Вправа тяга вертикального блоку є одним з найбільш ефективних в плані розвитку верхньої частини спини. Добре розвинена спина дуже важлива не тільки з естетичної точки зору, але і з точки зору здоров’я, адже від неї залежить постава, положення плечового поясу і, як наслідок, стан здоров’я хребта і внутрішніх органів. Тяга вертикального блоку популярна і серед бодібілдерів, і серед звичайних постояльців фітнес клубу, в тому числі дівчат. Вправа виконується на спеціальному тренажері, досить проста у виконанні, не травмонебезпечне, так що освоїти його зможе кожен бажаючий, головне розібратися з технікою виконання і підібрати відповідний вагу.
Ще важливим є те, що це вправа відмінно підійде для новачків, щоб підготувати м’язи до більш складних вправ, наприклад, за допомогою тяги можна навчитися надалі підтягуватися, особливо це стосується дівчат.
Зміст
- Анатомія вправи
- Трапецієвидна м’яз
- Техніка виконання вправи
- Тяга до грудей
- Тяга за голову
- Тяга вузьким, широким і зворотним хватом
- Тяга однією рукою
- Протипоказання
Анатомія вправи
Основні групи м’язів, які включаються в роботу:
- Найширший м’яз спина;
- Велика кругла м’яз спини;
- Нижня частина трапецієподібної м’язи;
- Ромбовидна;
- Плечопроменевий і біцепс.
Так як ця вправа має різні варіації, тобто виконується не тільки класична тяга вертикального блоку до грудей, але і за голову, а також змінюється хват – широкий, вузький, зворотний, а також вертикальна тяга однією рукою, то навантаження на м’язи, вовлекающиеся в роботу, також різниться. Але, основні м’язи, розвиток яких переслідується в даній вправі, це, безумовно, найширший м’яз спини, велика кругла і нижня частина трапецієподібної.
Анатомію найширшого м’яза спини і великою круглою ми розібрали у вправі Пуловер, розглянемо анатомію трапецієподібної, яка включається в роботу на тренажері при виконанні тяги і до грудей, і за голову.
Трапецієвидна м’яз
Вона за своєю будовою схожа на трикутник. Розташована на задній поверхні шиї і грудного відділу хребта. Початок свій бере на потиличної кістки, остистих відростків шийних і грудних хребців. Верхні волокна цієї м’язи йдуть вниз і в сторони, кріпляться до акромиальному кінця ключиці. Середні йдуть горизонтально і кріпляться до акромиону лопатки, а нижні спрямовуються вгору і в сторони і фіксуються на ості лопатки.
Як видно з опису, напрямку волокон різні, звідси випливає висновок, що вони виконують дещо відмінні функції. Так, верхні пучки трапецієподібного м’яза піднімають лопатки вгору, середні зводять їх разом до хребта, нижні – опускають. Якщо задіяти всі волокна одночасно, відбувається обертання лопатки. Ці функції доступні при фіксованому хребті і голові. Якщо ж зафіксовано пояс верхніх кінцівок, а рухається голова і хребет, то м’яз відповідає за розгинання голови та хребта, нахиляє голову в сторони.
Як бачите, ця м’яз має важливе значення у фіксації лопаток, шиї, голови та хребта, а, значить, надає прямий вплив на поставу.
Техніка виконання вправи
Тепер безпосередньо до самого вправі – як правильно виконувати його на тренажері різним хватом до грудей і за голову.
Тяга до грудей
- Візьміть за гриф тренажера вузьким або широким хватом;
- Сядьте обличчям до тренажера, зафіксувавши стегна під валиком;
- Зробіть вдих і на видиху підтягніть гриф до середини грудей, заводячи при цьому лікті назад, випинаючи груди.
Виконуючи цю вправу, не можна відхилятися назад. Ваш корпус зафіксований, рух відбувається тільки в плечовому поясі, грудний відділ хребта злегка прогинається.
Тяга за голову
Техніка виконання даної варіації аналогічна, за винятком кількох моментів:
- Хват тільки широкий;
- На видиху гриф необхідно тягнути не до грудей, а за голову, максимально зводячи лопатки.
Тяга вузьким, широким і зворотним хватом
Різниця в хваті розподіляє навантаження на різні пучки. Наприклад, вертикальна тяга широким хватом більше навантажує саме найширші, при цьому додатково розтягуючи сполучні тканини. Чим ширше хват, тим більше навантаження припадає на найширший м’яз спини і велику круглу, захоплюється велика площа. Чим більш вузький хват, тим більше навантаження припадає на трапецієвидний м’яз, а також на задні пучки дельтоподібного м’яза.
Для дівчат найбільше підходить вправу із звичайним або вузьким хватом. До речі, дана вправа особливо показано дівчатам без природного талії, так як розширення спини робить талію візуально вже, але не варто також забувати про те, що необхідно робити вправи для сідниць, щоб ефект був більш помітним.
Вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері дозволяє максимально включити в роботу біцепс плеча.
Тяга однією рукою
Вертикальна тяга однією рукою технічно нічим не відрізняється від попередніх вправ. Різниця лише в тому, що ви виконуєте вправу більш ізольовано і чітко. Як відомо, у людини завжди одна сильніша за іншу кінцівку в якійсь мірі, особливо, якщо є якісь патології, наприклад, викривлення хребта (навіть зовсім незначні), вкорочення однієї з кінцівок, а також гіпотонус або гіпертонус якоїсь групи м’язів і т. д. Все це призводить до того, що одна частина тіла змушена компенсувати це і працює більше. Тому в тренуваннях дуже важливо окремо приділяти увагу кожній кінцівки для рівномірного розвитку. Це ж стосується і вертикальної тяги. Коли ви робить звичайну тягу на тренажері обома руками, одна обов’язково бере навантаження більше, тому важливо практикувати також вертикальну тягу однією рукою. Це правило важливо і для чоловіків, і для дівчат.
Протипоказання
Це вправу практично не має протипоказань. До таких можна віднести тільки травми плечового пояса, кистей і ліктів. Крім того, необхідно обережно виконувати дану вправу при грижі в грудному відділі хребта. Взагалі, маючи якісь патології, необхідно проконсультуватися з лікарем, а при необхідності проводити тренування, орієнтовані на ваші проблеми. Варто відзначити, що тяга на тренажері також застосовується в реабілітаційних центрах, тільки виконувати його необхідно під наглядом.
Ще важлива деталь — вертикальна тяга широким хватом за голову підходить тільки тим, у кого плечовий пояс мобільний і дозволяє виконувати подібну амплітуду рухів. Якщо ви відчуваєте, що не можете повноцінно виконати вправу без шкоди техніці, то обмежте звичайним або вузьким хватом і тягою до грудей.
