Один з найбільш ефективних і складних прийомів, які відмінно опрацьовує м’язи рук і спини – жим гантелей лежачи. Виконуються жим на прямій і похилій лаві, лежачи і напівлежачи. Крім гантелей можна використовувати для роботи над тілом штангу з прямим і зігнутим грифом.
Плюси жиму гантелей лежачи
В основному, всі плюси стосуються відмінностей від жиму зі штангою. Головні з них:
- Більш широка амплітуда рухів, повніше опрацьовуються тренованих м’язів;
- Можливість навантажувати м’язи по черзі або працювати конкретно з однією з сторін тіла;
- Обертання кистей і зміна кутів нахилу дають більше варіантів для виконання одного і того ж вправи;
- Можливість точно коректувати ступінь навантаження на кожну конкретну м’яз з допомогою зміни повороту рук відносно тіла.
Похилий жим гантелей
Одне з найбільш ефективних вправ на лаві, які неможливо виконати зі штангою. Робиться похилий жим так:
- Зайняти горизонтальне положення, гантелі в руках, піднятих вгору, долоні повернуті всередину;
- На вдиху руки розводяться в сторони, лікті згинаються під кутом 90 градусів, долоні, як і раніше, спрямовані вгору і всередину;
- На видиху руки повертаються у верхню точку.
Зазвичай робиться це вправа на похилій лаві від 10 до 45 градусів. Ніж під великим кутом накренена лавка, тим сильніше напружуються верхні грудні м’язи і менше – трицепс, і навпаки.
Французький жим лежачи
Французький жим – це вправа, в якому бере участь мінімальну кількість допоміжних м’язів, а основний удар приймає на себе трицепс. Як і більшість занять ізольованого типу, французький жим необхідно робити одним із перших або останніх прийомів тренування. Якщо м’язи рук тренуються за методом попереднього стомлення, то необхідно навантажувати його до інших базових вправ – на початку, а при звичайному режимі тренування – в кінці.
У порівнянні із заняттями зі штангою, використання гантелей менш травматично і дозволяє отримати більшу амплітуду рухів для більш якісної опрацювання м’язів.
Порядок виконання:
- Сісти на лаву, покласти снаряд на коліна;
- Лягаючи, підняти гантелі і, закинувши їх над собою, утримувати на повністю витягнутих руках з спрямованими один до одного долонями, дотримуючись їх паралельність;
- При вдиху, не змінюючи положення плечей і ліктів, згинати руки, опускаючи гантелі до досягнення ними рівня вух. Тобто вниз рухаються тільки передпліччя з вагою в руках. Все інше тіло статично;
- Зупинившись на секунду в нижній точці, разом з видихом плавно підняти руки до досягнення вихідної позиції. Для повноцінного навантаження трицепса необхідно наскільки можливо сильно розгортати плечі і розгинати лікті;
- Повторювати циклічно вправу до необхідної кількості.
Для попередження травм, яким піддається ліктьовий суглоб, рекомендується не перестаратися у виборі робочого ваги. Якщо є проблеми з суглобами рук, то рекомендується взагалі не робити жим гантелей лежачи, або замінити його “базою” – жимом штанги вузьким хватом.
Для отримання більш легкого навантаження, можна робити почергове підняття гантелей, а для максимальної – у верхній точці провертати гантелі таким чином, щоб долоні дивилися вперед, а снаряди вишикувалися в одну лінію бічною частиною один до одного.
Жим гантелей на фітболі
Головна відмінність занять на фітболі від занять на класичній похилій лаві полягає в тому, що завдяки пружності цього снаряда, під час тренування в роботу додатково включаються м’язи-стабілізатори, тобто м’язи преса і поперекового відділу. Їх завдання полягає в утриманні необхідної позиції тіла по відношенню до кулі.
Техніка виконання жиму лежачи на фітболі:
- Ляжте на фітбол так, щоб голова не звисала вниз, а ноги були зігнуті під прямим кутом. Тіло при цьому має займати строго горизонтальне положення. Перш ніж брати гантелі переконайтеся в стійкості і рівновазі;
- Візьміть гантелі і підніміть їх вгору над грудьми. При цьому долоні повинні бути спрямовані вперед, а гантелі розташовані торцями один до одного;
- При вдиху опустіть гантелі вниз, згинаючи ліктьові суглоби. При цьому лікті розходяться, а лопатки навпаки – зводяться;
- З видихом плавно повертайте снаряди наверх.
Які м’язи працюють?
На відміну від ізольованого французького жиму, класичний жим гантелей на горизонтальній лаві включає в роботу більшу кількість м’язів рук і грудей. При цьому вони поділяються на основну та стабілізуючу групу.
При виконанні класичного базового варіанту, жим гантелей лежачи включає в роботу, головним чином, грудний м’яз. Крім неї в роботі беруть активну участь трицепси, обидві великі м’язи плеча, і біцепси. При стабілізації корпусу дію преса і спини спрямовані на те, щоб “виключити” нижню частину тіла вправи.
Самим важким і ефективним етапом жиму лежачи вважається нижнє розташування гантелей, в якому досягається гранична напруга, і максимальне розтягнення отримують м’язові волокна на грудях і руках.
Основні помилки
Незважаючи на уявну простоту і легкість виконання цієї вправи, необхідно дотримувати техніку безпеки, щоб уникнути проблем зі здоров’ям після навантаження:
- Не слід лежачи на спині різко опускати гантелі на підлогу. Це веде до травми плечових суглобів;
- Строго контролюйте масу поднимаемого снаряда. Занадто велика вага може стати причиною порушення техніки виконання вправи, і призвести до розтягування зв’язок і болів у суглобах;
- Не варто змінювати стійку під час виконання жиму штанги або будь-якого іншого підйому тягарів. Це веде до порушення техніки і, як наслідок, появи травм зв’язок;
- Дотримуйтесь правильну, діагональну траєкторію руху снаряда;
- Лягаючи на спортивну лавку, прогинайте спину. Пряма поперек часто стає причиною травм;
- Виконуйте вправу без ривків і раптових зупинок. Єдині паузи – це миті досягнення крайніх точок руху снаряда;
- До початку занять обов’язково робіть повну розминку.
Крім правил безпеки існують загальні поради для більш безпечного виконання жиму:
- Для комфортного завершення вправи необхідно в нижній точці руху гантелей плавно опустити спортивні снаряди на підлогу;
- Можна і потрібно грати з нахилом лави і положенням рук. Так ви більш якісно пропрацюєте одні й ті ж м’язи, що звикли до певного характеру навантаження і одним і тим же вправи;
- Не слід займатися на дуже широкій лаві. Зайві сантиметри будуть заважати робити якісну розтяжку грудних м’язів;
- Перевіряйте цілісність конструкції розбірних гантелей, щоб вони не розкрутились підвіски під час руху;
- Намагайтеся піднімати вагу за допомогою тих м’язів, на розвиток яких спрямована тренування. Жим гантелей на похилій лаві не повинен торкатися все тіло. Крім того, не потрібно зводити і розводити снаряди ривками, використовуючи інерцію. Рухатися потрібно плавно, відчуваючи напругу м’язів.
