Завдяки вправі ягодичный місток у кожної дівчини є унікальна можливість зробити свою попу пружною і подкачанной, виконуючи прості та ефективні руху. Вона досить проста у виконанні і дуже практичне. Його можуть виконувати представниці прекрасної статі, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Ну а ми розповімо, як правильно це робити, і які рекомендації щодо техніки виконання (класична, зі штангою) становлять науково-практичну базу вправи.
Ягодичный місток – відмінне фізичне дію для всіх бажаючих стати володарем красивою пружною попи. Його можна виконувати, як вправа для розминки перед основним тренуванням, або як завершення програми для закріплення результатів на розгинання стегна.
Зміст
- Які групи м’язів активні при виконанні вправи?
- Як правильно виконувати дії?
- Основні нюанси
- Робота з вагою (штанга)
Які групи м’язів активні при виконанні вправи?
Підйоми тазу на лаві або лежачи на підлозі (все той же ягодичный місток) є багатофункціональним рухом, при якому задіяні різні групи м’язів і суглоби. Воно спрямоване на:
- розтягування передньої поверхні стегна;
- прокачування сідниць;
- додання тонусу і підтягнутості стегон.
Крім цього, така вправа, як підйоми тазу з позиції лежачи на підлозі, дозволяє запобігти хворобливі відчуття в області поперекового відділу. У разі якщо людина страждає болями в попереку, ці рухи допомагають полегшити їх, за умови, що дотримується правильна техніка виконання вправи.
В ході виконання сідничного містка м’язовий атлас буде наступним:
- Активно опрацьовуються сідниці при відсутності тиску на нижню область спини (докладніше про анатомію сідниць у статті про вправи для сідниць в домашніх умовах);
- Ефективно піднімаються сідниці (ті ж ділянки, що і під час присідань);
- Зміцнюється прес;
- Опрацьовуються м’язи, що беруть участь у ході виконання стрибків і бігу;
- Опрацьовуються литкові м’язи і т. д.
Детальна схема м’язового атласу, що складається з задіяних ділянок тіла, представлена на фото.
Як правильно виконувати дії?
Техніка виконання, яка є дуже простою, не передбачає якихось особливих моментів. Це пов’язано з тим, що вправа просто неможливо виконати не за інструкцією. Дія, що становить основу сідничного містка, є подібним з природним. Тому в ході виконання його проблем навіть у початківців відльотів не виникає.
Якщо розглядати основні кроки, які відтворюються у вправі ягодичный місток, то їх можна описати наступним чином:
Це класична схема виконання вправи ягодичный місток, але не остання. Перевага його в тому, що є й інші варіанти виконання тих самих дій:
- підйоми з положення лежачи на підлозі або на лаві (спираючись спиною або ногами);
- місток з упором тільки однією ногою;
- підйоми зі своєю вагою або з обважнювачами (зі штангою, або млинцями).
Сенс дії і його користь залишаються тими ж. Змінюється лише спосіб, що видно по фото.
Основні нюанси
Незважаючи на простоту виконання сідничного містка, ця вправа має свої особливості, що дозволяють збільшити ККД:
- Щоб підвищити ефективність і робити більш глибоку опрацювання, здійснюйте дії з опори. Спершись на підставку або лаву, вам вдасться нижче опускати таз. Отже, потрібно більше зусиль на підйом його сідницями і, в результаті, ви зможете досягти результату в більш короткі терміни;
- Повинна дотримуватися техніка дихання (підйоми – на вдих, опускання – на видиху);
- Використовуючи додаткову вагу слід правильно розраховувати навантаження. Вантаж повинен бути таким, щоб ви змогли вільно з ним виконати до 10 повторень для кожного з 2-3-х підходів.
Що стосується розрахунку ваг, то досвідченими тренерами вироблені більш-менш приблизні показники. Вони залежать від рівня підготовки атлета і від його статевої приналежності:
- дівчатам дозволяється робити по 2-3 підходи з 10-20 повторами в кожному і вагою обтяжувача до 500 м;
- хлопці можуть виконати ті ж 2-3 сету по 10-20 повторень з вагою до 10 кг
Так як ці дії не є базовими, їх краще виконувати в комплексі з основними вправами програми тренувань. У такому випадку вам буде забезпечений більш ефективний результат.
Робота з вагою (штанга)
Ягодичный місток, як вже стало зрозуміло з описаного вище, є простим і в той же час високоефективним вправою. У нього є як переваги, так і недоліки. В цілому, останні стосуються тільки варіантів виконання рухів.
Так, наприклад, роблячи підйоми тазу з положення лежачи на підлозі, у спортсменів немає можливості глибше опускати таз. Отже, м’язи будуть розтягуватися не до максимальної межі. Це може затримувати довгоочікуваний ефект. У той же час у верхній точці максимальної вони можуть напружитися більш інтенсивно. Обумовлено це тим, що сила тяжіння надає противагу тілу. Особливо це відчутно, коли вправа виконується з обважненням (штангою, млинцем).
При роботі зі штангою потрібно також враховувати пару рекомендацій щодо правильної техніки виконання. По-перше, утримувати штангу слід долонями вниз. Це дозволить відштовхувати гриф при підйомах сідниць і утримувати його в тому ж положенні при опусканні. По-друге, можна використовувати два варіанти відтворення фізичних рухів. Як і в класичній схемі, зі штангою місток можна робити:
- поставивши стопи на підлогу з зігнутими в колінах ногами і розташованим в області лонного зчленування грифом штанги, впираючись об лаву верхній областю спини;
- зі стопами на лаві, лежачи лопатками на підлозі і вагою в області лонного зчленування.
На лаві виконувані вправи (ягодичный місток) більш ефективні. Вони дозволяють досягти більшої глибини і амплітуди, що дасть результат за більш короткий термін.
Підводячи підсумки, можна сміливо сказати, що ягодичный місток – це дуже проста вправа, яке відрізняється більшою ефективністю від багатьох інших і допомагає накачати і зробити більш пружною сідниці, попу. До того ж, для виконання його не обов’язково мати спеціальну спортивну амуніцію або тренажери – відтворювати описані в статті представлені на фото, фізичні рухи цілком можна в домашніх умовах. Враховуючи універсальність, практичність вправи і можливість з його допомогою позбутися від зайвих кілограмів, що робить його практично незамінним.
