Вважається, що головні вправи для дівчат – це різні випади і присідання, все, що здатне підтягнути сідниці і зміцнити стегна, зігнавши з них апельсинову кірку. Але не варто забувати і про плечовому поясі. Для чоловіків це широкі плечі і значні біцепси, а для жінок – гарна груди і не в’ялі руки.
Образ людини схоплюється цілком, і якщо ви стежите за однією частиною тіла і запустили іншу, красуні з вас все одно не вийде. Щоб ваші руки виглядали не гірше всього іншого, фахівці бодібілдингу рекомендують жим гантелей сидячи.
Зміст
- 1 Переваги
- 2 Приступаємо до тренування
- 3 Маленькі хитрощі
Переваги
Жим гантелей, особливо французький жим гантелей сидячи, дає основну навантаження на трицепс, і невелику – на найширші м’язи спини. Ви піднімаєте гантелі з-за голови, задіявши в повну силу лише одну м’яз плеча.
Результат – підтягнуті руки і пряма постава. Не варто боятися перекачати м’яза плеча. Для дівчат рельєф на руках не є актуальним, так що достатньо буде просто взяти меншу вагу. Якщо чоловікам рекомендується для старту 8 кілограмів, для дівчат п’ять кілограмів – це верхня планка. А краще всього починати з легких гантелей до трьох кілограм.
Піднімати їх з-за голови може бути травмонебезпечно, так що не ризикуйте брати важкі диски, особливо, якщо вас нема кому підстрахувати.
Є ще невелика хитрість, рекомендована новачкам. Виконувати французький жим не з гантелями, а з диском, тримаючи його обома руками. Так вага розподілиться на плечі більш рівномірно, навантаження буде не такою сильною.
Французький жим не має протипоказань і може бути рекомендований навіть новачкам.
Приступаємо до тренування
Робота м’язів при жим гантелей
Техніка виконання вправи гранично проста. Французький жим робиться як однією рукою, так і двома одночасно. Гантелі піднімаються з-за голови. Краще почати з однієї руки, так ви навчитеся контролювати положення ліктя, і лише потім можна переходити на дві.
Вправа виконується на лаві, в тому числі і похилою, або в положенні стоячи:
Уважно поставтеся до вибору діаметра млинця. Він не повинен зачіпати ваш потилицю. Для збільшення ваги краще надягти на гантелі пару млинців меншого діаметру. Лікоть повинен дивитися вперед, долоні усередину.
Слідкуйте за ліктями, вони повинні дивитися вперед.
Не смикайте руку з-за голови, пам’ятайте, що всі рухи повинні бути плавними. Це особливо актуально, коли ви займаєтеся стоячи. При різких рухах ви ризикуєте вдаритися головою. Але і на похилій лаві занадто енергійні помахи можуть пошкодити лікті.
Техніка виконання у принципі не відрізняється від інших розгинань трицепса, але знімає навантаження з інших м’язів плеча, прокачуючи тільки те, що вам потрібно.
Маленькі хитрощі
Як вже було сказано вище, новачкам варто почати виконувати жим гантелей сидячи з малої ваги і одного диска. Контролюйте, чи до кінця ви згинаєте і разгибаете руки в положенні стоячи або сидячи на лаві, в тому числі і похилої. Від цього залежить амплітуда рухів і ефективність вправи в цілому.
Ось ще кілька правил і прийомів:
Опускайте гантелі повільно, щоб не вдаритися головою або не зачепити плеча. Руку вгору піднімайте теж не поспішаючи, інакше ризикуєте пошкодити лікті. Але уникайте пауз в крайніх положеннях незалежно від того, стоячи або сидячи ви займаєтеся. Французький жим передбачає фіксацію не більше ніж на пару секунд, і коли ви опускаєте руку вниз, і коли піднімаєте її вгору.
Після виконання вправи можна зробити через деякий час другий підхід. Але пам’ятайте, що це не базова м’яз, не варто навантажувати її понад міру — ризикуєте перекачати. Не женіться за вагою, ні за повторами.
Французький жим на похилій лаві кілька ефективніше, ніж вправи стоячи або сидячи, оскільки знімає навантаження зі спини, переносячи її строго на трицепс. Техніка виконання при цьому залишається такою ж – ви піднімаєте гантелі з-за голови, тримаючи лікті прямо. 60-70% — оптимальне положення спинки на похилій лаві. Так ви максимально розтягнеться трицепс.
М’язи плеча не будуть бугром, а візьмуть красиву видовжену форму. Але врахуйте, на похилій лаві виконувати вправу значно важче. Втім, при відсутності лави або досвіду вправу можна виконувати стоячи.
Французький жим стоячи або сидячи на похилій лаві – нескладна вправа, яку можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Воно розраховане на мале число повторень і підходів і не займе багато часу. Включивши його в свою програму тренувань ви скоро позбудетеся від в’ялості рук, отримавши гарні, гладкі плечі.
