Як правильно виконувати присідання?

Як правильно виконувати присідання?

Правильні присідання входять у різні види спортивних занять і дозволяють добре пропрацювати м’язи ніг і сідниць. Це найпопулярніше з основних вправ і застосовується воно в різних напрямках, наприклад, у пауерліфтингу або бодібілдингу. Самостійні заняття дозволяють легко схуднути або накачати м’язи, підтягти фігуру і придбати фізичну витривалість. Ефективні присідання для сідниць мають деякі особливості та для отримання хорошого результату необхідно дотримуватися точну техніку виконання.

Особливості спортивних тренувань: як робити правильно?

Як правильно виконувати присідання?

В домашніх умовах можна досить ефективно накачати м’язи, схуднути та отримати заряд позитивної енергії. Фізичні навантаження сприяють загальному розвитку, витривалості і сили. Існують різні види вправ: присідання можуть виконуватися як простим способом, так і з використанням інвентарю. Перед тим як розглянути різні способи необхідно врахувати кілька важливих правил тренувань:

  • Правильне харчування є запорукою не тільки доброго результат і стрункої фігури, але і здоров’я організму в цілому;
  • Важливо дотримувати правильну техніку виконання вправи навіть у тому випадку, коли це йде на шкоду кількості повторень руху. Варто сконцентруватися на відчуттях, наприклад, якщо виникли які-небудь болі в суглобах, то вправа варто припинити;
  • Для початківців вкрай важливо здійснювати навантаження поступово, по мірі опрацювання збільшувати кількість повторів;
  • Будь-які спортивні заняття слід робити в ранкові години, або через три години після прийому їжі.

Кожне тренування має тривати не менше 30 хвилин. Це дозволить освоїти техніку виконання, запустити процес спалювання жирових відкладень і розігріти м’язи. Спочатку необхідно провести легку розминку, яка включає в себе прості вправи, наприклад, обертальні рухи для рук, ніг, області тазу. Далі йде інтенсивна робота, тобто посилене виконання динамічних або силових дій. Важливо стежити за диханням, тобто під час згинальних або напружених дій потрібно робити видих. В той момент, коли грудна клітка випрямляється необхідно робити вдих. Таким чином, забезпечується комфортний стан організму під час занять спортом і знижується ризик травматизму.

Ефективні присідання для сідниць слід робити регулярно. Якщо приділяти заняттям близько години, то їх можна проводити три рази на тиждень. Необхідно враховувати поступове збільшення навантаження, яке і дозволяє отримати потрібний результат. Базові руху в домашніх умовах забезпечують хороший ефект, необхідно правильно робити присідання. Без дотримання техніки дихання і виконання неможливо досягти хорошого результату.

Варіанти правильного виконання присідань

Як правильно виконувати присідання?

Тренувальні руху для ніг можуть бути різних видів. Найбільш ефективними та популярними є присідання для сідниць, а також присідання зі штангою. Початківцям краще всього ознайомитися більш докладно з першим видом спортивних рухів. Це дозволить поступово збільшити навантаження і досягти бажаного результату.

При самостійних заняттях істотне значення має зручний одяг і комфортне взуття. Якщо екіпірування доставляє дискомфорт, то повна самовіддача неможлива і знижується ефективність вправ. Також навколишнього простору має бути достатньо для вільних рухів. Саме тоді спорт принесе значну користь для здоров’я і зовнішнього вигляду.

Такі вправи допоможуть зміцнити м’язи ніг і сідниць:

  • Для простого присідання потрібно встати прямо тримати спину рівно, ноги на ширині плечей. Далі слід сідати паралельно рівню підлоги, тримаючи руки на талії;
  • Для опрацювання задньої частини стегон необхідно встати спиною до поверхні стіни, а ноги відсунути від вертикальної поверхні приблизно на 50 див. Далі потрібно присідати таким чином, щоб у момент згину ноги в колінах утворювався прямий кут. При виконанні даної вправи можна відривати корпус тіла від стіни;
  • Таке вправу як присідання на одній нозі є складним. Для цього потрібно встати біля стіни боком, витягнути вперед одну ногу і присідати на другий, а потім поміняти положення кінцівок;
  • Присідання для сідниць можна робити і в наступному варіанті. Для цього необхідно встати прямо, руки на талії, а ступні ніг розведені в сторони. У такому положенні слід згинати ноги в колінах і присідати. Можна також змінювати положення ступень, тобто розгортати їх в сторони, а потім вперед.

Різні види присідань входять в найсучасніші комплекси тренувань. Подібний спорт дозволяє ефективно схуднути, накачати м’язи. Слід врахувати, що для досягнення більш швидкого і гарного результату необхідно робити вправи для інших груп м’язів, а також кардионагрузку. В якості останнього використовується біг, стрибки зі скакалкою, плавання, аеробіка.

Поєднання активних тренувань і силових, забезпечує максимальний результат навіть без відвідування спортивного залу. Це дозволяє схуднути, а от для того щоб добре накачати м’язи, краще всього використовувати тренажери. Хорошим впливом відрізняються присідання для сідниць з вузькою постановкою ніг. Для цього ступні слід тримати разом, а спину прямо.

Правила тренувань

Регулярні вправи дозволяють не тільки придбати рельєф ніг, але також і схуднути, знайти фізичну витривалість і силу. Важлива умова: не варто перенапружуватися під час кожного заняття. Це може привести до травм і неприємних наслідків. Краще всього починати самостійний спорт з виконання простих вправ правильно, і з кількості повторів в 15 разів. Таким чином, м’язи будуть навантажені оптимально.

Для вправ зі штангою слід підібрати правильний вага інвентарю. Якщо використовуються гантелі, то цілком достатньо 2-3 кг. При використанні більшої ваги можна травмувати суглоби колін і розтягнути зв’язки. Також для того, щоб правильно робити присідання потрібно тримати спину прямо, а сідниці трохи назад. Це створює оптимальне положення для хребта.

Важливо врахувати наступні правила:

  • Роблячи присідання, не слід відривати ступні і п’яти від поверхні підлоги;
  • Спина повинна бути пряма;
  • Не варто поспішати і різко виконувати вправу;
  • Дихання повинне бути вільне і рівне;
  • Необхідно напружувати м’язи області живота.

Нескладні правила забезпечують хороший результат при їх дотриманні. Під час руху потрібно трохи втягнути живіт і напружити, сконцентруватися на правильності дій. Такі принципи стосуються всіх комплексів тренувань, в яких використовуються присідання і розробляються ноги. Слід врахувати і протипоказання. Наприклад, подібні рухи не можна робити при травмах, проблеми хребта, якщо болять суглоби, а також при недавніх оперативних втручаннях.

Здійснення тренувань зі штангою або з гантелями повинно бути правильним. Простий варіант присідань також слід виконувати вірно. Варто уникати надмірного навантаження, як і недостатньою. Тоді результат буде позитивним і м’язи стегон і сідниць можна накачати.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!