Нависають м’язи живота – одна з проблем, яка змушує багатьох нарешті зайнятися фітнесом. М’язи преса слабшають з багатьох причин – вагітність у жінок, пристрасть до пива у чоловіків, незбалансоване харчування і нерухомий спосіб життя і т. д. Зменшити обсяг цієї частини тіла допоможе вправа вакуум для живота. Воно не тільки допомагає зменшити живіт, але і поліпшити стан преса, а також – прибрати жировий прошарок. Це одне з найбільш популярних вправ, застосовуваних бодібілдерами.
Зміст
- Поширені помилки
- Принцип виконання процедури «вакуум»
- Правила виконання тренувального вправи «вакуум»
- Переваги виконання вправи «вакуум»
Поширені помилки
Багато хто, з метою зменшити жировий прошарок на животі, починають підтягувати свою фігуру, старанно хитаючи прес. Всім знайоме це вправа підйому і опускання корпусу з фіксованими ступнями. На сьогоднішній день воно визнано неефективним і давно не є складовою програм у фітнес клубах. Більш того, зазначено, що систематичні тренування в такому дусі не сприяють зміцненню м’язів живота, а роблять ще гірше – збільшують навантаження на хребет, підвищуючи внутрішньочеревний тиск.
Скручування, різні підйоми ніг на вазі і в положенні лежачи – сучасні вправи, що забезпечують навантаження на всі види м’язів живота. Разом з цим більшість любителів фітнесу вважають, що і ці силові навантаження не дають бажаного результату. М’язи черевного преса можна зробити пружними, але при цьому кубиків може не бути. Все тому, що вони сховаються під прошарком жиру. Тому з допомогою одних прокручиваний прибрати жир дуже складно, та й практично неможливо.
Принцип виконання процедури «вакуум»
Цю вправу можна виконувати в декількох позиціях:
Поза стоячи з невеликим нахилом тіла вперед, ноги на ширині плечей зі злегка зігнутими колінами. Сідниці потрібно відставити назад, а руки поставити на ноги, трохи вище колін.- В положенні лежачи на спині, ноги повинні бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. У такому положенні цю вправу можна виконувати тим, кому незручна попередня позиція.
- Поза стоячи на колінах з упором на прямі руки, при цьому спина повинна бути зігнута півколом.
Прийнявши одне з положень, зробіть плавний видих так, щоб все повітря вийшов з легких, затримайте на кілька секунд дихання, втягніть живіт і максимально напружте м’язи преса. Після цього зробіть повільний вдих носом. На видиху знову втягніть живіт і напружте м’язи живота. Вдих виконується тільки носом, а видих – ротом, через звужені в трубочку губи.
Існує дещо інша методика виконання вправи вакуум. При цьому можна використовувати одну з вище зазначених положень тіла.
Спочатку потрібно плавно видихнути повітря, потім зробити невеликий вдох, затримати дихання і напружити м’язи черевного преса. Не зупиняючись, продовжуємо вдих, затримуємо дихання і максимально напружуємо м’язи преса. Цю вправу необхідно виконати до повного вдиху. Точно також необхідно зробити з видихом.
Для початківців рекомендується використовувати перше «вакуум» вправа для черевного преса. Воно більш легке. Це вправа втягування-видування показано жінкам після пологів, що дозволяє істотно зменшити живіт і зробити його м’язи міцними і пружними. Згодом можна перейти до більш складній техніці.
Правила виконання тренувального вправи «вакуум»
Дане вправу необхідно виконувати тільки на голодний шлунок або через три години після їжі. Для підвищення ефективності «вакуум» для живота виконують на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, достатньо просто провітрити приміщення перед початком заняття.
Кількість повторень за один підхід для кожного індивідуальний. Тут немає строгих правил, тому все залежить від вашого самопочуття.
Навантаження можна збільшувати поступово. Щоб отримати бажаний результат, дану тренування необхідно проробляти щодня.
Переваги виконання вправи «вакуум»
- Зміцнення прямих і косих м’язів преса.
- Поліпшення обміну речовин.
- Інтенсивне спалювання жирових тканин.
- Зменшення талії в обсязі, преса і боків прибираються жирові прошарки.
- При активному та регулярному виконанні вправи людина інтенсивно худне – за один тиждень йде близько двох кілограм.
- Поліпшується загальний стан. Вправа «вакуум» насичує організм киснем і корисними речовинами.
Варто пам’ятати, що процедура вакуум для преса протипоказана людям, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи, ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Не рекомендується проводити цю вправу тим, хто схильний до непритомності і запаморочень.
