Одне з найлегших з виду, але, тим не менше, найбільш ефективних для грудей і плечей, вправ – горизонтальна тяга в блочному тренажері. Завдяки широкому вибору технік виконання цієї вправи, можна домогтися всебічної та ефективної тренування м’язів верхнього плечового поясу. Однак, щоб заняття приносило результат, необхідно знати не тільки зовнішню складову вправи, але і внутрішні принципи впливу навантаження на ті чи інші ділянки тіла. Необхідно враховувати рекомендації тренерів, які допоможуть отримати максимальний ефект, але при цьому уникнути травм, і звертати увагу на власне самопочуття.
М’язи, що беруть участь у вправі
Одночасно з широкими м’язами спини, на які припадає основна частина роботи, при виконанні цієї вправи, у роботі бере участь цілий ряд допоміжних м’язів, серед яких:
- Розгиначі хребта, що виконують функцію розгинання спини при гіперекстензії і аналогічних тренуваннях;
- Біцепси, що відповідають за згинання рук у ліктях і утримання їх в цьому положенні для правильної протяжки вантажу;
- Також непряму роботу роблять задні дельти, трапецієвидні, ромбоподібні і великі круглі м’язи, які допомагають утримувати тіло, не заваливаясь вперед і назад.
Слід враховувати, що перераховані м’язи працюють тільки за умови правильної техніки виконання вправи. У разі її порушення будуть включатися в роботу м’язи поперекового комплексу і біцепси, що практично позбавить навантаження найширші і, як наслідок, вправа стане практично марним.
Техніка виконання тяги горизонтального блоку
Щоб не допускати неправильної або нерівномірного навантаження, слід чітко дотримуватися техніку виконання горизонтальної тяги в блочному тренажері, що складається з наступних пунктів:
- Вправи виконується сидячи у блочному тренажері, який, як правило, складається з двох блоків або частин – нижньої і верхньої. В даному випадку буде здійснюватися тяга виключно нижнього блоку вузьким або широким хватом;
- Заняття починається з розминки і тяги малої ваги. Маса вантажу повинна бути близько 5 кг для жінок і 10 чоловіків;
- Поставити зігнуті під комфортним кутом ноги на спеціальні упори. Необхідно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, а поперек мала природний прогин;
- Далі слід взятися обома руками за ручку нижнього блоку. Потягнувши її на себе, треба сісти рівно, зігнути лікті, спина пряма. Це – вихідне положення;
- Зводячи лопатки, необхідно розправити плечі і разом з цим потягнути ручку до пояса, стежачи за тим, щоб працювали не допоміжні м’язи (біцепси), а саме найширші м’язи спини;
- У верхній точці руху, коли лопатки будуть максимально зведені, а ручка торкнеться преса, слід зробити 1-секундну паузу;
- Після цього необхідно повернути вагу назад, у вихідне положення, витягнути руки вперед, але ноги не згинати. Корпус вниз і вперед не рухається, залишається перпендикулярним до підлоги.
Існує варіант тяги, у якому корпус тягнеться вниз слідом за руками. В такому разі не потрібно робити занадто акцентований нахил, навіть якщо блок тренажера не досяг нижньої точки. Такий варіант дозволяє крім крил опрацювати глибокі м’язи спини, розташовані вздовж верхньої частини хребта, які відповідають за приведення спини з зігнутого у вихідне положення.
Незалежно від техніки, досить зробити 3-4 підходи по 10 повторів.
Робочий вага слід підбирати поступово, поступово збільшуючи навантаження, додаючи на першому етапі по 5 кг і роблячи з кожним кроком 1-2 повтору, поки не стане відчуватися опрацювання м’язів. Після цього слід зробити один повноцінний підхід і оцінити свої можливості. Якщо потрібне коригування ваги, наступну спробу виконання пробного підходу слід здійснювати не раніше, ніж через 5 хвилин. Це дозволить відпочити крил, щоб можна було більш адекватно оцінювати своє становище.
Після вибору оптимального значення, для збереження позитивної динаміки, з кожною новою тренуванням слід додавати до робочого вагою по 2,5 кг.
Особливу увагу потрібно звернути на типові помилки, які роблять при виконанні цієї вправи, перетворюючи його з корисного в травмонебезпечне:
- Неприпустимо опускати голову. Це впливає на стан хребта і, як наслідок, на правильне розподіл напруги;
- Округлення спини позбавляє від навантаження найширші, і навантажує поперек, що в рази підвищує ризик травми;
- Використання біцепсів, а не найширших м’язів, що веде до їх неефективну роботу. Щоб цього не допускати, слід починати блок з напруження спини, відомості лопаток, а вже потім відводити лікті назад;
- Занадто акцентоване розгойдування корпусу змінює лінію нахилу спини і, як наслідок, навантажує поперек замість крил;
- Рывкообразные руху заважають адекватно оцінювати можливості свого організму і призводять до того, що перенапружуються м’язи, а зв’язки перерозтягуються. Тому, виконувати тягу потрібно плавно і без ривків. Те ж саме відноситься і до допомоги ніг, коли вони за рахунок сил інерції допомагають зняти напругу з тренованих зон.
Чим можна замінити?
При відсутності тренажера або при бажанні урізноманітнити програму, тягу горизонтального блоку до поясу з успіхом можна замінити більш доступним варіантом тяги – тяга гантелі в нахилі. Крім гантелей, хорошим, але більш важким аналогом будуть такі ж заняття зі штангою.
Аналогом, що зачіпають м’язи грудей і спини, є тяга верхнього блоку до грудної клітки. Верхня тяга ваги до грудей не впливає на поперек, а включає в роботу дельти, біцепси і м’язи шиї. Виконується тяга верхнього блоку вузьким хватом або з широкою постановкою рук.
Ці вправи теж виконуються сидячи, але в техніці верхньої тяги є невеликі відмінності. Так, вправи з гір.блоком повинні задіяти тільки руки, тоді як тяга верхнього блоку вузьким хватом за голову або до грудей робиться у тому числі м’язами преса і спини.
Корисні поради для опрацювання спини
Для більш якісної опрацювання м’язів спини можна і потрібно використовувати різні варіанти хватів, основними з яких, в залежності від трьох типів ручок, є:
- Тяга нижнього блоку до поясу вузьким хватом, при якому долоні повернені один одному. Цей варіант найбільш підходить для тренування середньої частини крил;
- Широкий хват підходить для тренування верхньої частини крил і виконується з поверненими всередину долонями;
- Використання вигнутого широкого грифа завдяки відстані між руками дозволяє опрацювати зовнішню і верхню зону крил.
Залежно від напрямку руху рук, тяга горизонтального блоку може здійснюватися кількома способами:
- Рух рук до пояса дозволяє опрацювати нижню зону крил, і є основним варіантом виконання тяги;
- Напрямок вниз, в область паху дозволяє задіяти нижню зону крил, що, завдяки меншій силі, є більш складним варіантом вправи. У цьому випадку рекомендується зменшити робочий вагу і збільшити кількість повторів;
- Руху нижнього горизонтального блоку до грудей найлегше з усіх напрямків і рекомендується для новачків, яким складно робити класичний варіант. При цьому основну частину роботи виконує верхня зона крил.
