, трапецієподібна та зубчаста м’язи повертають лопатку. Найбільше навантаження на передні дельти і біцепс відбувається при русі від горизонталі до верхньої точки траєкторії гантелі, до положення над головою, повністю випрямляючи лікті.
Техніка виконання
Техніка виконання жиму гантелей сидячи проста, і щоб її освоїти, досить дотримуватися наступної послідовності дій. Техніка жиму на біцепс:
- Прийняти вихідне положення, сісти на лаву без спинки, гантелі в руках, уперти ноги в підлогу, а гантелі “поставити” на стегна. Потім розвести руки в сторони, підняти лікті їх до лінії плечей, а зап’ястя розгорнути так, щоб долоні дивилися вперед;
- На видиху підняти гантелі вгору над головою до повного розгинання рук в суглобі, затриматися на пару секунд, і плавно повернутися вниз, у вихідне положення.
Незважаючи на простоту виконання, рекомендується застосовувати деякі поради, які допоможуть зробити заняття більш правильним, і накачати біцепси, груди і плечі більш ефективно:
- Не треба допускати ударів снарядів один про одного над головою. Це впливає на плавність виконання і, як наслідок, на правильність навантаження біцепса. До того ж це псує самі гантелі;
- Не треба завалюватися вперед на лаві, зводити лікті і передпліччя, привставать з лави. Техніка жиму на біцепс така, що долоні та передпліччя повинні зберігати прямий кут;
- Вага гантелей не повинен бути занадто великим. При жимі сидячи і стоячи не можна рухатися ривками, руху в процесі роботи повинні бути плавними, рівномірними. Виняток – силові тренування з малою кількістю підходів;
- Не зупиняйтеся при русі вниз або тримаючи руки над головою, даючи м’язам біцепсів зайвий відпочинок. Вправа має бути безперервним;
- При будь-якому вигляді тренування робіть попередню розминку. Це вбереже від розтягнень зв’язок руки, і травм суглобів плечей;
- Домагайтеся повної амплітуди руху. Це дозволить найкращим чином опрацювати всі беруть участь у вправі м’язи біцепса, плечей, грудей, які максимально включаються в роботу саме у верхній точці знаходження снаряду.
Схожі вправи
Щоб урізноманітнити тренувальний процес, можна скористатися схожими, але відрізняються за технікою виконання вправи.
- Жим Арнольда, або жим з розворотом рук, набагато ефективніше навантажує передні дельтовидні м’язи, але із-за своєї складності, рідко рекомендується для початківців. Головна його відмінність полягає в тому, що у вихідному положенні гантелі розташовані перед собою на рівні грудей, після чого вони піднімаються вгору з одночасним розворотом руки на 180 градусів у положення, як при звичайному режимі. Саме ця особливість вимагає більш злагодженої координації рухів і підвищує ймовірність травми;
- Жим гантелей стоячи навантажує практично всі ті ж групи м’язів, але при цьому, як показали результати досліджень, передні і задні дельтовидні м’язи включаються в роботу активніше на 8% і 24% відповідно. Вправи стоячи протипоказані тим, у кого є проблеми з м’язами нижнього відділу спини;
- Почерговий підйом гантелей на біцепс сидячи або стоячи є легкою альтернативою класичного варіанту жиму. Почерговий підйом дозволяє піднімати над головою більш важкі ваги і, як наслідок, більш інтенсивно навантажувати обидві тренованих боку. Одним з недоліків такого вправи можна вважати більшу кількість часу, який потрібен для отримання того ж ефекту;
- Жим штанги сидячи. Ця вправа також виконується на лаві без спинки, і є хорошою альтернативою жиму гантелей. Для розвитку біцепсів існують варіанти жиму від грудей і з-за голови.
Багато статті порівнюють підйом гантелей і жим штанги сидячи. Ці вправи використовують одні й ті ж м’язи, але штанга не настільки сильно навантажує задні пучки дельт. При цьому жим штанги сидячи від грудей, так і з-за голови активує передні і середні пучки м’язів дельт, додатково розвиваючи м’язи грудей і плечей, біцепс і трицепс. Слід пам’ятати про те, що через конструкції штанги техніка виконання повинна строго дотримуватися, щоб не пошкодити в суглобі руки і плечі.
Підйом гантелей на біцепс сидячи – одне з найбільш ефективних вправ для тренування бічних і передніх дельт, яке дозволить розвинути не тільки біцепс, але і груди, плечі і верхню частину спини. Саме цей вид вправ дозволяє створити гарний рельєфний біцепс, підвищити силу м’язів і витривалість організму.
