Новачки намагаються освоїти вправи на численних тренажерах і упускають з виду тягу штанги. Тяга в нахилі проста у виконанні. Необхідно тільки докладно ознайомитися з технікою вправи і регулярно тренуватися. Тоді результат перевершить всі очікування.
Які м’язи працюють?
Тяга штанги задіює наступні м’язи:
- Волокна, що займають низ спини. Мають назву найширші м’язи. Візуально розширюють грудну клітку;
- Глибокі спинні м’язи, що проходять по боках вздовж хребта. Називаються розгиначі. Ці м’язи другорядне працюють у вправі;
- Великі круглі м’язові волокна спини — працюють при відведення рук назад;
- Задні пучки дельт;
- Біцепс;
- М’язи плеча;
- Трапеції;
- Велику і малу ромбоподібний м’яз спини. Надають правильний рельєф спині.
Протипоказання до виконання тяги
Не рекомендується робити тягу:
- Якщо у людини погана фізична підготовка. Щоб грамотно підійти до виконання вправи, необхідно попередньо напрацювати мінімальну м’язову базу. Для цього підійдуть легкі ізолюючі тренування;
- Людям із захворюваннями хребта. Так як максимальне навантаження у вправі відбувається саме на спину, то краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Або заздалегідь попередити особистого тренера про наявні проблеми;
- Людям з пупковою грижею. Краще взагалі уникати тяги при такому захворюванні;
- Людям, страждаючим хворобами серцевої системи. Великі навантаження можуть погіршити стан хворого;
- Якщо тренується має погане самопочуття або занепад сил.
Техніка виконання тяги штанги в нахилі
Важливі моменти в техніці виконання тяги:
- При русі, необхідно тримати спину рівно, трохи прогнувши в поперековому відділі;
- Коліна повинні бути трохи зігнуті;
- Погляд спрямований чітко перед собою. Це позбавить спину від округлення і допоможе не травмувати хребет;
- На піку руху необхідно звести лопатки разом, щоб змусити працювати м’язи спини;
- Лікті необхідно тримати близько до корпусу;
- Для тренування з великими вагами рекомендується використовувати спеціальні кистьові лямки. Так кисті не будуть травмуватися;
- Контролювати дихання під час вправи: вдихати на розслабленні, видихати на зусиллі;
- Не можна робити затяжних пауз під час вправи;
- Щоб зберегти навантаження на м’язи спини, важливо не до кінця розпрямляти руки в нижній точці;
- Ефективним буде поєднувати у вправі зворотний і прямий хват;
- Поступове збільшення робочого ваги. Не можна відразу братися за великі ваги починаючим спортсменам.
Тяга штанги може мати декілька варіантів виконання:
- Класична тяга;
- З допомогою зворотного хвату до живота;
- Вузьким хватом до пояса;
- Тяга штанги до грудей.
Покрокове керівництво у виконанні тяги штанги:
- Підійти до стійки, при цьому стопи розташувати на ширині плечей;
- В нахилі взяти штангу зі стійки класичним широким хватом. Кисті спрямовані в бік тулуба;
- Трохи зігнути коліна, зробити прогин у попереку і нахилити тулуб вперед. Спина пряма і знаходиться під кутом 30 градусів від підлоги;
- Погляд спрямований строго прямо;
- Руки трохи зігнуті в ліктях, плечі максимально опущені вниз;
- При вдиху обтяження підтягнути до низу живота, лікті відвести назад і максимально звести лопатки один до одного;
- Гриф повинен підніматися поблизу стегон, майже ковзаючи по ногах при нахилі;
- На піку утримати обтяження в нахилі 1 секунду, відчувши при цьому напруга в спині;
- Зробивши видих, повільно повернути обтяження в початкове положення до максимального розтягування найширших м’язів. Лопатки розвести, плечі опустити.
Особливості техніки тяги штанги в нахилі з допомогою зворотного хвату:
- Початкове положення відрізняється від попередньої тяги лише варіацією хвату;
- При виконанні руху вгору і нахилі слід стежити за тим, щоб навантаження була спрямована на найширші волокна, а не біцепс;
- Вправа добре допомагає в підготовці до тренінгу на біцепс;
- Найширші м’язи опрацьовуються у всіх ділянках, ніж при звичайному хвату;
- Такий вид тяги добре підходить початківцям спортсменам.
Тяга штанги до пояса вузьким хватом має наступну техніку:
- Зробити нахил до штанги і взяти її вузькою постановкою рук. Відстань між кистями 15 см;
- Спина рівна, коліна трохи зігнуті;
- Штанга підтягується вздовж стегон до пояса;
- Лопатки при нахилі зводяться разом;
- Плавно опуститися в початкове положення.
Тяга штанги до грудей ще один вид вправи, при якому розвиваються не тільки спинні м’язи, але і задні пучки дельт.
Тяга штанги до грудей виконується наступним чином:
- Підійти до стійки і при нахилі взяти штангу прямим широким хватом;
- Трохи зігнути коліна і нахилити тулуб вперед до паралелі з підлогою;
- Руки прямі, поперек трохи прогнути;
- Зробити вдих і при видиху підняти штангу до верхньої частини грудей, при цьому напружити дельтовидні пучки;
- Повільно опустити штангу назад.
Помилки у виконанні підтягування штанги в нахилі:
- Округлення спини в процесі тренінгу;
- Відсутність фіксації тулуба під час руху;
- Підняття ваги за рахунок сили біцепса, а не спини;
- Занадто великий або занадто маленький нахил корпусу;
- Підтягування штанги ривками;
- Занадто сильне згинання колін;
- Нехтування лямок для тяги в роботі з великою вагою;
- Опускання погляду вниз;
- Рухати ноги і голову до початку вправи.
Коли і скільки робити тягу в нахилі?
Правильний та ефективний тренінг на похилу тягу включає до 12 повторень за один підхід.
Варіації тренувальних вправ на тягу:
- Зі збільшенням ваги. Спочатку зробити 1 підхід по 8 повторів, потім трохи збільшити вагу і зробити такий же 2-ий підхід. 3-ий підхід зробити з максимальним обтяженням до відмови;
- Зі збільшенням обсягу. Взяти невеликий комфортний вагу і зробити 4 повних підходи по 12 повторів в кожному.
Число повторів і підходів залежить від мети спортсмена.
Тренувальна цельПовторыПодходы
Використання штанги в нахилі необхідно на початку тренувального комплексу на спину.
Кількість тренувань в тиждень залежить від фізичної форми атлета і його наміченої мети.
Головна умова — відпочивати між тренуваннями не менше 1 дня. Інакше м’язові волокна не встигнуть відновитися, і це може призвести до травми.
