Як правильно виконувати тягу штанги в нахилі?

Новачки намагаються освоїти вправи на численних тренажерах і упускають з виду тягу штанги. Тяга в нахилі проста у виконанні. Необхідно тільки докладно ознайомитися з технікою вправи і регулярно тренуватися. Тоді результат перевершить всі очікування.

Які м’язи працюють?

Як правильно виконувати тягу штанги в нахилі?

Тяга штанги задіює наступні м’язи:

  • Волокна, що займають низ спини. Мають назву найширші м’язи. Візуально розширюють грудну клітку;
  • Глибокі спинні м’язи, що проходять по боках вздовж хребта. Називаються розгиначі. Ці м’язи другорядне працюють у вправі;
  • Великі круглі м’язові волокна спини — працюють при відведення рук назад;
  • Задні пучки дельт;
  • Біцепс;
  • М’язи плеча;
  • Трапеції;
  • Велику і малу ромбоподібний м’яз спини. Надають правильний рельєф спині.

Протипоказання до виконання тяги

Як правильно виконувати тягу штанги в нахилі?

Не рекомендується робити тягу:

  • Якщо у людини погана фізична підготовка. Щоб грамотно підійти до виконання вправи, необхідно попередньо напрацювати мінімальну м’язову базу. Для цього підійдуть легкі ізолюючі тренування;
  • Людям із захворюваннями хребта. Так як максимальне навантаження у вправі відбувається саме на спину, то краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Або заздалегідь попередити особистого тренера про наявні проблеми;
  • Людям з пупковою грижею. Краще взагалі уникати тяги при такому захворюванні;
  • Людям, страждаючим хворобами серцевої системи. Великі навантаження можуть погіршити стан хворого;
  • Якщо тренується має погане самопочуття або занепад сил.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі

Як правильно виконувати тягу штанги в нахилі?

Важливі моменти в техніці виконання тяги:

  • При русі, необхідно тримати спину рівно, трохи прогнувши в поперековому відділі;
  • Коліна повинні бути трохи зігнуті;
  • Погляд спрямований чітко перед собою. Це позбавить спину від округлення і допоможе не травмувати хребет;
  • На піку руху необхідно звести лопатки разом, щоб змусити працювати м’язи спини;
  • Лікті необхідно тримати близько до корпусу;
  • Для тренування з великими вагами рекомендується використовувати спеціальні кистьові лямки. Так кисті не будуть травмуватися;
  • Контролювати дихання під час вправи: вдихати на розслабленні, видихати на зусиллі;
  • Не можна робити затяжних пауз під час вправи;
  • Щоб зберегти навантаження на м’язи спини, важливо не до кінця розпрямляти руки в нижній точці;
  • Ефективним буде поєднувати у вправі зворотний і прямий хват;
  • Поступове збільшення робочого ваги. Не можна відразу братися за великі ваги починаючим спортсменам.

Тяга штанги може мати декілька варіантів виконання:

  • Класична тяга;
  • З допомогою зворотного хвату до живота;
  • Вузьким хватом до пояса;
  • Тяга штанги до грудей.

Покрокове керівництво у виконанні тяги штанги:

  • Підійти до стійки, при цьому стопи розташувати на ширині плечей;
  • В нахилі взяти штангу зі стійки класичним широким хватом. Кисті спрямовані в бік тулуба;
  • Трохи зігнути коліна, зробити прогин у попереку і нахилити тулуб вперед. Спина пряма і знаходиться під кутом 30 градусів від підлоги;
  • Погляд спрямований строго прямо;
  • Руки трохи зігнуті в ліктях, плечі максимально опущені вниз;
  • При вдиху обтяження підтягнути до низу живота, лікті відвести назад і максимально звести лопатки один до одного;
  • Гриф повинен підніматися поблизу стегон, майже ковзаючи по ногах при нахилі;
  • На піку утримати обтяження в нахилі 1 секунду, відчувши при цьому напруга в спині;
  • Зробивши видих, повільно повернути обтяження в початкове положення до максимального розтягування найширших м’язів. Лопатки розвести, плечі опустити.

Особливості техніки тяги штанги в нахилі з допомогою зворотного хвату:

  • Початкове положення відрізняється від попередньої тяги лише варіацією хвату;
  • При виконанні руху вгору і нахилі слід стежити за тим, щоб навантаження була спрямована на найширші волокна, а не біцепс;
  • Вправа добре допомагає в підготовці до тренінгу на біцепс;
  • Найширші м’язи опрацьовуються у всіх ділянках, ніж при звичайному хвату;
  • Такий вид тяги добре підходить початківцям спортсменам.

Тяга штанги до пояса вузьким хватом має наступну техніку:

  • Зробити нахил до штанги і взяти її вузькою постановкою рук. Відстань між кистями 15 см;
  • Спина рівна, коліна трохи зігнуті;
  • Штанга підтягується вздовж стегон до пояса;
  • Лопатки при нахилі зводяться разом;
  • Плавно опуститися в початкове положення.

Тяга штанги до грудей ще один вид вправи, при якому розвиваються не тільки спинні м’язи, але і задні пучки дельт.

Тяга штанги до грудей виконується наступним чином:

  • Підійти до стійки і при нахилі взяти штангу прямим широким хватом;
  • Трохи зігнути коліна і нахилити тулуб вперед до паралелі з підлогою;
  • Руки прямі, поперек трохи прогнути;
  • Зробити вдих і при видиху підняти штангу до верхньої частини грудей, при цьому напружити дельтовидні пучки;
  • Повільно опустити штангу назад.

Помилки у виконанні підтягування штанги в нахилі:

  • Округлення спини в процесі тренінгу;
  • Відсутність фіксації тулуба під час руху;
  • Підняття ваги за рахунок сили біцепса, а не спини;
  • Занадто великий або занадто маленький нахил корпусу;
  • Підтягування штанги ривками;
  • Занадто сильне згинання колін;
  • Нехтування лямок для тяги в роботі з великою вагою;
  • Опускання погляду вниз;
  • Рухати ноги і голову до початку вправи.

Коли і скільки робити тягу в нахилі?

Як правильно виконувати тягу штанги в нахилі?

Правильний та ефективний тренінг на похилу тягу включає до 12 повторень за один підхід.

Варіації тренувальних вправ на тягу:

  • Зі збільшенням ваги. Спочатку зробити 1 підхід по 8 повторів, потім трохи збільшити вагу і зробити такий же 2-ий підхід. 3-ий підхід зробити з максимальним обтяженням до відмови;
  • Зі збільшенням обсягу. Взяти невеликий комфортний вагу і зробити 4 повних підходи по 12 повторів в кожному.

Число повторів і підходів залежить від мети спортсмена.

Тренувальна цельПовторыПодходы

Рельєфність тіла, сушіння15-254Збільшення маси10-126Збільшення сили5-66

Використання штанги в нахилі необхідно на початку тренувального комплексу на спину.

Кількість тренувань в тиждень залежить від фізичної форми атлета і його наміченої мети.

Головна умова — відпочивати між тренуваннями не менше 1 дня. Інакше м’язові волокна не встигнуть відновитися, і це може призвести до травми.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!