Вести здоровий спосіб життя у наш час вже не просто популярно, це стало обов’язковою умовою виживання, збереження здоров’я, підтримки себе в хорошій формі. Адже з кожним роком потреба в природному русі стає все менше, а сидяча робота призводить до багатьох захворювань, атрофії м’язів, часто навіть до депресій. Саме тому все більше представниць прекрасної статі записуються у фітнес-центри, басейни, спортивні зали.
Але не завжди дівчатам вправи під час тренувань даються також легко, як чоловікам. Одним з найбільш складних для них є віджимання. Давайте ж розберемося, в чому полягає суть цієї проблеми, і як нам швидко навчитися віджиматися без шкоди для здоров’я.
Зміст
- 1 Який ефект роблять віджимання на наше тіло
- 2 Базова техніка віджимань
- 3 найефективніші варіанти віджимань
- 3.1 Варіант 1. Віджимання з вузькою постановкою рук
- 3.2 Варіант 2. Віджимання з широкою постановкою рук
- 3.3 Варіант 3. Асиметричні віджимання
- 3.4 Варіант 4. Віджимання вниз головою
Який ефект роблять віджимання на наше тіло
Щоб навчитися правильно виконувати віджимання, необхідно спочатку мотивувати себе результатом. Тому давайте розглянемо, як віджимання від підлоги впливають на нашу фігуру.
Віджимання – досить важке вправу, особливо для дівчат. Крім рук, під час виконання цього комплексу задіюються м’язи-стабілізатори преса, стегон, сідниць, ніг, спини. Але краще всього опрацьовуються м’язи плечового суглоба. Вони дуже важливі для гнучкості і рухливості нашого тіла, але в той же час найчастіше піддаються ризику бути травмованими.
Адже під час повсякденному житті ми задіємо м’язи плечей і рук найчастіше! Тому регулярні віджимання важливі для зміцнення кісток і розвитку еластичності м’язів плечового пояса.
Які м’язи працюють при віджиманнях.
Також віджимання допомагають підкачати і поліпшити форму:
На них дівчатам особливо важливо звернути увагу. Саме завдяки цим м’язам груди залишається пружною і не обвисає;
Зміцнення цих м’язів допомагає надати рукам красиву рельєфну форму, збільшити силу, зменшити жирові відкладення;
Вони знаходяться вгорі плечового поясу, особливо їх форма добре проглядається зі спини. Подкачивая ці м’язи, ми робимо свою спину красивою і сексуальною;
Вони допомагають дівчатам домогтися «осиної талії»;
Є найбільшою м’язом нашого торсу, саме її підкачування допомагає отримати заповітні «кубики» в області преса;
Тут коментарі зайві, адже красива і підтягнута попа – мрія будь-якої дівчини!
Підводячи підсумки, можна сказати, що віджимання – одне з кращих комплексних вправ, яка допомагає прокачати основні м’язи тіла, збільшити їх витривалість і силу.
Базова техніка віджимань
Існує величезна кількість технік і видів віджимань: від опори, від статі, асиметричні віджимання з широкою, вузькою постановкою рук, тільки під вагою власного тіла або з використанням додаткового обладнання. Але якщо ви новачок, то краще починати освоєння цієї техніки «з нуля», з найпростіших базових рухів.
Простий спосіб навчитися віджиматися – починати робити вправи від опори, яка знаходиться вище рівня підлоги. Це може бути, наприклад, невисока лавка або степ-платформа.
Для початку вам необхідно переконатися, що опора надійно закріплена. Після цього зробіть упор на руках, розставте їх на рівні плечей, ноги повинні стояти на носках і бути рівними. На видиху зігніть руки в ліктях, нахиліться максимально низько. При цьому ваш корпус повинен бути єдиним цілим!
Вкрай важливо, щоб у попереку, спині або в інших частинах тіла не було прогинів.
На вдиху підніміть назад, але не розпрямляйте руки повністю, залишайте їх злегка зігнутими. Запам’ятайте, що повне і різке розпрямлення рук може призвести до травмування ліктьових суглобів!
Якщо на початкових етапах у вас не виходить нахилятися дуже низько, це не страшно. Ви повинні згинати руки до тих пір, поки виконуєте вправу правильно: не прогинаєтеся, не падаєте, не піднімаєте сідниці вище спини. Якщо вам важко дається навіть така техніка, максимально полегшений варіант – віджимання від колін і від опори. Таким чином навчитися віджиматися легше всього.
Коли ви відчуєте, що такі віджимання даються вам легко, ви повністю дотримуєтеся техніку їх виконання, пробуйте віджиматися від підлоги. На початковому етапі можна також робити цю вправу з колін, надалі переходьте на віджимання від шкарпеток.
Найефективніші варіанти віджимань
Після того, як ви добре засвоїте базову техніку виконання вправи, можна переходити до більш складним, але більш ефективним варіантам віджимань.
Нижче наводимо кілька модифікацій базових віджимань.
Варіант 1. Віджимання з вузькою постановкою рук
Техніка їх виконання точно така ж, як при класичних віджиманнях від підлоги. Головна відмінність – у ширині постановки рук: вони повинні знаходитися максимально близько один до одного, в ідеалі – вже, ніж ширина плечей.
На видиху зігніть руки в ліктях, з рівною спиною опустіться максимально низько. При цьому лікті повинні бути чітко спрямовані вздовж корпусу, а не дивитися в сторони.
Навчитися віджиматися таким способом складніше, але це вправа дуже ефективно для поліпшення форми трицепсів.
Якщо ви вчіться виконувати віджимання «з нуля», рекомендується починати робити їх з колін. Адже у дівчат трицепси набагато слабкіше, ніж у чоловіків, тому цю вправу часто дається їм складніше.
Варіант 2. Віджимання з широкою постановкою рук
Дані віджимання абсолютно ідентичні базовим віджимань від підлоги за винятком того, що при виконанні цієї вправи руки повинні бути розставлені максимально широко.
Чим більше ви будете підвищувати свою витривалість і силу, тим ширше ви зможете розставляти руки.
Такі віджимання дуже ефективні для зміцнення м’язів плечового суглоба і м’язів грудей.
Варіант 3. Асиметричні віджимання
Цей вид тренування більш глибоко опрацьовує м’язи плечей, біцепси і трицепси за рахунок зміщення центру навантаження.
Техніка виконання полягає в наступному: віджиматися потрібно від підлоги, але руки повинні бути розставлені не на одній лінії, а «шахматкою», є асиметричним: одна рука трохи попереду, інша ззаду.
Варіант 4. Віджимання вниз головою
Навчитися правильно віджиматися таким способом зовсім нелегко, особливо дівчатам. Але якщо ви відчуваєте в собі сили і хочете підвищити навантаження, тоді пробуйте це вправу. Техніка його виконання полягає в тому, що ваші ноги повинні знаходитися вище рівня голови. Для цього використовуйте будь-яку стійку підставку або платформу.
Але яку б техніку віджимань ви для себе не вибрали, пам’ятайте, що нічого складного в цьому немає, якщо виконувати все поступово і правильно! А отриманий ефект від цих вправ буде помітний дуже швидко.
